7 kahvakuulaharjoitusta aloittelijoille ja tehokas koko kehon harjoittelu

Heiluminen, pitäminen ja työntäminen ovat osa jokaista harjoitusohjelmaa. Kaikki nämä liikkeet yhdistää kahvakuula tai ns. Sen kanssa harjoittelu on monipuolista, hikistä ja yksi perusharjoituksista. Kahvakuulaharjoitukset on kuitenkin suoritettava oikein. Alla on hyödyllisiä vinkkejä ja parhaita harjoituksia aloittelijoille.

Kahvakuulaharjoitusten kautta koko kehoa harjoitellaan ja se vaikuttaa suoraan muihin harjoitusalueisiin. Ne ovat myös hyvä tapa poistaa heikot kohdat. Kahvakuulan avulla voit treenata lihaksia eri kulmista. Näin voit treenata lihaskudoksia paremmin ja murtautua muiden itsepäisten harjoitusten kautta.

Kahvakuulaharjoituksen edut:

Lisäämällä kahvakuulaharjoitukset tavalliseen harjoitusohjelmaan voit parantaa joustavuuttasi, polttaa enemmän rasvaa ja ennen kaikkea tulla istuvammaksi ja terveemmäksi. Kahvakuulaharjoitukset voivat täydellisesti täydentää ja rikastuttaa erilaisia ​​harjoituksia. Niitä voidaan käyttää muun muassa seuraavilla aloilla:

• Sydänharjoitus
• Osittain piiriharjoitteluun
• Lihaksen rakentamiseen
• Lihasten kuntoutukseen ja uudistamiseen

Kahvakuulaharjoitukset:

Vaikka voit pääasiassa sanoa hyviä asioita kahvakuulista, sen harjoittelulla on joitain haittoja. Verrattuna muihin kuntosalin laitteisiin, joita ihmiset voivat käyttää lyhyen esittelyn jälkeen, kahvakuula on erilainen. Täällä sinun on ensin opittava oikea harjoitustekniikka, muuten loukkaantumisriski on suuri. Sinun on aloitettava hitaasti ja kevyillä painoilla. Paras tapa saada hyvä esittely pätevältä valmentajalta, koska harjoitusten oikea suorittaminen on vaativaa.

7 helppoa kahvakuulaharjoitusta aloittelijoille

Kokeneet kouluttajat suosittelevat 4–6 kahvakuulaharjoituksen tekemistä piirikoulutuksena. Tämä harjoittaa koko kehoa ja parantaa kuntoa perusteellisesti. Lisäksi voimaa ja lihaksia voidaan rakentaa. Pidä jokaisen ympyrän jälkeen tauko lyhyeksi 2-3 minuutiksi ja aloita seuraava. Tee mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin ajan. Tätä varten valitset tasaisen kahvakuulapainon, jolla voit suorittaa 12 teknisesti puhdasta toistoa kerrallaan.

Kahvakuulakeinu

1. Jalkojen tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Varpaat osoittavat eteenpäin ja ulospäin.
2. Pidä polvet hieman koukussa ja työnnä lantiota taaksepäin. Ota kahvakuula ja nosta sitä molemmin käsin eteenpäin rinnakkain lattian yli.
3. Anna käsivarsien löysätä hieman ja käännä kahvakuulaa taaksepäin hieman tasaisesti. Siirrä nyt lantiota eteenpäin ja käännä kahvakuulaa eteenpäin suoralla liikkeellä, kunnes se tulee noin silmien tasolle.
4. Anna painon kääntyä alas ja toista harjoitus.

Kettlebell Squat

1. Kyykky vaatii tavallista erilaisen otteen. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja aseta se kahvan kauimpaan päähän.
2. Vie kahvakuula eteenpäin rintaasi vasten. Kyynärpäiden on osoitettava ulospäin.
3. Harjoituksen aikana kehon ydin jännittyy. Kaula pysyy suorana.
4. Taivuta alas, kunnes reidesi ovat jonkin verran yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Jalat eivät saa koskaan olla suoria, vaan aina hieman taivutettuja. Työnnä lantiota taaksepäin ja nouse ylös hallitusti.

Kahvakuula Rivi

1. Aseta kahvakuula oikean jalkasi viereen. Aseta vasen jalka selän taakse ja aseta oikea kyynärpää jalkasi päälle.
2. Vedä kahvakuula ylös lattiasta vatsaasi vasemmalla kädelläsi. Vaihda puolta 10-12 toiston jälkeen.
3. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.

Kettlebell Russian Twist

1. Istu lattialla, taivuta jalkasi hieman ja aseta ne päällekkäin.
2. Ota kahvakuula kahdella kädellä, nosta jalat lattialta ja yritä tasapainottaa ylä- ja alavartaloa. Pakaroiden tulisi olla kosketuksissa vain maahan. Käsivarret kyynärpäässä ovat hieman taipuneet.
3. Aloita harjoitus tasapainosta. Kierrä kahvakuulaa hitaasti kehon toiselle puolelle ja yritä päästä juuri ennen maata, mutta pidä paino kuitenkin ilmassa. Kierrä sitten takaisin toiseen suuntaan.
4. Suorita tämä liike lihasten vajaatoimintaan saakka eri intensiteeteillä.

Kahvakuula deadlift

1. Vedenkeitin on lattialla. Laita jalat hartioiden leveydelle, taivuta polvia hieman, varpaat ulospäin.
2. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja tee klassinen kyykky. Kävele lantiota taaksepäin ja pidä selkä suorana.
3. Kun nostat kahvakuulaa, paina lantiota alas, kiristä pakarat ja vatsa. Pidä kärjen supistusta hetki, hallitse painoa ja laske se varovasti.

Kahvakuula & Lehdistö

Tähän kahvakuulaharjoitukseen tulisi valita kevyt paino. Sen ei pitäisi todellakaan olla niin vaikeaa, että menetät sen hallinnan.

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja aseta kahvakuula eteen lattialle. Kallista lantiota hieman eteenpäin pitäen sydämesi ja selkäsi suorana ja tarttumalla kahvakuulaan yhdellä kädellä. Toinen käsi takaa tasapainon.
2. Nosta nyt kahvakuula ylös räjähtävällä mutta hallitulla liikkeellä. Kiristä pakarasi tiukasti ja työnnä lantiota eteenpäin. Pidä kyynärpääsi ylhäällä.
3. Kun suoritat harjoituksen oikein, kyynärpää on käännettävä ja työnnettävä painon alle. Kämmenet ovat ylöspäin ja kahvakuula laskeutuu varovasti olkapäälle.
4. Taivuta polviasi ja nosta kahvakuula pään yli. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja toista käänteinen liike, kunnes kahvakuula osuu lattiaan. Toisto on juuri valmistumassa.

Kahvakuula Single Arm Press

1. Seiso pystyasennossa kahvakuula olkapäälläsi. Pidä pakarat ja reisilihakset jännittyneinä, taivuta jalkasi hieman.
2. Käytä kaikkia voimiasi työntääksesi kahvakuula ylös, kunnes se tulee pään yli. Työnnä samalla jalkasi räjähtävällä liikkeellä ja pidä asento 1-2 sekuntia.
3. Laske sitten kahvakuula hitaasti ja hallitusti, kunnes olkapääsi lepää.
4. Tee ensin kaikki toistot yhdeltä puolelta ja sitten koko toiselta puolelta.

Kahvakuulaharjoituksilla ja pienellä määrällä aikaa voidaan saavuttaa monenlaisia ​​positiivisia vaikutuksia. Koska ne haastavat sydän- ja verisuonijärjestelmän, koko lihaksen, jänteet, nivelsiteet ja koordinaation, on suositeltavaa tehdä kaksi tai kolme kahvakuulaharjoitusta viikossa. Kahden istunnon välillä on oltava vähintään päivän tauko. Tämä mahdollistaa kehon palautumisen ja uudistumisen hyvin ja estää ylikuntoilua. Varsinainen harjoitus kestää noin 20 minuuttia, mutta tietysti on myös aikaa lämmittelyyn ja lämmittelyyn – 10 minuuttia. Erityisesti kahvakuulaharjoituksissa laatu, ei määrä, ratkaisee.

Vedenkeittimellä harjoittelu ei ole vain urheilullisille henkilöille. Yleensä kuka tahansa voi harjoitella sen kanssa. Toimivat kahvakuulaharjoitukset sopivat kaikille, jotka haluavat lisätä monipuolisuutta harjoitteluunsa. Tämä harjoittelee voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota yhdessä. Riippumatta siitä, oletko aloittelija, edistynyt vai ammattilainen, koko keho haastetaan yhdellä laitteella. Loppujen lopuksi kahvakuula on erittäin hyvä tilaisuus saavuttaa enemmän kuntoa ja lihasten kasvua minimaalisilla laitteilla ja tilalla.