15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Vähähiilihydraattinen ruokavalio: ravitsemusvinkit, viikkosuunnitelma ja yksinkertaiset reseptit

vähähiilihydraattisen ravinnon viikoittainen aikataululuettelo

Sinun ei tarvitse laskea kaloreita litistääksesi vatsaasi, säästä vain hiilihydraatit. Vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii tämän yksinkertaisen periaatteen mukaisesti. Voit siis sulattaa rasvakudokset todella nopeasti pienellä vaivalla, ja tämä on jopa tieteellisesti todistettu. Mitä tulee vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, esittelemme alla muutamia hyödyllisiä ravitsemusvinkkejä ja esimerkillisen ravitsemussuunnitelman.

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattinen ruokavalion lihaproteiini

Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, sinun on ilmoitettava itsellesi yksityiskohtaisesti lähestyvästä ruokavalion muutoksesta. Valikosta poistettavat ja pääasiassa kulutettavat asiat ovat tärkeitä tietoja, jotta siirtyminen vähähiilihydraattiseen käyttöön voidaan toteuttaa jopa pitkällä aikavälillä. Periaatteessa sinun on tehtävä ilman erittäin nopeita energiantoimittajia – niin kutsuttuja “nopeita hiilihydraatteja”. Valkoista leipää, pastaa, riisiä, kakkuja, evästeitä ja makeisia ei saa käyttää lainkaan. Alussa organismi on stressaantunut ja yllättynyt tästä äärimmäisestä muutoksesta. Joten voit tuntea itsesi hieman heikoksi ja keskittymättömäksi tässä ensimmäisessä vaiheessa. Mutta se tulee ohi.

vähähiilihydraattinen ravitsemus ruoka hiilihydraatit

Jos keho ei saa tarvikkeita hiilihydraattien muodossa, se tarvitsee uuden energialähteen ja alkaa saada energiaa rasvasoluista. Tässä ensimmäisessä ja erittäin johdonmukaisessa vähähiilihydraattisessa ravitsemusvaiheessa ei pidä tehdä ilman terveellistä rasvaa, kuten oliivi- ja kookosöljyä, avokadoa ja pähkinöitä. Ne ovat tärkeitä pitääkseen sinut kylläisenä pitkään. Vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen suunnitelmissa olisi oltava pääasiassa lihaa, mutta ei leivottua tai marinoitua, kalaa ja äyriäisiä, munia, maitotuotteita, vihanneksia ja vähä fruktoosisia hedelmiä, kuten erityyppisiä marjoja, avokadoa, appelsiinia , sitruuna, greippi, persikka, vesimeloni ja sokerimeloni. Peruna, hunaja ja alkoholi ovat tabu. Kaurahiutaleita voidaan syödä 2-3 lusikkaa päivässä, erityisesti aamulla, ja on parasta jättää ne ennen sitä turvota yön yli. Löydät herkullisia reseptejä yön kauralle toisesta postauksesta.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio-opas: 8 kultaista sääntöä

Vähähiilihydraattinen ruokavalion viikoittainen suunnitelma laihtua terveenä

1. Keskity vähähiilihydraattisen ruokavalion oikeisiin puoliin: Uusi ruokavalio on muutos sekä keholle että psyykeelle. Keskittyminen elintarvikkeisiin, joita ei enää pitäisi syödä, ei ole mitenkään tuottavaa. Jotta voit noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkällä aikavälillä, sinun on keskityttävä ensisijaisesti elintarvikkeisiin, joita voit syödä.

2. 3 ateriaa päivässä: Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on välttämätöntä välttää pieniä välipaloja ja aterioita siltä väliltä. Aterioiden välillä on oltava 5 tunnin tauko, jotta keho voi keskittyä ruoansulatukseen. Jos esimerkiksi syöt aamiaisen klo 8.00, sinun pitäisi lounastaa noin klo 13.00 ja illallinen viimeistään klo 18.00. Viimeisimmät havainnot osoittavat, että sinun ei pitäisi syödä hiilihydraatteja ollenkaan klo 17.00 jälkeen..

vähähiilihydraattinen ravitsemus juomat hiilihydraatit laihtuvat

3. Riittävä nesteytys: Riittävän liikunnan ja nesteiden katsotaan olevan hyviä edellytyksiä organismin oikealle energianvaihdolle. Aikuisten päivittäisen nesteen saannin tulisi olla noin 1,5-2 litraa. Tietenkin fyysisesti aktiivisten tulisi juoda enemmän. Lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota juomien valintaan. Virvoitusjuomat, mehut ja alkoholi ovat tabu. Still -vesi ja yrttiteet ovat oikea valinta. Smoothieja ei kuitenkaan lasketa juomiksi, vaan ne voivat korvata koko aterian.

4. Luo viikkosuunnitelma: Jotta vähähiilihydraattisen ruokavalion muutos tapahtuisi, sinun on laadittava ravitsemussuunnitelma ensimmäisten viikkojen aikana ja noudatettava sitä. Tänä aikana voit tutustua vähähiilihydraattisiin ruokiin ja saada niistä tietoa. Aina ei kuitenkaan tarvitse syödä samaa. Ruokavalikoima ja mahdolliset yhdistelmät ovat enemmän kuin alussa odotettiin.

5. Tarjoa monipuolisuutta: Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei pidä pitää ruokavaliona. Se on pitkäaikainen muutos ruokavaliossa, joka ei kestä vain neljää päivää tai kahta viikkoa. Jotta vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kyllästy pian, kannattaa miettiä tarpeeksi vaihtoehtoja ja herkullisia reseptejä. Olet siis erittäin joustava ja voit valmistaa mahdollisia ruokia vaihtoehtoisesti.

Viikoittainen vähähiilihydraattinen ruokavalio

vähähiilihydraattiset ravitsemusreseptit omellette -munat

maanantai – Aamiainen: 2-3 munasta valmistettu omeletti, jossa on hieman purjoa tai sieniä; Lounas: kasvisruoka (ilman perunaa) noin 300-350 g; Illallinen: Salaatti, joka on valmistettu 200 g karitsasalaatista ja muista valitsemistasi vihanneksista, saksanpähkinöistä ja 200 g kanafileestä;

tiistai – Aamiainen: 400 g jogurtista ja marjoista valmistettua smoothieta Lounas: 400 g paistettua kanafileetä paprikasta, tomaateista ja valkosipulista valmistetulla kastikkeella; Illallinen: 250 g paistettuja katkarapuja ja 1 avokado;

vähähiilihydraattinen ravitsemus munaproteiini aamiainen

keskiviikko – aamiainen: 150 g lohta ja 1/2 avokadoa; Lounas: 1 soijakastikkeella maustettu tofu, paistettuja vihanneksia; Illallinen: 150 g salaattia ja 2 keitettyä munaa;

vähähiilihydraattinen ravitsemusresepti

torstai – Aamiainen: smoothie, joka on valmistettu 250 ml: sta soijamaitoa, 125 g jäädytettyjä marjoja ja 1 rkl chian siemeniä; Lounas: vihreät lehtisalaatit, 1 grillattu kananrinta ja paahdettuja pinjansiemeniä; Illallinen: keitto paprikasta, sipulista, kasvisliemestä ja kermasta (noin 350 ml);

perjantai – aamiainen: 2 munanvalkuaisleipää, 1 siivu juustoa ja 1 tomaatti; Lounas: 250 g grillattua lohta, 2 pientä paistettua kesäkurpitsaa ja 150 g tzatzikiä; Illallinen: 2 tomaattia, 250 g mozzarellaa ja tuoreita basilikanlehtiä;

vähähiilihydraattinen ravitsemus resepti ideoita aamiaismuroja

Lauantai – aamiainen: 250 g jogurttia, 2 rkl chian siemeniä ja 125 g mustikoita; Lounas: noin 350 ml kurpitsakeittoa; Illallinen: 1 muna, 160 g tonnikalaa (1 tölkki), 1/2 paprikaa ja pieni kevätsipuli

sunnuntai – aamiainen: 1/2 avokadoa, jossa on 3 viipaletta savulohta ja pieni crème fraîche; Lounas: 200 g grillattua kalkkunapihviä, jossa on 200 g papuja ja 100 g smetanaa; Illallinen: tomaattikeitto (noin 500 g) ja 100 g kermaa;

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveellistä – ravitsemusvinkkejä

vähähiilihydraattinen ravitsemus syöminen reseptejä herkullinen egsund laihtua

Vaihda riisi ja pasta: Voit korvata riisin kukkakaalilla. Laita kukkakaali vain monitoimikoneeseen ja pilko se riisinjyvän kokoiseksi. Keitä sitten kiehuvassa vedessä noin 15 minuuttia keskilämmöllä ja koristele ja tarjoile riisin sijaan. Muita kasvisvaihtoehtoja perinteisille lisukkeille, kuten perunoille, pastalle ja riisille, ovat: porkkanat, kesäkurpitsa, kurpitsa, kukkakaali, kukkakaali ja konjakin juuri.

Terve leivonta: Jos kaipaat jotain rapeaa, voit korvata perinteisen korppujauhojen leikkeen hienoksi pilkotulla tai jauhetulla maapähkinällä, mantelilla tai cashewpähkinällä.

vähähiilihydraattiset ravitsemuskastikkeet kastikkeet

Kastikkeet ja kastikkeet: Valmiit kastikkeet ja kastikkeet sisältävät myös suhteellisen paljon hiilihydraatteja pieninä määrinä. Siksi on parempi välttää niitä ja valmistaa joitakin itse. Tässä on 3 ideaa vähähiilihydraattisille salaatinkastikkeille:

Sinappi -balsamikastike: 3 rkl balsamiviinietikkaa, 2 rkl oliiviöljyä, 0,5 tl sinappia, 1 ripaus steviajauhetta, suolaa ja pippuria maun mukaan;

Yrttikastike: valitsemasi tuoreet yrtit, esim. Persilja, ruohosipuli, basilika jne., 125 ml soijamaitoa, 4 rkl balsamiviinietikkaa, 2 rkl neutraalia kasviöljyä, 1 ripaus steviajauhetta;

Vadelmakastike: 150 g jäädytettyjä vadelmia, 6 rkl balsamiviinietikkaa, 4 rkl neutraalia kasviöljyä, 1 ripaus steviajauhetta, suolaa ja pippuria maun mukaan;

vähähiilihydraattinen ravitsemus ei hedelmäpähkinöitä

Hedelmämehut: Supermarketin valmiit hedelmämehut on poistettava ravitsemussuunnitelmasta ja juuri puristetut on valmistettava itse. On myös suositeltavaa syödä kokonainen appelsiini vain mehun sijasta, koska se sisältää paljon kuitua.

Matkalla: Kovaksi keitetyt munat ovat aina käytännöllisiä nälänhädässä tai ollessasi liikkeellä. Niitä on myös erittäin helppo kuljettaa ja ne voidaan syödä nopeasti. Sinun olisi pitänyt valmistaa tämä kotona.

Nälän poistaminen tuoksuilla: Tuoksut vievät nälän pois. Voit maustaa keitettyä, vielä kuumaa vettä lisäämällä inkiväärijauhetta, vaniljatankoja tai orgaanisen limen tai appelsiinin kuorta ja suodattamalla vesi seulan läpi jäähdytyksen jälkeen.

vähähiilihydraattinen ruokavalio rasvahappo kala pähkinät avokado

Oikeat rasvat: Optimaalinen rasvan saanti koostuu 50% tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvahapoista ja 50% monityydyttymättömistä rasvahapoista, joita kutsutaan usein nimellä omega-6 ja joita löytyy oliiviöljystä, pellava- ja rypsiöljystä, avokadosta ja kalasta. Kookosöljylle on ominaista erittäin suuri osa tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta elimistö ei varastoi sitä ja auttaa siten laihtumaan.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio: Herkullisia ja terveellisiä reseptejä

vähähiilihydraattiset ravitsemusreseptit herkullisia terveellisiä

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla hiilihydraattien saanti vähenee huomattavasti. Elimistön tarvitsema energia saadaan proteiini- ja rasvapitoisista elintarvikkeista. Jos minimoit hiilihydraattien saannin alle 100 g päivässä, keho alkaa polttaa varastoituja rasvoja. Tässä on tehtävä selitys: Periaatteessa ei saa syödä hiilihydraatteja illalla, koska rasvanpoltto estyy yön yli. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tarjotaan hieman suurempia annoksia kuin tavallisesti syöt, koska tässä keskitytään proteiinipohjaiseen ja rasvaiseen ruokavalioon eikä vähäkaloriseen ruokalistaan. Ansaan, kun haluat herkullisia leivonnaisia ​​tai pizzaa, esittelemme 3 yksinkertaista vähähiilihydraattista reseptiä.

Vähähiilihydraattinen resepti herkulliselle pizzapohjalle ilman jauhoja

vähähiilihydraattinen ravitsemusresepti pizza taikina

Ainekset 3 annokselle:

  • 4 munaa
  • 200-250 g raastettua juustoa (Gouda)
  • 1 1/2 kupillista rakeista tuorejuustoa
  • 30 g jauhettuja manteleita

Kuumenna uuni 200 ° C: een ja vuoraa leivinpaperi leivinpaperilla. Sekoita tuorejuusto, munat ja mantelit monitoimikoneessa. Jos haluat mausteita, kuten basilikaa tai mustapippuria, lisää se nyt. Sekoita lopuksi Gouda hyvin, kauli pizzapohja leivinpaperille ja nosta se maun mukaan. Paista 30-35 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita.

Vähähiilihydraattiset pullat

vähähiilihydraattisen ravinnon reseptirullat

Ainekset 6 rullalle:

  • 200 ml kuohuvettä
  • 2 munaa
  • 1 1/2 teelusikallista leivinjauhetta
  • 15 g psylliumkuoria
  • 45 g pellavansiemeniä
  • 45 proteiinijauhetta (luonnollisella maulla)
  • 65 g kauraleseitä
  • 1 tl suolaa

Kuumenna uuni 175 ° C: seen ja vuoraa leivinpaperi leivinpaperilla. Laita kaikki ainekset isoon kulhoon ja sekoita hyvin. Anna liota 5 minuuttia. Muotoile sitten 6 samankokoista rullaa käsilläsi, levitä ne leivinpaperille ja leikkaa poikittain. Ripottele halutessasi päälle seesaminsiemeniä tai hienonnettuja pähkinöitä. Paista 25-30 minuuttia, kunnes kullanruskea.

Vähähiilihydraattinen kakku

vähähiilihydraattiset ravitsemusreseptit marmorikakku

Ainekset 20 cm leipävuoalle:

  • 75 g voita, pehmeää
  • 3 munaa
  • 60 g erytritolia
  • 2 tl steviajauhetta
  • 1 ripaus suolaa
  • 90 g mantelijauhoa
  • 30 g kookosjauhoa
  • 35 proteiinijauhetta (luonnollinen tai vaniljainen)
  • 2 tl ruokasoodaa
  • 75 ml kermaa
  • 75 maitoa

Tumman taikinan lisäksi:

  • 25 g kaakaojauhetta
  • 1 tl steviajauhetta
  • 25 ml kermaa
  • 25 ml maitoa

Valinnainen: 30 g valkoista suklaata (sokeritonta) vaalealle taikinalle ja yhtä paljon tummaa taikinaa

Kuumenna uuni 175 ° C: een ja voitele pieni leipävuoka tai vuoraa se leivinpaperilla. Laita voi, munat, suola ja makeutusaineet suureen kulhoon ja sekoita hyvin. Toisessa sekoitetaan kuivat aineet hyvin ja sekoitetaan osittain nestemäiseen seokseen. Lisää sitten kerma ja maito vaiheittain ja sekoita taikinaksi. Jaa taikina kahteen osaan ja taita valkosuklaapalat irrotettuun vaaleaan puolikkaaseen. Lisää kaakao, steviajauhe ja maito ja kerma taikinan toiselle puolelle. Sekoita lopuksi joukkoon tumma suklaa. Laita ensin puolet vaaleasta taikinasta leipävuokaan, levitä sitten koko tumma taikina ja loput vaalean taikinan päälle. Käytä haarukkaa tai kebab -vartaaa kiertämään taikinaa luodaksesi tyypillisen marmorirakenteen. Paista kakkua 50–55 minuuttia ja peitä alumiinifoliolla 30 minuutin kuluttua, jos se muuttuu liian tummaksi.

Previous Post
Askartelu 2-vuotiaiden lasten kanssa-20 ideaa eri materiaaleista
Next Post
Tee pääsiäislahjoja itse – 9 hienoa ideaa ja ohjeita