Mikä on kuitu ja mihin se on hyvä? Hyödyllistä tietoa ja pöytiä ruoan kanssa

Kuidut ovat uskomattoman tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ja vaikka itse sana ja erityisesti osa “painolasti” kuulostaa melko negatiiviselta, nämä ruokavalion osat ovat erittäin hyödyllisiä. Mutta mikä on kuitu, mikä siinä on niin hienoa ja missä kuitu siinä on? Avullamme ymmärrät pian kaiken tämän sekä proteiinien, epäterveellisten rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien hyvät ja huonot puolet, joista useimmat ymmärtävät jo enemmän. Hanki myös taulukot runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikeluetteloista.

Mikä on kuitua ja on kuitua terveellistä?

Kuitu ja kuitupitoiset elintarvikkeet luovat tasapainon ruoansulatuskanavan kasvistolle

Kysymykseen vastataan itse asiassa suhteellisen nopeasti ja helposti: Ravintokuitu on osa kasvipohjaisia tuotteita, joita ihmiset eivät pysty tai tuskin sulavat. Niitä kutsutaan myös polysakkarideiksi. Ravintokuitu sisältää mm Selluloosa (Hedelmät, vihannekset, viljat), pektiini (Hedelmä), leseet (Vilja) tai Geelikankaat syötävistä merilevistä. Ensi silmäyksellä olet todennäköisesti hämmästynyt uudestaan tästä selityksestä. Miksi se on hyvää kuitua, kun keholla ei lopulta ole sitä, koska se erittyy jalostamattomana? Mihin kuitu on hyvä??

Miksi kuitu on tärkeää??

Suoliston luonnolliset bakteerit syövät kuitua eivätkä siten hyökkää limakalvon päälle

Sulattamaton kuitu tasapainottaa suolistoflooraa, mikä estää ruoansulatus- ja ruoansulatuskanavan ongelmia. Ennen kaikkea ummetuksen tai suolistosairauksien riski pienenee. Tutkimusten mukaan kuitupitoiset elintarvikkeet ovat myös hyviä verenpaineelle ja kolesterolitasolle ja vaikuttavat positiivisesti insuliinitasoon. Kuidut on jaettu liukoisiin ja liukenemattomiin. Miksi tarvitsemme kuitua molemmista ryhmistä??

Kuitu- ja kuitupitoiset elintarvikkeet stimuloivat ruoansulatusta ja puhdistavat ruoansulatuskanavan

Mihin tarvitset liukoista kuitua??

Liukoista kuitua ovat muun muassa pektiini, inuliini ja oligofruktoosi. Ne sitovat vettä ja toimivat siten turpoavana aineena. Paksusuolessa elävät bakteerit prosessoivat aineet tärkeiksi rasvahapoiksi ja kaasuiksi. Tämän seurauksena tuoli muuttuu paitsi pehmeämmäksi myös tilavammaksi. Ummetus estetään tällä tavalla ja myös suolen säännöllisyys paranee.

Bakteerit ovat tärkeä osa tervettä ja hyvin toimivaa suolistoflooraa. Koska juuri nämä bakteerit ruokkivat kuitua, ne voivat lisääntyä hyvin. Terve suolistofloora on siis seurausta oikeasta ruokavaliosta, jossa on riittävästi kuitua.

Täältä voit oppia lisää vähähiilihydraattisen ruokavalion liukoisesta kuidusta.

Pektiini omenoissa ja erityisesti ihossa on hyvä kuitu

Miksi keho tarvitsee kuitua, joka ei liukene??

Liukenematon kuitu sitoo sitä vastoin paljon vähemmän vettä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että niistä olisi vähemmän tai ei lainkaan hyötyä. Päinvastoin, se varmistaa, että ulosteen tilavuus kasvaa entisestään ja stimuloi suolet. Hänen liikkeensä paranevat. Tämän positiiviset seuraukset ovat elintarvikejäämien parempi kuljetus ja nopeampi erittyminen.

Siksi on tärkeää, että syöt tarpeeksi kuituja monista syistä. Koska jos ruoansulatus on tasapainossa ja terve suolistofloora on taattu, monet sairaudet ja ruoansulatuskanavan ongelmat voidaan estää. On mielenkiintoista, että suoliston luonnolliset bakteerit syövät kuitua. Jos he eivät saa tätä ruokaa, heidän on pakko ruokkia suoliston limakalvoja. On olemassa eräänlainen kannibalismi, niin sanotusti.

Syö kuitupitoisia ruokia – kuinka paljon suositellaan?

Kuitu- ja kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyviä vatsalle ja suolistolle

Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee 30 g ravintokuitua päivässä. Nämä syödään parhaiten usean aterian yhteydessä päivän aikana. Kuitupitoinen ruokavalio on erittäin monipuolinen, joten sinulla on laaja valikoima ja voit siksi vaihtaa kuitupitoisia ruokia säännöllisesti. Tällä tavalla tasapainoinen ruokavalio voidaan taata.

Jos olet kuluttanut vain suositeltua määrää pienemmän määrän ja haluat lisätä voittoa, ota tämä hitaasti. Liian paljon kuitua hyvin lyhyessä ajassa voi johtaa kaasuun tai turvotukseen. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että kehosi ei ole vielä tottunut siihen. Älä myöskään unohda juoda tarpeeksi. Vain tällä tavalla aineet voivat turvota ja huuhtoutua kehon läpi.

Mistä kuitu tulee??

Syö erilaisia vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja muita kuitupitoisia ruokia

Joten olet päättänyt varmistaa, että syöt kuitupitoisia ruokia säännöllisesti. Mutta missä kuitu siinä on? Tämä on erityisen kuitupitoista ruokaa hedelmä ja vihannekset ja että nämä ruoat kuuluvat pöydälle joka päivä, ei ole mitään uutta. Joten jos aiemmin uskoit, että hedelmät ja vihannekset olivat terveellisiä vain vitamiiniensa vuoksi, se ei ollut täysin totta.

Vihannesten etuna hedelmiin verrattuna on se, että ne sisältävät vähemmän sokeria, mikä tekee niistä vieläkin vähemmän kaloreita. Sinun ei kuitenkaan pitäisi missään tapauksessa jäädä ilman hedelmiä, koska se tarjoaa monia positiivisia ainesosia, joita myös keho tarvitsee.

Kuitua löytyy monista elintarvikkeista ja sen pitäisi olla osa päivittäistä ruokavaliota

Jopa täysjyvätuotteita ovat kuitupitoisia elintarvikkeita. Sinun ei tarvitse syödä näitä tavallisten viljatuotteiden lisäksi, mutta voit helposti korvata kaikki vehnätuotteet, olivatpa ne sitten leipää, sämpylöitä tai pastaa, täysjyvätuotteilla. Aivan kuten täysjyvätuotteita, myös speltti sopii.

palkokasveja, kuten Pähkinät ja siemenet ovat myös arvokkaita elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua. Olemme koonneet suosituimmat alla olevaan taulukkoon.

Missä on eniten kuitua?

Kuitu- ja kuitupitoiset elintarvikkeet - vinkkejä ja taulukoita

Kuitua saat vihanneksista sekä hedelmistä ja jyvistä. Ei ole syytä, että asiantuntijat suosittelevat 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Kuitatuista hedelmistä löydät erityisen suuren määrän kuituja. Luumu sisältää sitten 18,8 g / 100 g ja aprikoosit 17,3 g / 100 g. Muita kuitupitoisia kuivattuja hedelmiä ovat päärynät (13,5 g / 100 g) ja omenat (10,7 g / 100 g).

Seuraavassa on luettelo ja taulukko hedelmistä kuitupitoisena elintarvikkeena. Tällä tavalla voit verrata erilaisia hedelmätyyppejä. Joten mikä on eniten kuitua? Huomaa, että kuidun määrä kuivattuissa hedelmissä voi vaihdella ja riippuu kuivausasteesta, mutta myös sadonkorjuun kypsyydestä.

Hedelmät kuitupitoisina elintarvikkeina – luettelo

Hedelmät ovat kuitupitoisempia kuivatussa muodossa kuin raa'assa muodossa

Kuten huomaat, sinulla on laaja valikoima hedelmätyyppejä ja ennen kaikkea tee jotain hyvää kehollesi kuivatuilla lajikkeilla. Taulukko osoittaa myös, että kuivattu mango on terveellistä. Vertailun vuoksi tuoreessa mangossa on vain 2 g kuitua 100 grammaa kohden. Muista kuitenkin, että kuivatut hedelmät sisältävät myös paljon sokeria. Erityisesti erittäin runsaasti vettä sisältävät hedelmät sisältävät suhteellisen vähän kuitua. Saat vain 1,4 g kuitua ananasista ja 2 g nektariinista 100 grammaa kohti.

Hedelmätyyppi 100 g Kuitupitoisuus g

Omenat, kuivatut	10.7
Päärynät, kuivatut	13.5
Luumut, kuivatut	18.8
Aprikoosit, kuivatut	17.3
karhunvatukka	3.2
avokado	6.3
Nektariinit	2
Herukat	6.8
Persikka, kuivattu	11.7
Viikunat, kuivatut	9
Päivämäärät	9
Rusinat	6.7
kiivi	2
Banaanit	1.8
mango	8.1
ananas	1.4

Marja ovat maukkaita ja suhteellisen kuitupitoisia ruokia. Taulukossa lueteltujen lajikkeiden lisäksi löydät muita suosittuja hedelmiä, joiden kuitupitoisuus on 100 grammaa kohden:

Karpalot – 4 g
Vadelmat – 7 g
Karviaiset – 4 g
Mustikat – 5 g
Seljanmarjat – 7 g

Vihannekset elintarvikkeina, joissa on kuitua – taulukko

Mitkä vihannekset sisältävät paljon kuitua ja mitkä vähemmän

Monet vihannekset ovat kuitupitoisia elintarvikkeita. Löydät valikoiman alla olevasta taulukosta. Jos haluat sisällyttää kuitupitoisia elintarvikkeita jokapäiväiseen elämääsi, et voi valita vain lueteltujen lajikkeiden joukosta. Kasvikset ovat aina terveellisiä riippumatta siitä, kuinka paljon kuitua ne sisältävät. Luo vain tasapaino yhdistämällä vähäkuituisia vihanneksia pähkinöihin, viljoihin tai hedelmiin.

Vihannekset ja salaatti 100 g kuitupitoisuus g

Tobinambur	12.1
Salsify	18.3
paprika	3.6
kurpitsa	2.2
pinaatti	2.6
parsakaali	3
Punajuuri	2.5
punakaali	2.5
porkkana	3.6
Lehtikaali	4.2
kurkku	0.9
tomaatti	1.3
Ruusukaalit	4.4
perunat	8
rucolaa	1.6
sipuli	2.3
valkosipuli	1.7
bataatti	3.1
artisokka	10.8
kukkakaali	2.7

Ravintokuitu elintarvikkeissa – luettelo viljatuotteista

Syö jyviä ja viljatuotteita ja erityisesti täysjyvätuotteita paljon kuitua varten

Jokainen, joka haluaa syödä pastaa, perunaa, mysliä ja muita viljatuotteita, on tyytyväinen kuitupitoisuuteen. Mutta missä elintarvikkeissa on eniten kuitua? Täysjyvätuotteet ovat selvästi kilpailussa edellä. Olemme koonneet joitakin kuitupitoisia elintarvikkeita ja viljatyyppejä alla olevaan taulukkoon. Vertailun vuoksi löydät myös lajikkeita, joissa on vähemmän näitä aineita.

Viljatuote 100 g kuitupitoisuus g

kaura	11
vehnä	5.2
Speltti	8.8
Maissi	10
ruisleipä	6.5
ruisleipä	9.3
Mysliä hedelmien kanssa	7.7
Amarantti	10.3
Täysjyväkaurahiutaleet	10
Tattari jauhot	6.2
bulgur	9.4
hirssi	4.1
Hefezopf	9.4
Kaakao, rasvattomasti öljytty	35
Sekoitettu leipä	5.1
Manteli jauho	22
Kookosjauho	35
Kvinoa	5.9
Pellavansiemenleipä	6.1

Kuten näette, kookosjauho ja kaakao ovat selvästi luettelomme kärjessä, koska ne sisältävät kumpikin 100 g enemmän kuin suositeltu päivittäinen tarve. Kuorimattomat viljasiemenet ovat edullisia, koska kuori sisältää suurimman osan kuidusta. On hyvä tietää, että voit ostaa myös kulhoja erikseen, jotta voit sekoittaa ne astioihin (esim. Mysli). Näitä kulhoja kutsutaan “leseiksi”.

Kuitupitoiset elintarvikkeet – pöytä palkokasveille

Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit, pitävät suolet terveinä

Mitä kuitua on paljon? Palkokasveissa on pääsääntöisesti suuria määriä kuitua valitsemastasi lajikkeesta riippumatta. Ne ovat epäilemättä täydellisiä kuitupitoisia ruokia ja maistuvat erittäin hyvältä paitsi keittoihin myös liharuokien lisukkeeksi. Tämä antaa sinulle laajan valikoiman vaihtoehtoja valmistelussa. Kulutetun kuidun määrä riippuu paljon siitä, onko se raakaa vai keitettyä palkokasveja. Keitetyt palkokasvit sisältävät paljon vähemmän.

Palkokasvit 100 g Kuitupitoisuus g

Pavut, valkoiset	23.2
Pavut, vihreät
Pavut, punaiset (munuaiset)	25
linssit	17
Mustia papuja	16
herneitä	16.6
Soijapavut	9
Kikherneet	12
Mungopavut	18
ranskalaiset pavut	25
Lehmän pavut	11
Kypärän pavut	26
Kyyhkynen herneet	15
limapavut	19

Siemenet ja pähkinät kuitupitoisina elintarvikkeina

Pähkinät ja siemenet ovat runsaasti kuituja, mutta myös rasvaisia, ja niitä tulisi syödä kohtuudella

Monet ovat tyytyväisiä siihen, että pähkinät ovat runsaasti kuituja ja siksi erittäin terveellisiä tässä suhteessa. Rakastetut chian siemenet, joiden kanssa jälkiruokia käytetään niin usein, sopivat myös erinomaisesti ruoansulatuskanavan hemmotteluun. Mutta pähkinät eivät ole vain hyviä välipalaksi yksinään. Siemeniä ja pähkinöitä voidaan käyttää myös herkkuihin, kuten leipään tai kakkuun. Älä kuitenkaan liioittele sitä kulutuksen kanssa, koska erityisesti pähkinät sisältävät myös paljon rasvaa ja kaloreita.

Pähkinät ja siemenet 100 g kuitupitoisuutta g

Chia	34.4
maapähkinöitä	11.7
Mantelit	13.5
Saksanpähkinät	6.1
Cashew	3
Pistaasipähkinät	10.6
Unikonsiemeniä	20.5
seesaminsiemeniä	12
pellavansiemenet	35
Makadamiapähkinöitä	11.4
Auringonkukansiemenet	6.3
Pekaanipähkinät	9.5
Kurpitsansiemenet	18
pinjansiemenet	11
Hasselpähkinät	10
Makeat kastanjat	5

mausteet

Vaikka mausteita käytetään pieniä määriä, ne sisältävät runsaasti kuitua

Ruoka on harvoin valmis ilman aromaattisia mausteita. Joten olet varmasti kiinnostunut siitä, miltä kuitu näyttää mausteilta, ja tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon kuitua ne todellisuudessa ovat. Koska maustamiseen käytetään pieniä määriä, mausteet eivät ole riittävä lähde. Tässä on luettelo valituista mausteista:

Curryjauhe – 53 g
Rosmariini – 43 g
Suolainen – 45 g
Kaneli – 53 g
Oregano – 43 g
Kurkuma, kuivattu – 6,7 g
Laakerinlehti, kuivattu – 26.3
Basilika, kuivattu – 17.8
Inkiväärijauhe – 5,9 g

Ja entä makeiset?

Suklaa ja muut makeiset sisältävät vähän kuitua, mutta paljon epäterveellistä sokeria

Makeiset ovat herkullisia, kukaan ei kiellä sitä. Sinun tulisi kuitenkin syödä niitä vain kohtuudella, koska valitettavasti nämä ovat myös erittäin epäterveellisiä ruokia. Tämä koskee myös kuitupitoisuutta. Esimerkiksi suklaa sisältää vain 1 g kuitua. Joten jos haluat todella napostella suklaata, sinun tulee käyttää ainakin pähkinäsuklaata, koska pähkinätyypistä ja kaakaopitoisuudesta riippuen sisältö kasvaa noin 4,1 grammaan.

Valmista jälkiruoat itse hedelmistä ja muista terveellisistä ainesosista

Tumma suklaa 50% hallitsee jopa 10 g kuitua 100 grammaa kohden. Gummy -karhut, makeutusaine, jäätelö ja yleensä sokeri eivät sisällä kuitua, kun taas marsipaani sisältää 2,8 g. Kokeile sen sijaan terveellisiä, kotitekoisia jälkiruokia, jotka sisältävät hedelmiä, pähkinöitä ja muita kuitupitoisia ruokia.

Kuitupitoiset elintarvikkeet ehkäisevät diabetesta ja muita sairauksia

terveellinen ravitsemus