Hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa: kuinka huono se todella on?
Olet luultavasti kuullut, että sinun ei pitäisi syödä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Mutta onko suklaakeksin välipala klo 13.00 todella erilainen kuin kello 22? Kun ruokavalio -ohjelmien, kuten ajoittaisen paaston, suosio kasvaa, on paljon keskustelua parhaasta vuorokaudenajasta syödä melkein mitä tahansa, myös hiilihydraatteja. Tässä ovat hiilihydraattien saannin edut ja haitat.
Miten hiilihydraatit sulatetaan?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, mitä hiilihydraatit ovat ja miten ne sulavat kehossa. Hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvät sisältävät kaikki hiilihydraatteja. Laktoosiksi kutsuttu maitotuotteiden luonnollinen sokeri on myös hiilihydraatti, samoin kuin tärkkelykset ja makeutusaineet, jotka muodostavat elintarvikkeita, kuten leipää, keksejä, pastaa, karkkia ja kolaa.
Keho muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi, yksinkertaiseksi sokeriksi. Kun glukoosi imeytyy ruoansulatuskanavasta, se vapautuu verenkiertoon ja insuliini auttaa kuljettamaan sen soluihin, joissa se voi toimia polttoaineena. Kun glukoosia on liikaa, solut varastoivat sokerin joko glykogeeninä (lihaksissa tai maksassa) tai rasvana sen sijaan, että polttaisivat sen energiaksi.
Jotkut ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän hiilihydraatteja syömme, sitä enemmän painoa saatamme saada, koska varastoimme enemmän energiaa. Koska keho tarvitsee vähemmän energiaa yön yli, näyttää sopivalta, että illalla hiilihydraateista kulutettu sokeri varastoidaan eikä polteta..
Kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia
Erilaiset hiilihydraatit vaikuttavat kehoon eri tavoin. Nopeisiin hiilihydraatteihin kuuluvat sokeriset ruoat, kuten kola, karkit ja vaalea leipä, jotka eivät sisällä kuitua. Tämä tarkoittaa, että ne sulavat nopeasti ja tunnemme pian nälän. Ne voivat myös aiheuttaa epäterveellistä verensokerin nousua.
Hitaat hiilihydraatit, kuten pavut, kvinoa ja bataatit, sisältävät runsaasti kuitua ja antavat meille hitaasti energiaa, mikä tarkoittaa, että olemme täynnä pidempään ja ei ole jatkuvia energian nousuja ja laskuja.
On tärkeää ymmärtää ero nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä valittaessa myöhäisillan välipalaa. (Siitä lisää pian.)
Onko hiilihydraattien saannin ajoituksella merkitystä?
Ei ole epäilystäkään siitä, että syömämme hiilihydraattien määrä ja tyyppi vaikuttavat terveyteemme. Paras aika päivästä syödä niitä on kuitenkin vähemmän selkeä.
Jokaisella on erilainen tapa sietää hiilihydraatteja. Jotkut haluavat syödä enemmän varhain päivällä, toiset syövät niitä pieninä annoksina koko päivän, ja toiset voivat sietää hiilihydraatteja vain illalla.
On myös mahdollista, että optimaalinen vuorokaudenaika hiilihydraattien kulutukseen riippuu lopullisesta tavoitteestasi.
Vähennä
Ihmiset, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen ja vähähiilihydraattisen illallisen, laihtuivat enemmän kuin ihmiset, jotka söivät vähähiilihydraattista aamiaista ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän illallisen, tammikuussa 2017 julkaistun Circulation-lehden tutkimuksen mukaan. Ihmisillä, jotka lopettivat hiilihydraattien saannin aikaisemmin päivällä, oli myös paremmat kardiometaboliset tulokset (esim. Matalammat triglyseriditasot ja korkeammat hyvän HDL -kolesterolin tasot) kuin ihmisillä, jotka söivät enemmän hiilihydraatteja illalla.
Tämä on kuitenkin vain tutkimus. Aineenvaihdunta hidastuu myöhemmin yöllä ja unen aikana, mutta lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, vaikuttaako yöllinen syöminen todella painonhallintaan.
Hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa vaikuttavat unen laatuun
Puhdistettujen hiilihydraattien liiallinen kulutus milloin tahansa vuorokaudessa voi vaikuttaa uneen. Lisättyjen sokerien suurempi saanti yleensä on yhdistetty naisten huonompaan unenlaatuun helmikuun 2020 kohorttitutkimuksen mukaan Journal of the American Heart Association -lehdessä.
Nukkumaan menevä sokeripommi voi myös häiritä unta aiheuttaen ruoansulatusongelmia. Mutta sinun ei tarvitse lopettaa kaikkia hiilihydraatteja, jos haluat nukkua paremmin. Itse asiassa terveellisten, monimutkaisten hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi jopa auttaa.
Hiilihydraatit auttavat lisäämään serotoniinin tuotantoa, joka on unihormonin melatoniinin edeltäjä, ja vähentävät stressihormonin kortisolia. Tämä voi auttaa meitä rentoutumaan ja saamaan levollisen tunnelman.
Hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa meitä tuntemaan olonsa kylläiseksi, jotta emme heittäisi nälkää. Jos nukut huonosti, hemmottele itseäsi pienellä välipalalla, joka on valmistettu monimutkaisista hiilihydraateista ja osasta proteiinia tai rasvaa, jotta verensokeritaso pysyy vakaana. Viipale täysjyväleipää ja ruokalusikallinen maapähkinävoita on hyvä valinta.
Urheilullinen suorituskyky ja lihasten rakentaminen
Joillekin ryhmille, kuten B. Kestävyysurheilijat, hiilihydraattien saannin ajoitus on ratkaisevan tärkeä. Oletko koskaan kuullut hiilihydraattien saannista maratonia edeltävänä iltana? On syy, miksi ihmiset tekevät tämän.
International Society of Sports Nutritionin mukaan liikunta puhdistaa lihakset glykogeenistä, joka on glukoosin varastoitu muoto, joka aluksi toimii polttoaineena korkean intensiteetin fyysiseen aktiivisuuteen. Ilman tarpeeksi hiilihydraatteja, syödään säännöllisesti, glykogeenivarastot voivat tyhjentyä ja urheilullinen suorituskyky voi kärsiä.
Periaatteessa urheilijat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, jotta he voivat suorittaa optimaalisesti, täydentää energiavarastojaan ja välttää ennenaikaista väsymystä. Joten jos teet intensiivistä harjoittelua illalla, hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa voivat olla tarpeen kehon riittävän tankkaamisen vuoksi.
Muista: hiilihydraattien ajoitus ja määrä riippuu urheilijasta, hänen aktiivisuudestaan ja kehon koostumuksesta. Yhteistyö urheiluravintoihin erikoistuneen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua määrittämään hiilihydraattien saannin ihanteellisen määrän ja ajoituksen optimaalisen urheilusuorituksen saavuttamiseksi..
Mitä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa?
Vihaamme sanoa sitä, mutta ei ole suositeltavaa ottaa täysi muki jäätelöä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi johtaa ruoansulatusongelmiin, kuten refluksointiin tai närästykseen, joita esiintyy todennäköisemmin rasvaisten elintarvikkeiden syömisen jälkeen ja jotka voivat pahentua makuulla.
Sen sijaan etsi tasapaino monimutkaisista hiilihydraateista yhdistettynä vähärasvaiseen proteiiniin tai terveelliseen rasvaan. Tässä on joitain ravitsemusterapeutin hyväksymiä välipaloja ennen nukkumaanmenoa:
- Annos kuitupitoisia keksejä 30 g juustolla
- Kuppi tavallista jogurttia, jossa on ½ kuppia tuoreita hedelmiä ja ruokalusikallinen mysliä
- Kuppi popcornia, jossa on kaksi ruokalusikallista mantelia
- Siivu täysjyväleipää, rkl maapähkinävoita ja ½ banaania
- Viipale täysjyväleipää ja 60 g kalkkunanlihaa
- ½ kuppia kirsikoita, teelusikallinen kaakaopapuja ja ruokalusikallinen pähkinävoita. (Kirsikat lisäävät melatoniinia, kun taas pähkinät ja kaakao tarjoavat magnesiumia.)
Onko siis todella paha syödä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa??
Ei oikeastaan. Mitä tulee myöhäisillan aterioihin, suurin ongelma on, että niitä on vaikeampi sulattaa ja annoskoot ovat suurempia. Monilla ihmisillä on tapana syödä “puhtaasti” koko päivän. Sitten heillä on nälkä yöllä ja he pyrkivät liioittelemaan hiilihydraattipitoisilla välipaloilla.
Tärkeintä on syödä useita pienempiä aterioita koko päivän ajan ja sisällyttää aterioihin korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotta sokerihimo ei ala klo 20.00. Hyvä nyrkkisääntö on, että korkeamman tärkkelyksen sisältävien hiilihydraattien, kuten perunoiden, papujen tai riisin, tulisi muodostaa noin neljäsosa lautasesta, nyrkin kokoinen. Lue tämä artikkeli selvittääksesi, kuinka voit arvioida annoskoot käsin.
Yritä sitten olla syömättä mitään noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on edelleen nälkä illallisen jälkeen, valitse tasapainoinen välipala, joka on valmistettu hitaasti metaboloiduista hiilihydraateista.
