15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Lopullinen HIIT -harjoitus – harjoituksia lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon

hiit -harjoitusharjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpolttoa hoitava koulutus

Kaikki uudet kuntotrendit eivät täytä hypeä, mutta korkean intensiteetin HIIT-harjoittelu on juuri sitä, mitä sen nimi lupaa: suuri hitti. Tämä sydämen kuntoharjoittelun muoto on välissä harjoituksia, kuten sprinttiä tai nopeaa kehotyötä. Harjoitus sisältää joko matalan intensiteetin lepoaikoja, kuten hitaasti kävelyä tai täydellistä lepoa. Se on valtava poikkeus jatkuvasta vakaasta sydänharjoituksesta, jota useimmat ihmiset tekevät 30–60 minuutin ajan.

Intensiivisen intervalliharjoittelun aikana sykkeesi nousee lyhyeksi ajaksi. Jos olet tehnyt ja tehnyt kaiken oikein, harjoituksesi ovat tehokkaampia. Lisäksi parannat sydän- ja verisuonitaitosi ja tulokset hetkessä. Sinun ei tarvitse olla huippu -urheilija hyötyäksesi HIIT -harjoittelusta. Tässä oppaassa jaamme tämän tyyppisten harjoitusten uskomattoman voiman ja annamme sinulle rutiinin, jonka jokainen aloittelija voi tehdä melkein missä tahansa ehdollisena HIIT -harjoituksena.

HIIT -harjoitus – ei kuntosalia tai laitteita? Ei ongelmaa!

hiit koulutusharjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto kestävyys urheilija intensiivinen väli

Olitpa lomalla, työmatkalla tai yksinkertaisesti kotona jostain muusta syystä, tavallisten harjoitusten säätäminen kuntosalin ulkopuolella voi olla vaikeaa. Paikallisen kuntotunnin ottaminen voi olla vaihtoehto, mutta se ei ole aina mahdollista. Joskus tarvitset vain nopean, laittoman rutiinin, joka hoitaa työn riippumatta siitä, missä päin maailmaa olet. Bonuspisteet HIIT -harjoittelusta, joka harjoittaa koko kehoasi ja kattaa sekä voiman että sydän.

Auttaaksemme sinua löytämään uuden HIIT -harjoituksesi, olemme laatineet suunnitelman harjoituksista, jotka voivat paitsi säästää aikaa, myös erittäin tehokkaita ja melko stressaavia. Tarkoitus on saada harjoitus tehtyä lyhyessä ajassa, jotta voit hallita myös muita päivätoimintoja. Paras vaihtoehto tässä skenaariossa on HIIT -harjoitus.

Lyhyt HIIT -harjoitus, kuten alla oleva, voi auttaa lisäämään urheilullista kestävyyttä ja ajan myötä edistämään lihasten kasvua ja rasvanpudotusta. Tämä on intensiivinen harjoitus, jossa vaihdat aktiivisen lepoajan ja levon välillä. HIIT -harjoitus koostuu supersetistä eri harjoituksesta, jotka sinun on suoritettava peräkkäin pienellä tai ilman taukoa. Aloita ensin joogapunnituksilla. Nämä ovat ylävartalon harjoituksia. Tämän jälkeen suoritetaan koko kehon plyometriset harjoitukset. Toinen supersetti on alavartalon harjoitus, jota seuraa jälleen plyometrinen harjoitus.

Haasta voimasi HIIT -harjoittelulla!

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto kuntoilukoulutus

Voiman ja plyometrisen harjoittelun yhdistäminen sisältää räjähtäviä liikkeitä, kuten hyppäämistä, mikä on tehokas tapa parantaa lyhyttä HIIT -harjoitustasi. Se käyttää tekniikkaa, jota kestävyysurheilijat käyttävät nopeuden, reaktioajan ja räjähdysvoiman lisäämiseen.

Lopuksi on olemassa harjoitussarja, jolla käytät vatsalihaksia lyhyillä aikaväleillä. Näin teet koko kehon liikkeitä, jotka lisäävät vakautta ja tasapainoa. Tämä harjoitus on erittäin dynaaminen ja liikkeet tehdään eri tasoilla näyttääkseen haastavalta ja toimivalta. Jos haluat saada kaiken irti HIIT -harjoittelusta, sinun tulee tehdä jokainen harjoitus mahdollisimman intensiivisesti ja pysyä kunnossa. Yritä välttää taukoja, ellei harjoituksesi vaadi niitä jokaisen supersetin lopussa.

Näin HIIT -koulutus on rakennettu

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto kyykky

Lämmitellä:

  • Korkea kyykky – 20 sekuntia
  • Indeksoi – 20 sekuntia
  • Kyykky korkealla potkulla – 20 sekuntia
  • Kyykky – 20 sekuntia
  • Lepo – 30 sekuntia

Superset 1:

  • Jooga push -up – 45 sekuntia
  • Sivu kyykky push -up hyppyjä – 45 sekuntia
  • Lepo – 30 sekuntia
  • Toista uudestaan

Superset 2:

  • Lunges – 45 sekuntia
  • Hyppy hyppyillä – 45 sekuntia
  • Lepo – 30 sekuntia
  • Toistaa

Ydinpoltto:

  • Yhden jalan pyöröliikkeet – 20 sekuntia kummallakin puolella
  • Pyöriminen – 30 sekuntia
  • Sumukyykky sivukuristuksilla – 30 sekuntia
  • Kyynärvarren lepo – 30 sekuntia

Korkea kyykky

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto korkeat polvet

Seiso jalat erilleen. Pidä rintaasi ylhäällä ja vatsalihakset jännittyneinä, kun siirrät polvia kohti rintaa, yksi kerrallaan. Heiluta käsiäsi ja keskity pitämään sormenpääsi rytmissä polvien kanssa lonkasta silmien tasolle.

Käpertyä

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvan menetys rasvanpoltto ryömi

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu sumokyykkyyn. Ryömi ulos käsistäsi, kunnes vartalo on venytetty kyynärvarren ja lankun asentoon. Tee sitten push-up. Ryömi takaisin käsilläsi ja istu takaisin sumokyykkyyn kädet suorina. Toista 20 sekuntia.

Kyykky korkealla potkulla

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto kyykky korkea potkijalka

Seiso jalat hieman kauempana toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin. Laita lantiosi takaisin kyykkyyn. Kun nouset ylös, potkaise yksi jalka ylös pitäen sitä suorana ja tuo vastakkainen kätesi ulospäin koskettamaan varpaitasi. Vaihda puolta 20 sekunnin ajan.

Kyykky

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto kyykky

Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu sumokyykkyyn. Ota käsi koskettaa lattiaa juuri vartalon alapuolella. Nouse sitten suoraan ja hyppää jalkasi sisään niin, että ne laskeutuvat suoraan lantion alle. Hyppää sitten heti takaisin lähtöasentoon ja aloita kyykky uudelleen. Jatka 20 sekuntia.

Jooga punnerruksia

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto jooga pushups

Aloita kyynärvarren tuella. Siirrä painosi taaksepäin ja tuo peput itseäsi kohti niin, että kehosi on kolmion muotoinen. Kantapään tulee koskettaa tai kellua lattiasta. Taivuta polviasi, jos tämä muuttuu liian voimakkaaksi. Varmista, että niska on selkärangan linjassa, niin että silmäsi ovat jaloillasi. Vie vartalo käsiesi läpi, vedä rintakehäsi tuumaa lattiasta ja nosta se ylös kuin kobra, ennen kuin liu’utat lonkat takaisin alaspäin.

Push-up-hyppyjä sivukyykkyillä

hiit koulutusharjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto push-up hyppy sivukyykky

Tee ensin hyppy ilman push-upia. Aloita syvässä kyykkyssä jalat taas ojennettuina olkapään leveyteen. Kurkota eteenpäin ja aseta kädet lattialle rintakehäsi viereen. Potki jalkasi suoraan taaksesi niin, että laskeudut kyynärvarren lankkuun. Aloita alusta hyppäämällä takaisin. Kun nouset kyyrystä, hyppää oikealle ja suorista jalat ilmassa. Kun laskeudut, pudota takaisin kyyristykseen. Toinen kyykky, hyppää vasemmalle ja lopeta lähtöasentoon. Jatka tätä yhdistelmää 45 sekuntia.

HIIT -harjoitus – lounaat

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto lunges

Seiso suorana jalat hieman erillään. Pidä selkä suorana ja rinta nostettuna. Varmista, että voit helposti vetää lapaluita ylös ja alas. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja laske lantiota kohti lattiaa. Taivuta molemmat polvet niin, että ne muodostavat lähes 90 asteen kulman. Etupolven tulee olla nilkan yläpuolella ja takapolven tulee osoittaa kohti lattiaa. Jatka etukantaasi painamalla oikeaa jalkaa lattialle tuodaksesi sen eteenpäin. Ota yhdellä sujuvalla liikkeellä toinen syöksy oikealla jalalla. Kesto on 45 sekuntia.

Lunges hyppyillä

hiit -harjoitusharjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto lunges hyppää

Seuraavaksi HIIT -harjoitussuunnitelmassa voit tehdä lenkkejä hyppyillä. Makaa ensin lattialla pään takana kädet ojennettuina. Käännä sitten käsivarsiasi eteenpäin ja pyöritä painoasi painon avulla seisomaan. Yritä laskeutua jalat lantion ulkopuolelle. Kun nouset ylös, hyppää lattialta ja laske jalkasi erilleen. Hyppää ja vaihda sivuja nostamalla toinen jalkasi eteen. Hyppää takaisin keskelle, laskeudu hieman etäisyyteen ja laske lonkat takaisin ja alas kyykkyyn. Tuo hitaasti rintasi lattialle ja rullaa takaisin aloittaaksesi uudelleen. Harjoittele vielä 45 sekuntia.

Yhden jalan pyöröliikkeet

hiit koulutusharjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto yksijalkaiset pyöröliikkeet

Makaa molemmat jalat eteenpäin ja pidä kantapääsi lantiota korkeammalla. Nosta lapaluusi lattialta ja kytke vatsalihakset. Käännä vartaloa tuodaksesi oikean kyynärpään vasemman polven kohdalle ja pidä oikea jalka suorana. Tuo rinta ja jalka takaisin aloittaaksesi alusta. Jatka samalla puolella 20 sekuntia ja toista toisella puolella.

Kierto punnerrukset

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpolttoa pushups pyörivä

Tee ensin säännöllinen punnerrus. Siirrä sitten koko painosi yhteen käsivarteen ja käännä kehosi toisella puolella päästäksesi kyynärvarren lankkuasentoon. Päästä suoraan ilmaan vapaalla kädelläsi. Pidä kehosi suorassa linjassa, kädet linjassa hartioiden ja jalkojen kanssa. Vaihda sivuja 30 sekunnin ajan.

Sumo -kyykky, jossa sivuttaiset rypyt

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto sumo squat crunches

Aseta ensin jalat hartioiden leveydelle. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin. Pidä selkä suorana, kun työnnät lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn. Pysähdy, kun pakarasi on polviesi mukainen. Päästä lattialle yhdellä kädellä ja käännä vartaloasi vastakkaiselle puolelle. Muista aloittaa pyöriminen lonkasta ja vältä hartioiden nostamista tai ylävartalon kallistamista eteenpäin. Toista tämä liike vuorotellen 30 sekunnin ajan.

HIIT -koulutus – kyynärvarren tuki

Aseta ensin nelinkertaiseen asentoon varpaasi hartioiden leveydellä. Ranteet ja kyynärpäät tulee pinota hartioiden alle. Pidä paino tasaisena, jotta kehosi on suorassa päästä varpaisiin. Purista reidet ja bum. Pidä niska ja selkäranka mukavassa, neutraalissa asennossa. Yritä pitää leuka noin kuusi tuumaa kehosi edessä. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Lisää vaihtelua ja vähemmän tylsyyttä

hiit workout harjoitus lihasten rakentaminen rasvanpoltto rasvanpoltto kuntolaitteet

HIIT -harjoittelu auttaa sinua myös ylläpitämään terveyttäsi tekemällä sydänharjoituksesi nopeammin. Emme voi ajatella mitään yksitoikkoisempaa kuin olla jumissa juoksumatolla hyvien 30-60 minuutin ajan. HIIT -harjoittelulla rasituksen voimakkuus voi olla uuvuttavaa, mutta se on lyhyt ja haastaa voimasi. Tämä tekee harjoituksista jännittävämpiä ja suorittaa ne nopeammin ja samalla nostaa sykettäsi. Parannat myös kardiovaskulaarista kuntoa. Toinen HIIT -koulutuksen etu on, että voit tehdä sen melkein missä tahansa ilman laitteita. Vaikka voit tehdä tämän harjoituksen kuntolaitteilla, voit tehdä harjoituksia vain kehon painolla. Harkitse vähemmän hitaiden ja pitkien harjoitusten tekemistä ja enemmän osumaharjoitusta. Hyödyt ovat suurin rasvan menetys lisäämällä aineenvaihduntaa ja rakentamalla lihaksia hetkessä.

Previous Post
Taitettavat lautasliinat – 15 yksinkertaista ja tehokasta ohjetta
Next Post
Tee oma lyhty – 26 luovaa ja yksinkertaista käsityöprojektia lapsille