15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Ruokavalio 40: Mitä ruokia sinun pitäisi sisällyttää ruokalistaasi ja hyödyllisiä vinkkejä yhdellä silmäyksellä!

He sanovat, että 40 on uusi 30. Mutta sitä ei voi kiertää – ikääntyessä kehosi ikääntyy ja on yhä vaikeampaa ylläpitää painoasi tai laihtua muutama kilo. Ei ole väliä oletko 25 vai 50 vuotias – tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on aina tärkeä. Laihdutus on vaikeaa kaikille, mutta 40 -vuotiaana se voi joskus olla todellinen haaste. Ehkä herkullinen pasta illalliselle johtaa turvotettuun vatsaan ja vaa’at näyttävät heti 1-2 kiloa enemmän seuraavana aamuna? Et ole yksin! Jotta pysyt terveenä ja kunnossa, on erittäin tärkeää mukauttaa ruokavalio tarpeisiisi ja elämäntapoihisi 40 -vuotiaasta alkaen. Artikkelissamme kerromme sinulle, mitkä elintarvikkeet sinun pitäisi sisällyttää ruokalistaasi, ja monia hyödyllisiä vinkkejä.

Ihon yli 40 ruokavalion kollageenin tuotanto edistää naisten terveellistä ruokaa laihtumiseen

Iän myötä sekä ravitsemustarpeesi että aineenvaihduntasi muuttuvat – se hidastuu ja elimistö ei enää polta kaloreita yhtä tehokkaasti. Lopputulos on, että vaikka noudatat samaa ruokavaliota kuin 5 vuotta sitten, se ei enää toimi. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 40 -vuotiaat naiset menettävät keskimäärin 0,5 kg lihaksia vuodessa. Se tekee painonpudotuksesta vielä vaikeampaa. Kalifornian yliopiston mukaan ylipaino voi johtaa moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin. Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehostaa aineenvaihduntaasi, lisätä energiatasoasi ja minimoida sairauden riskin. Täydellistä ruokavaliota kaikille ei ole olemassa – vaikka mikä toimii parhaiten yhdelle naiselle, ei toimi ollenkaan toiselle. Jotkut ravintoaineet ovat kuitenkin terveellisen ruokavalion olennaisia ​​osia 40 -vuotiaasta alkaen.

Ruokavalio yli 40 -vuotiaille – Miksi sinun pitäisi muuttaa ruokailutottumuksiasi??

Ruokavalio laihtuminen 40 vähäkalorista ruokaa kuinka monta kaloria päivässä nainen

Riippumatta siitä, onko mies vai nainen – jokainen yli 40 -vuotias tuntee sen. Vaikka ihmiset eivät ole muuttaneet ruokailutottumuksiaan ja liikuntaa, he saavat silti keskimäärin yhden kilon vuodessa. Eikö se ole ärsyttävää? Suurin syy tähän on se, että kehon koostumus ja aineenvaihdunta muuttuvat vuosien varrella. Tämä ei kuitenkaan tapahdu yhdessä yössä – aineenvaihdunta hidastuu 5% 10 vuoden välein 25 vuoden iästä lähtien. Koska keho ei enää pysty hajottamaan sokeria ja hiilihydraatteja niin hyvin, myös tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa 5%, varsinkin jos on myös painonnousua. 40 -vuotiaana myös naisten estrogeenitaso laskee ja tämä puolestaan ​​voi johtaa rasvan varastointiin vatsa -alueella. Harvardin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että perimenopaussin ja vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset edistävät rasvan kertymistä. Ratkaisu? Syö enemmän kuitupitoisia ruokia ja pysy aktiivisena.

terveellistä ruokaa laihtumiselle iholle yli 40 ravintoa naisille

Arvioi nykyinen ruokailutottumuksesi ja mieti aiempia ruokailutottumuksiasi – tämä on ainoa tapa valita tarpeisiisi sopiva ruokavalio. Etkö ole varma mistä aloittaa? Alla on muutamia hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten syödä terveellisesti yli 40 -vuotiaille naisille.

  • Yritä kuluttaa vähintään 5 annosta tuoreita vihanneksia ja hedelmiä päivässä.
  • Käytä vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja valmista vähärasvaisia ​​ruokia. Grillaus, leivonta ja höyrytys ovat aina parempia kuin friteeraus.
  • Poista pikaruoka ja valmiit ateriat valikosta ja juo alkoholia terveellisissä mittasuhteissa.
  • Proteiini on välttämätöntä terveelle yli 40 -vuotiaalle ruokavaliolle – jokaisen aterian tulee sisältää vähintään yksi proteiinipitoinen ruoka. Ajattele munia, kalaa, vähärasvaista lihaa tai pähkinöitä ja palkokasveja vegaanisena proteiinin lähteenä.
  • Alle 5% päivittäisistä kaloreista voi tulla jalostetuista elintarvikkeista tai jälkiruokista.
  • Tarkkaile natriumin saantiasi – se voi olla enintään 2300 milligrammaa päivässä.

Terveellisten rasvojen ja proteiinien pitäisi ehdottomasti olla ruokalistallasi

Ruokavalio 40-vuotiaiden naisten aineenvaihdunta stimuloi sydämen terveellisiä ruokia

Yleinen myytti ravitsemusmaailmassa on, että rasva tekee meistä lihavia. Mutta totuus on, että kehomme on riippuvainen terveistä rasvoista. Lisäksi rasvat ja välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6, ovat ratkaisevassa asemassa hormonaalisessa tasapainossa ja suojaavat verisuonia saostumiselta. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja silli, pähkinät, avokado ja kasviöljyt, kuten pellavansiemenet, ovat erinomaisia ​​luonnollisia terveellisten rasvojen lähteitä, eikä niitä pitäisi puuttua ruokavaliosta 40 -vuotiaasta alkaen.

Ruokavalio yli 40 -vuotiaille naisille Terveellisten elintarvikkeiden luettelo Aineenvaihduntaa stimuloivat vinkit

Tutkimusten mukaan joka kolmas yli 45 -vuotias nainen syö aivan liian vähän proteiinia. Proteiinipitoinen ruokavalio paitsi auttaa rakentamaan lihaksia ja laihduttamaan, se myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloi hormonituotantoa. Viimeistään perimenopaussin alkaessa elimistö ei enää pysty absorboimaan proteiineja yhtä tehokkaasti. Siksi oikean ruokavalion tulisi sisältää riittävästi terveellisiä ja korkealaatuisia proteiineja 40-vuotiaasta alkaen. Kasvis- ja eläinproteiinitoimittajien yhdistelmä olisi ihanteellinen pysyäkseen terveenä ja hyvässä kunnossa vanhuudessa. Terveysasiantuntijat suosittelevat noin 1,0-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Ruokavalio yli 40 -vuotiaille naisille – mitä kivennäisaineita ja vitamiineja keho tarvitsee?

Ravintokuitu laihdutusruokavalioon 40 naisen terveellisestä ruoasta

Yli 40 -vuotiaat naiset kärsivät useammin vitamiinin tai kivennäisaineen puutteesta kuin miehet. Mitkä vitamiinit ovat erityisen ongelmallisia ja mihin ruokiin sinun pitäisi luottaa, löydät alta.

  • Kalsium – On tärkeää saada riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia luun tiheyden ylläpitämiseksi. Naisten ikääntyessä niiden luut ohenevat ja sairauksien, kuten osteoporoosin, riski kasvaa. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, parsakaali ja kova juusto.
  • Rauta – Kaikilla yli 40 -vuotiailla naisilla on lisääntynyt raudan tarve. Lääkärien mukaan yli 40 -vuotiaiden naisten ruokavalion tulisi sisältää noin 18 milligrammaa rautaa päivässä. Punainen liha, lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet sisältävät erityisen paljon rautaa.
  • Foolihappo on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle yli 40 -vuotiaille naisille, koska liian vähän sitä voi aiheuttaa häiriintynyttä ja hidastunutta aineenvaihduntaa. Foolihappoa löytyy pääasiassa vihanneksista, kuten tomaateista, kaalista ja parsasta, sekä soijapavuista, herneistä ja täysjyvätuotteista.

Hyödyllisiä vinkkejä pysyäksesi kunnossa ja terveenä vanhuudessa

Liikuntaa ja ruokavaliota yli 40 terveelliselle ruoalle painonpudotusta varten

 Ruokavalio ei ole ainoa asia, joka on tärkeä pysyäkseen terveenä ja kuntoisena tietyn iän jälkeen. Myös muut tottumuksesi ovat ratkaisevassa asemassa tässä.

  • Säädä kaloritarvetta – Kuten aiemmin mainittiin, aineenvaihdunta hidastuu vuosien saatossa ja elimistö käyttää paljon vähemmän kaloreita. Joten hyödyllisin ja tärkein vinkki yli 40 -vuotiaalle ruokavaliolle on vähentää kaloreita.
  • Syö hitaasti ja ilolla – Syöminen hitaasti, välttäen häiriötekijöitä syömisen aikana tai asettamalla haarukka aterioiden väliin auttaa sinua oppimaan kuuntelemaan kehosi signaaleja. Intuitiivinen syöminen auttaa meitä tunnistamaan, milloin olemme todella nälkäisiä ja täynnä.
  • Juo alkoholia vain kohtuudella – Alkoholi poistaa vettä kehosta ja hidastaa aineenvaihduntaa. 40 -vuotiaasta alkaen maksa ei enää toimi kuten ennen, eikä alkoholia voida hajottaa niin nopeasti. 1 lasillinen viiniä tai 1 olut on edelleen kunnossa ja voi jopa vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään.

oikea ravitsemus 40 naisen terveellisestä ruoasta

  • Pysyä aktiivisena – Vaikka tämä vinkki näyttää itsestään selvältä, liikunta ja ruokavalio yli 40 ei ole vain liikunnan määrä, vaan myös liikuntatyyppi. Kevytvoimainen voimaharjoittelu estää lihasten hajoamista ja stimuloi aineenvaihduntaa. Yritä harjoittaa noin 2-3 tuntia vahvistaaksesi sidekudosta. Kävele pitkiä kävelylenkkejä ja pärjää ilman autoa useammin.
  • Nuku riittävästi ja vähennä stressiä – Tietyn iän jälkeen sinun on varmistettava, että kehosi lisäksi myös aivosi pysyvät kunnossa ja terveinä. Riittämätön uni vaikuttaa negatiivisesti ruokahaluamme sääteleviin ghrelin- ja leptiinihormoneihin. Hormonitasapainon häiriintyminen voi johtaa ruokahaluun ja painonnousuun. Liiallinen stressi lisää kortisolin tasoa – hormonia, joka voi myös johtaa painonnousuun vatsa -alueella.

Oikea ravitsemus 40 -vuotiailta – nämä elintarvikkeet on sisällytettävä ruokavalioosi

terveellistä ruokaa laihdutusruokavalioon 40 -vuotiailta naisilta

Edellä olevien vinkkien lisäksi tiettyjen elintarvikkeiden nauttiminen voi parantaa yleistä terveyttäsi 40 -vuotiaasta alkaen.

  • pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde ja ovat erittäin tärkeitä sydämen terveydelle. Lisäksi pellavansiemenissä on terveellistä kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja pitää suoliston terveyden kurissa.
  • Avokadot ja pähkinät – Raakapähkinät ja avokadot sisältävät paljon rasvaa, mutta sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja stimuloivat aineenvaihduntaa. Avokadojen korkea kaliumpitoisuus tekee ihosta kauniin ja voi alentaa korkeaa verenpainetta. 30 gramman pähkinöiden annos päivässä vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
  • Hapankaali – Terveen suolistoflooran kannalta fermentoidut probioottiset elintarvikkeet ovat erittäin tärkeitä ruokavalion kannalta 40 -vuotiaasta alkaen. Tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että sen sisältämät terveet bakteerit vahvistavat immuunijärjestelmää, stimuloivat ruoansulatusta ja parantavat ihon väriä.

Urheilu ja ravitsemus 40 naiselta sydänterveellisiä ruokia kuinka paljon proteiinia päivässä naiset

  • Chili – Riippumatta siitä, onko se tuoretta vai jauhettua – jopa pienet määrät chiliä vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan. Sen sisältämä pikantti kapsaicini voi lisätä kehon lämmöntuotantoa jopa 25%, mikä johtaa suurempaan kalorien kulutukseen.
  • Munat ovat todellinen monipuolinen ravitsemus 40-vuotiaasta lähtien. Ne sisältävät D -vitamiinia luuston terveyteen, koliinia aivotoimintaan ja proteiineja lihasmassan ylläpitämiseen.
  • Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, joka muuttuu A -vitamiiniksi – vitamiiniksi, joka tukee immuunijärjestelmää ja edistää silmien terveyttä.
  • Tumma suklaa – Suklaa ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajatellaan yli 40 -vuotiaiden naisten oikeaa ravintoa. Tumma suklaa on kuitenkin runsaasti flavonoleja, jotka suojaavat sydäntäsi, vähentävät diabeteksen riskiä ja alentavat verenpainetta. Hyödynnä nämä edut valitsemalla lajikkeet, joissa on vähintään 70% kaakaopitoisuutta.

Terveellinen ravitsemus 40 mieheltä – muutama hyödyllinen vinkki yhdellä silmäyksellä

Ruokavalio miehille yli 40 -vuotiaille Urheilu ikääntyville lihasten rakentamisvinkkeille

Myös 40 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä aineenvaihdunta muuttuu radikaalisti ja hormonituotanto vähenee. Siksi on tärkeää tehdä joitain muutoksia ruokailutottumuksiisi. Vaikka yllä olevat vinkit ja elintarvikkeet koskevat molempia sukupuolia, miesten tulisi silti kiinnittää erityistä huomiota sydänterveyteensä. Näyttää siltä, ​​että useimmat keski-ikäiset miehet eivät ole tietoisia sydänsairauksien, kuten korkean verenpaineen, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen, vaaroista. Riskin vähentämiseksi yritä nukkua riittävästi ja vähentää stressiä. Yritä välttää jalostettuja ja suolaisia ​​ruokia. Lääkärien mukaan yli 40 -vuotiaat miehet eivät saa kuluttaa yli 6 grammaa suolaa päivässä.

40 miehen ravitsemus stimuloi aineenvaihduntaa lihasten rakentamisessa vanhuudessa

Previous Post
Rikkaruohot nurmikolla – miten hallita 10 yleisintä lajia
Next Post
Upeat joogaharjoitukset sinulle ja vauvallesi sävyttävät koko kehon