Mitä syödä niveltulehdukselle (reumalle)? Nämä elintarvikkeet voivat lievittää nivelvaivoja!

“Olet mitä syöt”. Tuskin mikään muu lainaus kuvaa paremmin ravitsemuksen merkitystä terveydellemme. On sanomattakin selvää, että väärä elämäntapa voi myös vaikuttaa kielteisesti terveyteemme ja hyvinvointiimme. Tutkijat ovat vuosikymmenten ajan tutkineet, kuinka terveellistä ruokavaliota voidaan käyttää myös parannuskeinona erilaisiin sairauksiin, kuten niveltulehduksen hoitoon. Tutkijat olettavat, että yksilölliset ravitsemukselliset tekijät ja ruokailutottumukset voivat liittyä nivelreuman (reuman) kehittymisriskiin. Tämän vuoksi ruokavalion muutos voi estää nivelongelmia, kuten niveltulehdusta ja nivelrikkoa, ja vaikuttaa myös voimakkaasti nivelkipujen lievitykseen. Tämän päivän artikkelissa selitämme, mitä syödä ja juoda niveltulehduksen tai nivelrikon kanssa.

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja sekä kalaa, ei ole vain hyväksi yleiselle terveydelle, vaan voi myös auttaa kipua ja nivelvaivoja vastaan. Tietyt elintarvikkeet pysäyttävät tulehduksen, auttavat rakentamaan rustoa, lievittävät kipua ja vahvistavat myös immuunijärjestelmää. Yksinkertaisilla asioilla, kuten kirsikoilla ja manteleilla tai tonnikalalla ja parsakaalilla on todellisia supervoimia.

Tulehduskipulääkkeet ovat hyviä niveltulehdukseen / nivelrikkoon

Nivelrikko ja niveltulehdus ovat nivelsairauksia, joilla on samanlaiset oireet, mutta eri syyt. Klo nivelrikko valitukset perustuvat nivelten mekaaniseen ylikuormitukseen ja niihin liittyviin rustovaurioihin. Klo niveltulehdus nivelten tulehdus on kuitenkin kivun syy. Nivelrikkoa kutsutaan myös kulumisartriitiksi ja muun muassa angloamerikkalaisessa kirjallisuudessa Nivelrikko nimetty. Oireita ovat nivelten turvotus, kipu, jäykkyys ja rajoitettu liikealue.

Molemmissa tapauksissa on tärkeää hallita ja vähentää tulehdusta lievittääkseen kipua ja turvotusta sairaissa nivelissä. Niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta hoidetaan usein lääkkeillä oireiden parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Joillakin elintarvikkeilla on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, mikä tekee niistä tehokkaan täydentävän hoidon niveltulehdukseen.

Tutkijat ovat havainneet sen Välimeren ruokavalio Voi auttaa vähentämään kipua ja nivelten turvotusta nivelreumapotilailla. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin Välimeren ruokavalion ja nivelrikkoon liittyvän kivun välistä yhteyttä. Hän päätyi siihen, että 4330 koehenkilön tutkimusryhmässä nivelrikon oireiden ja kivun riski oli pienempi niillä, jotka seurasivat Välimeren ruokavaliota.

Muut tutkimukset ovat tarkastelleet Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ja sen vaikutukset niveltulehdukseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että anti-inflammatorisella ruokavaliolla oli positiivinen vaikutus taudin etenemiseen nivelreumapotilailla.

Mitä ei saa syödä niveltulehdukseen?

Sekä Välimeren ruokavalio että tulehdusta ehkäisevä ruokavalio perustuvat runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja. Sinun tulisi pääasiassa välttää rasvaisia, sokeroituja ja paistettuja ruokia. “Punainen” lista sisältää mm.

• rasvaton liha ja makkarat
• rasvaisia ​​maitotuotteita
• Valkoista jauhoa sisältävät tuotteet
• Suolaiset naposteltavat
• Kofeiinipitoiset juomat ja alkoholi

Mitä ruokia syödä niveltulehduksessa?

hedelmiä

Monet hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja sisältäviä kasviyhdisteitä, ns Flavonoidit ja polyfenolit. Polyfenolisiin flavonoideihin liittyy antioksidanttisia, tulehdusta ehkäiseviä ja analgeettisia ominaisuuksia. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat hedelmien ja niiden polyfenolien myönteiset vaikutukset sekä nivelrikkoon että nivelreumaan.

Erityisesti Mustikoita, vadelmia, mansikoita ja granaattiomenia ovat osoittaneet lupaavia tuloksia kivun ja tulehduksen vähentämisessä niveltulehduksen kliinisissä tutkimuksissa. Myös muita hedelmäpolyfenoleja, kuten kversetiiniä, antosyaaneja ja sitrushedelmien flavonoideja, on tutkittu nivelreuman oireiden lievittämiseksi.

Syö värikkäitä hedelmiä, kuten Kirsikat, marjat, omenat, granaattiomenat, viinirypäleet, appelsiinit ja greippi. Ne kaikki sisältävät hyödyllisiä polyfenoliyhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 1-2 kupillisen hedelmän nauttimista päivässä. Nämä eivät ole vain tuoreita hedelmiä ja mehuja, vaan myös kuivattuja ja jäädytettyjä hedelmiä.

Tämä hedelmä on hyvä niveltulehdukseen: Mansikat, omenat, mustikat, granaattiomenat, vadelmat, viinirypäleet, kirsikat, appelsiinit, karpalot, greippi

Mitä vihanneksia syödä niveltulehdukseen (reuma)?

Vihannekset ovat erinomainen lisä jokaiseen ruokavalioon, mutta sellaiset vihannekset tummat lehtivihannekset, parsakaali, punajuuri, bataatti ja kaali ovat erityisen hyviä niveltulehdusta sairastaville. Ne sisältävät monia terveellisiä ravintoaineita, kuten antioksidantteja, polyfenoleja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vihannesten ravintoaineiden antioksidanttiset vaikutukset liittyvät immuunitoimintaan ja kehon tulehdusta ehkäiseviin prosesseihin. A -vitamiini ja karotenoidit on avainasemassa immuunitoiminnassa, mikä voi hyödyttää niveltulehdusta sairastavia. Karotenoidit ovat kuin punaisissa ja oransseissa vihanneksissa Bataatit, kurpitsa, porkkanat ja punaiset paprikat runsas.

A K -vitamiinin puutos oli suurempi riski kehittyä Polven nivelrikko kytketty. Tummat lehtivihannekset sisältävät usein runsaasti K -vitamiinia, jolla on tärkeä rooli luiden ja ruston mineralisoinnissa. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on nivelrikko. Nauriit, lehtikaali, pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja Ruusukaalit ovat kaikki hyviä K -vitamiinin lähteitä.

Kypsennä vihannekset vain lyhyesti ja varovasti tai syö ne raakana, jotta ravinteet eivät häviä. Vältä vihannesten keittämistä tai paistamista korkealla lämmöllä. Myös vihannesten karotenoidiyhdisteet ja K -vitamiini imeytyvät paremmin pienellä rasvalla, kuten oliiviöljyllä, joten tilkka pannulle ennen pinaatin paistamista tai porkkanatikkujen kastamista hummukseen. On optimaalista, jos syöt vähintään 300 grammaa raakoja tai vain hieman lämmitettyjä vihanneksia päivässä.

Parhaat vihannekset niveltulehdukseen: Tumman lehtivihreä, kukkakaali, porkkanat, punajuuret, parsakaali, talvikurpitsa, sipulit, punaiset paprikat, kaali, maissi, herneet, bataatit, ruusukaalit, bok choy

Palkokasvit niveltulehduksessa

Palkokasveja pidetään suurena kuidun ja kasviproteiinin lähteenä Välimeren ruokavaliossa. Pavut, herneet ja linssit ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja, jos haluat vähentää lihan kulutusta. Palkokasvit ovat myös hyviä raudan, foolihapon, kaliumin ja magnesiumin lähteitä.

Riisipavut (anasazi), adzuki-pavut, mustat pavut, kikherneet, mustasilmäiset herneet, soijapavut ja linssit ovat kaikki hyviä valintoja. Säilötyt tai kuivatut, ne kaikki tarjoavat monia terveyshyötyjä. Jos etsit tölkkejä, valitse tuotteita, joissa on vähän tai ei lainkaan natriumia, ja huuhtele ne pois vedellä.

Palkokasvit ovat erinomaisia ​​peruselintarvikkeita, koska ne ovat edullisia, varastoitavia ja helppoja valmistaa. Palkokasvit kuuluvat proteiiniryhmään sekä vihannesryhmään. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon 1 kourallinen palkokasveja päivässä.

Lisää palkokasveja ruokavalioosi koristelemalla salaattisi mustilla papuilla, lisäämällä herneitä tai linssejä keittoihin ja vuokaisiin, tekemällä kotitekoista hummusta kikherneillä tai lisäämällä papuja tacoihisi.

Paras palkokasvit niveltulehdus: Mustat pavut, riisipavut, kikherneet, adzuki-pavut, munapavut, mustasilmäiset pavut, pinto-pavut, soijapavut, limapavut, linssit.

 täysjyvätuotteita

Kokojyvä sisältää enemmän antioksidantteja, kuitua ja muita ravintoaineita verrattuna puhdistettuihin jyviin. Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että kahden pitkittäistutkimuksen tulokset osoittivat, että yksi suurempi kokonaiskuitujen saanti liittyi pienempään nivelrikon riskiin.

Antioksidantit ja muut kasvikemikaalit, joita esiintyy täysjyvätuotteissa, kuten E-, B-vitamiinit, seleeni ja magnesium, tarjoavat myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia niveltulehdusta sairastaville. Suositellaan kolmesta kuuteen annosta täysjyvätuotteita päivässä. Viipale täysjyväleipää, puoli kupillista puuroa, quinoaa tai riisiä lasketaan yhdeksi annokseksi.

Syö näitä täysjyvätuotteita: Kaura, ohra, ruskea riisi, bulgur, quinoa, farro, maissijauho, hirssi, Andien hirssi, durra

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota. Olet hyvä Terveiden rasvojen lähde kuten tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja. Pähkinät kuuluvat proteiiniruokaan, joten ne ovat hyvä kasviproteiinin ja kuidun lähde.

Nauttia pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivittäin, mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit, pinjansiemenet, pistaasipähkinät, pellavansiemenet, hamppusiemenet ja chia -siemenet. Valitse raaka tai kevyesti paahdettu ja suolaton pähkinä.

Sekoita pellavansiemenet leivonnaisiin, ripottele chian siemeniä smoothieihin, lisää salaatit mantelihiutaleilla tai lisää nuudelit murskattuilla pistaasipähkinöillä.

Jos sinulla on nivelrikko, syö näitä terveellisiä pähkinöitä ja siemeniä: Saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä, manteleita, chian siemeniä, pinjansiemeniä, hamppusiemeniä, pistaasipähkinöitä

Vähärasvaiset maitotuotteet

Meijerituotteet ovat yksi parhaista kalsiumin lähteistä ruokavaliossamme. Maidon väkevöinnin ansiosta jotkut jogurtit ovat myös hyviä A- ja D -vitamiinien lähteitä. Vuoden 2015 katsauksessa todettiin, että maitotuotteiden katkaiseminen niveltulehduksessa ei osoita mitään hyötyä ja että maitotuotteiden käyttö näyttää olevan turvallista ja luuston terveydelle voi olla hyötyä.

D -vitamiinia ja kalsiumia yhdessä kehossa rakentaa ja ylläpitää luuston terveyttä, mikä on tärkeää sekä nivelrikolle että nivelreumalle. Probiootit ovat terveitä bakteereja, joita esiintyy yleisesti maitotuotteissa, kuten jogurtissa ja kefirissä. Useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden probioottien ja tulehduksen paranemisten välillä nivelreumassa.

Vähärasvainen maito, vähärasvainen juusto, jogurtti, raejuusto ja kefiiri ovat kaikki hyviä maitotuotteita, joita kannattaa säilyttää jääkaapissa. Viisi vähiten rasvapitoista juustoa ovat Harz -juusto, feta, mozzarella, parmesaani ja camembert. Syö kolme annosta maitotuotteita päivittäin vastaamaan päivittäisiä kalsiumin, D -vitamiinin ja probioottien tarpeitasi.

Sopivat maitotuotteet niveltulehdukseen: Vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen juusto, raejuusto, kefiiri

kalaa ja äyriäisiä

Kalat ovat runsaasti Omega-3-rasvahapot, estää tulehdusta. EPA (eikosapetaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat kaksi tärkeää kalasta löytyvää omega-3-rasvahappoa.

Vuonna 2018 tehdyssä 176 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät kalaa vähintään kahdesti viikossa, oli merkittävästi pienempi sairausaktiivisuus kuin niillä, jotka söivät kalaa alle kerran kuukaudessa tai eivät koskaan syöneet sitä. Taudin aktiivisuus laski edelleen jokaisen lisäannoksen kalalla viikossa.

Omega-3-rasvahappojen määrät kaloissa vaihtelevat. Silli, lohi, kampasimpukat, sardiinit, anjovis ja taimen sisältävät yleensä suurempia määriä.

Makrilli on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Kuninkaallinen makrilli sisältää kuitenkin paljon elohopeaa, ja FDA suosittelee, että raskaana olevat tai imettävät henkilöt sekä pienet lapset välttävät makrillia. Tyynenmeren pullea makrilli ja espanjalainen makrilli ovat molemmat vaihtoehtoja, joilla on pienempi elohopeapitoisuus. Muita hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat Tonnikala, rapuja, simpukoita ja meribassia.

Merenelävissä olevien omega-3-rasvahappojen lisäksi D-vitamiinia löytyy myös rasvaisista kaloista Lohta, sardiinia, taimenta ja tonnikalaa sisältää. D -vitamiinin on osoitettu vaikuttavan autoimmuuniin ja vähentävän sairauksien aktiivisuutta nivelreumassa.

Yleisesti suositellaan, 100 grammaa kalaa kahdesti viikossa syödä. Ihmisille, joilla on niveltulehdus, enemmän voi kuitenkin olla parempi. Jos et pidä tai et syö kalaa, käytä kalaöljykapseleita. Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn päivittäinen käyttö voi auttaa lievittämään nivelten jäykkyyttä, arkuutta, kipua ja turvotusta.

Nämä ovat kaloja, jotka sinun pitäisi syödä, jos sinulla on niveltulehdus: Tonnikala, silli, lohi, sardiinit, kampasimpukat, anjovis, rapu, taimen, simpukat, meriahven, Tyynenmeren makrilli ja espanjalainen makrilli

Terveet rasvat

oliiviöljy on välimerellisen ruokavalion peruselintarvike ja tärkeä terveiden rasvojen lähde. Se koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Vuoden 2019 tutkimusten katsauksessa todettiin, että suurempi monityydyttymättömien rasvojen saanti on hyödyllistä nivelreumapotilaille.

Korvaa tyydyttyneet rasvat, kuten voi, terveellisemmillä kasviöljyillä Oliivi-, avokado-, rypsi-, saflori-, seesami- ja pähkinäöljyt. Öljyjen lisäksi pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat ovat muita ruokavalion terveellisten rasvojen lähteitä.

Parhaat öljyt niveltulehdukseen: Extra neitsytoliiviöljy, avokadoöljy, rypsiöljy, seesamiöljy, safloriöljy, pähkinäöljy

Mausteet ja yrtit

Monilla yrteillä ja mausteilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Jopa pieninä määrinä monet yrtit ja mausteet voivat vaikuttaa tulehdukseen, kun niitä otetaan säännöllisesti.

Sen lisäksi, että mausteet lisäävät ruokaa, mausteet voivat auttaa vähentämään niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta. Kurkuma, inkivääri, valkosipuli, sipuli, kaneli ja chili sisältävät kasviperäisiä aineita, jotka vähentävät tulehdusta ja lieviä niveltulehduksen oireita.

Ripottele kanelia puurosi päälle, lisää chilijauhetta marinadiin, sekoita puristettua valkosipulia kastikkeisiin ja keittoihin tai sekoita hedelmä-, inkivääri- ja kurkuma -smoothie.

Parhaat mausteet ja yrtit niveltulehdukseen: Kurkuma, sipuli, inkivääri, kaneli, valkosipuli, cayennepippuri

Makeisia

Luulet, että jos sinulla on terveellinen, tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, makeiset ovat kiellettyjä. On kuitenkin olemassa tiettyjä makeisia, joita voit nauttia maltillisesti. Kaakaota ja tummaa suklaata on tutkittu laajalti niiden roolin antioksidanttina sekä mahdollisten tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi. Kaakao sisältää flavonoideja, jotka voivat suojata tulehduksilta ja hapettumisvaurioilta.

Syömällä palan tummaa suklaata joka päivä voi tyydyttää makeat ja saada samalla terveyshyötyjä. Muita makeita vaihtoehtoja ovat niveltulehdusystävälliset hedelmä jälkiruoat. Nauti marjajogurttiparfaitista, mustikoista tumman suklaan kanssa tai hedelmäsalaatista, jossa on granaattiomenaa ja sitrushedelmiä hunajalla. Lisää terveellisiä vaihtoehtoja suklaalle, katso tämä artikkeli.

Sallitut makeiset niveltulehdukseen: Tumma suklaa, kaakao, marjat, sitrushedelmät

Fermentoidut elintarvikkeet

Sisältää fermentoituja ruokia hyödyllisiä probiootteja, jotka auttavat ylläpitämään terveen tasapainon kehosi “hyvien” ja “huonojen” bakteerien välillä. Ne myös vähentävät pahoja bakteereja, jotka aiheuttavat yleisesti infektioita, sairauksia ja tulehduksia.

Vuoden 2015 katsauksessa todettiin, että fermentoidut soijatuotteet, kuten natto ja miso rooli immuunijärjestelmän vasteessa ja tulehduksen voittamisessa. Vuoden 2014 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tarkasteltiin probioottien käyttöä ihmisillä, joilla on nivelreuma. Tutkijat päättivät, että probiootit parantavat sairauden aktiivisuutta ja tulehdustilaa.

Yleisiä fermentoituja ruokia ovat Hapankaali, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha ja suolakurkku. Lisää voileipiä hapankaaliin ja kurkkuun, juo kombuchaa aamulla tai laita kimchi pataan illalliselle.

Parhaat fermentoidut elintarvikkeet niveltulehdukselle ovat: Hapankaali, tempeh, suolakurkku, kefiiri, kimchi, kombucha, miso

Vihreä tee ja muut juomat

Monet teet sisältävät bioaktiivisia aineita Polyfenoliyhdisteet, joilla on merkittäviä antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, joista niveltulehdus voivat hyötyä. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa niveltulehdusta sairastavista havaittiin, että vihreän teen lisääminen paransi sairauksien aktiivisuutta. Toisessa vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että vihreän teen uute voi lievittää kipua ja parantaa polvinivelen mekaanista toimintaa aikuisilla, joilla on nivelrikko.

Juo vihreää tai oolong -teetä, jotka molemmat on valmistettu Camellia sinensis -kasvin lehdistä. Muista myös juoda runsaasti vettä koko päivän. Jos juot alkoholia, tee se kohtuudella. Kun valitset alkoholijuoman, on parasta turvautua punaviiniin, joka voi olla tulehdusta ehkäisevä.

Mitä juoda nivelrikon kanssa? Vesi, oolong -tee, vihreä tee, punaviini (kohtuudella)

Erinomainen juoma reumalle on kultainen maito. Sitä on käytetty lääkkeenä erilaisiin vaivoihin Intiassa tuhansien vuosien ajan, mukaan lukien krooninen niveltulehdus. Perinteinen intialainen resepti on maaginen yhdistelmä terveellisiä ruokia, joilla on yhdessä synergistinen vaikutus. Kurkumiinin vaikuttava aine, jota kutsutaan kurkumiiniksi, imeytyy kehoon paremmin lehmänmaidon, kookosöljyn ja mustapippurin ansiosta.

Johtopäätös

Positiivisten vaikutusten lisäksi niveltulehdukseen terveellinen, tasapainoinen ruokavalio tarjoaa myös muita etuja. Välimeren ruokavaliota on tutkittu sen mahdollisen hyödyllisen roolin vuoksi lukuisissa terveysolosuhteissa, mukaan lukien sydämen terveys, kognitiivinen toiminta, diabetes ja syöpä.

Niveltulehdusystävällinen ruokavalio tarjoaa paljon joustavuutta ja monipuolisuutta. Lisäksi sinulla on luultavasti jo monia niveltulehdusruokavaihtoehtoja päivittäisessä valikossasi. Tärkeintä on perustaa ateriat ja välipalat erilaisiin värikkäisiin kokonaisruokiin samalla kun vähennetään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.