15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Vegaaniruokavalio: mitä se on, mitä hyötyä siitä on ja mitä sinun pitäisi tietää!

Vegaaninen bratwurst, lihaleipä tai jopa pihvit – markkinoilla olevien eläimettömien tuotteiden ja elintarvikkeiden valikoima on yhä suurempi ja monipuolisempi. Saksan kasvisliiton uusimpien tilastojen mukaan noin miljoonalla Saksan kansalaisella on puhtaasti kasvipohjainen ruokavalio. Joillekin ihmisille tämä ei kuitenkaan ole vain ruokavalio, vaan enemmän elämäntapa. He eivät käytä eläinperäisiä ainesosia sisältäviä hoitotuotteita tai ostavat vain vegaanisia vaatteita. Mitä tulee vegaaniruokavalioon, se on usein eri mieltä. Mutta sitä varten olemme täällä – tässä artikkelissa selitämme kaiken, mitä sinun pitäisi tietää vegaaniruokavaliosta. Mitä voimme syödä, mitä etuja tai haittoja sillä on terveydellemme ja paljon muuta!

vegaaninen ruokavalio laihdutus yrtti ruokavalio reseptejä helppoa

Vegaaniruokavaliolla ei käytetä eläintuotteita, kuten lihaa, munia, maitotuotteita, gelatiinia ja jopa hunajaa. Kasvipohjainen ruokavalio sisältää periaatteessa runsaasti kuituja, C- ja E-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia ja monia sekundaarisia kasviaineita. Verrattuna muihin ruokavalioihin se sisältää paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja tästä syystä useimmat vegaanit ovat yleensä laiheampia. Oikea suunnittelu on kuitenkin välttämätöntä puhtaasti kasvipohjaisen ruokavalion kannalta.Jos et syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, tiettyjen ravintovajeiden riski on huomattavasti suurempi. Siksi kaikkien vegaanien tulee varmistaa, että he syövät ravitsevaa ruokavaliota tai ottavat sopivia lisäravinteita tablettien muodossa. B12- ja D -vitamiinit, omega -3 -rasvahapot ja kalsium ovat erityisen tärkeitä.

Vegaaniruokavalio – Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja??

vegaaninen ravitsemus lapsille edut haitat terveelliset reseptit illallinen

Monet ihmiset ajattelevat, että vegaanit syövät vain salaattia ja hedelmiä. Mutta se ei pidä paikkaansa – ruokavalikoima on uskomattoman monipuolinen. Alla on yleiskatsaus siitä, mitä voit syödä vegaanisella ruokavaliolla.

  • Tofu, sivut ja tempeh sisältävät monia vegaanisia reseptejä ja ovat erinomainen proteiinipitoinen vaihtoehto lihalle, kalalle, siipikarjalle ja munille.
  • Palkokasvit – Elintarvikkeet, kuten kikherneet, pavut, linssit ja herneet, ovat erinomaisia ​​monien ravintoaineiden lähteitä.
  • Pähkinät ja pähkinävoi – Raakapähkinät ja pähkinävoi ovat luonnonmukaisia, ja niissä on erityisen paljon kuitua, magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja E -vitamiinia..
  • Siemenet – Varsinkin hamppu, chia ja pellavansiemenet sisältävät suuria määriä proteiinia ja terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

puhtaasti kasvipohjainen ravitsemus hyödyttää terveellisiä laihdutusreseptejä

  • Vahvistettu kalsiumilla Kasvismaito ja jogurtti auttaa vegaaneja täyttämään suositeltu kalsiumin saanti ravinnosta. Valitse lajikkeet, jotka ovat myös rikastettuja B12- ja D -vitamiinilla, jos mahdollista.
  • Ravintohiiva sisältää runsaasti proteiineja ja antaa ruokalajeille mielenkiintoisen juustoisen maun.
  • Kokonaiset jyvät ja viljat kuten speltti, riisi, quinoa ja amarantti ovat suuria kompleksisten hiilihydraattien, kuidun, B -vitamiinien ja erilaisten kivennäisaineiden lähteitä.
  • Fermentoidut elintarvikkeet – Tempeh, miso, hapankaali, kurkku, kimchi ja kombucha sisältävät probiootteja ja K2 -vitamiinia.

Minkä tuotteiden osalta on suositeltavaa lukea elintarvikkeiden etiketit??

vegaani kuntoravitsemus reseptit salaatti terveellinen laihtuminen

Valmistajat eivät ole pakollisia merkitsemään kaikkia elintarvikkeiden valmistuksessa käytettyjä tuotteita. Toisin sanoen – eläinperäisiä ainesosia, joita on käytetty lyhyen aikaa, ei aina ilmoiteta pakkauksessa. Vaikka juusto ja maito eivät selvästikään ole vegaanisia, on myös tuotteita, joista kannattaa olla varovainen.

  • Tietyt leivät: Joidenkin leipälajien yhteydessä leivontafermentointi sekoitetaan joskus hunajan kanssa, ja pehmeämmissä, kuten briossissa, voi olla munia ja maitoa. Rahan säästämiseksi jotkut halvat leipomot käyttävät sianharjaksista valmistettua L-kysteiiniä (E920). Jos olet epävarma, suosittelemme kysymään ainesosista.
  • Paistettuja ruokia kuten sipulirenkaat paistetaan enimmäkseen munataikinaan tai eläinrasvaan.
  • Mausteet, kastikkeet ja kastikkeet supermarketista – Etenkin pestoa ostettaessa kannattaa tarkistaa, ettei se sisällä juustoa.

vegaaniset hampurilaiset resepti vegaaninen ravitsemus terveys

  • Karkit, vaahtokarkit ja mysli – Nämä herkulliset makeiset sisältävät lähes aina gelatiinia, joka uutetaan sikojen tai karjan luista ja nahasta.
  • Paahdetut, suolatut pähkinät – Tässä käytetään myös gelatiinia, jotta suola tarttuu pähkinöihin.
  • Tietyt alkoholit – Sinun ei tarvitse huolehtia kirkkaista snapseista ja oluesta, joka on valmistettu Saksan puhtauslain mukaisesti. Sinun on kuitenkin tarkasteltava tarkemmin viiniä ja ulkomaisia ​​oluita, joihin käytetään joskus eläinten kirkastimia. Tämä voi olla joko gelatiinia tai kalanrakkoa, joka tunnetaan myös nimellä isinglass.
  • Hedelmämehut kaupasta Valitettavasti usein kirkastetaan gelatiinilla.

Onko vegaaninen ruokavalio terveellistä??

vegaaninen ruokavalio terveelliset yrttiruokavalion edut

Se, että vegaaniruokavalio tuo hyötyä, on vahvistettu ja todistettu useita kertoja eri tieteellisten tutkimusten avulla. Eikä vain se – siirtymällä terveelliseen ja tasapainoiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon, jotkut krooniset sairaudet voidaan pysäyttää tai jopa kääntää kokonaan. Vegaaniruokavalio vähentää merkittävästi tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, migreenin, tiettyjen syöpätyyppien ja muiden vakavien sairauksien riskiä.

  • Vegaaninen ruokavalio tyypin 2 diabetesta varten – Diabetes on maailman yleisin sairaus. Vegaanit viettävät yleensä terveellisempää elämäntapaa kuin lihansyöjät. Eläinruoat sisältävät haitallisia yhdisteitä, jotka voivat laukaista tulehduksen ja oksidatiivisen stressin. Lisäksi lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneet rasvahapot vaikuttavat negatiivisesti insuliinitasoon. “Kiinan tutkimuksen” – yhden suurimmista vegaaniruokavaliotutkimuksista – mukaan tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa merkittävästi eläintuotteiden kulutuksen kautta. Ihmiset, jotka söivät vähemmän lihaa tutkimuksen aikana, pystyivät vähentämään diabeteksen riskiä jopa 38% ja ne, jotka eivät syöneet sitä 51%. Kasviperäisen ruokavalion aloittaneet ovat vähentäneet mahdollisuuksiaan kehittää sitä 78%. On jopa todistettu, että vegaaninen ruokavalio on paljon tehokkaampi diabeteksen hoidossa kuin “Saksan diabetesyhdistyksen” ruokavalio. Kasvipohjainen ruokavalio sisältää runsaasti kuituja ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka varmistavat verensokerin alentumisen. Tästä syystä tämä ravitsemusmuoto ei sovellu vain ennaltaehkäisyyn vaan myös diabeteksen hoitoon.

vegaaninen ruokavalio terveelliset edut haitat terveellinen laihtuminen

  • Pienempi syöpäriski – Syöpä on yhdistetty eläintuotteisiin useita kertoja. Vegaaniruokavalio sisältää enemmän hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, kuitua ja C -vitamiinia, jotka suojaavat erilaisia ​​syöpiä vastaan. National Cancer Institutein rahoittamassa tutkimuksessa todettiin, että vegaaneilla on 16% pienempi syöpäriski. Joidenkin naisille ominaisten syöpätyyppien, kuten munasarjasyövän ja rintasyövän, riski on jopa 34% pienempi. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että vegaanit, jotka alkoivat syödä annoksen kanaa kerran viikossa, kolminkertaistivat paksusuolen syövän riskin.
  • Vegaaninen ruokavalio korkealle verenpaineelle – Hypertensio liittyy ensisijaisesti tapaamme elää ja syödä, ja se sisältää monia terveysriskejä. Tärkeimmät riskitekijät ovat tupakka, alkoholi ja tyydyttyneet rasvahapot. Liiallisen punaisen lihan kulutuksen lisäksi natriumia, suolaa ja kolesterolia sisältävien tuotteiden korkea kulutus johtaa myös verenpaineen nousuun. Valmisateriat, kuten juusto, makkara ja lihatuotteet, ovat usein hyvin rasvaisia ​​ja suolaisia. Toisaalta elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, on positiivinen vaikutus verenpaineeseen. Pähkinät, pinaatti, fenkoli, lehtikaali ja useimmat hedelmätyypit ovat täydellisiä tähän.

vegaanisen ruokavalion edut haitat terveys mitä syödä kasvipohjaisen ruokavalion kanssa

  • Terve sydän vegaanisen ruokavalion kautta – Hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja pähkinöiden runsas kulutus vähentää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä noin 40%. Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että päivittäin lihaa nauttivilla miehillä riski kasvoi 27% ja naisilla 50%. Mutta paitsi liha, myös maitotuotteiden ja munien lisääntynyt kulutus voi johtaa sydämen vajaatoimintaan.
  • Munuaissairauksien ehkäisy ja hoito – Korkea verenpaine ja tyypin 2 diabetes voivat usein johtaa munuaisten vajaatoimintaan. Eläinproteiinien ja -rasvojen runsas saanti voi vaikuttaa kielteisesti olemassa oleviin munuaissairauksiin. On tieteellisesti todistettu useita kertoja, että proteiinin kulutuksen vähentäminen viivästyttää munuaissairauden etenemistä. Vegaaniruokavaliolla on positiivinen vaikutus kolesterolitasoon, verenpaineeseen ja rasvahappojen aineenvaihduntaan, mikä puolestaan ​​vähentää merkittävästi munuaisten vajaatoiminnan riskiä.

Vegaaniruokavalion terveelliset edut Veganismin syyt

  • Vegaaninen ruokavalio laihtumiseen – Uusimpien tilastojen mukaan Saksassa 66% miehistä ja 52% naisista kamppailee ylipainoisen kanssa. Yksi syy siihen, että kasvipohjaisesta ruokavaliosta on tullut niin suosittu, on se, että laihtuminen on helppoa ja terveellistä. Monet tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on alhaisempi BMI -indeksi kuin lihansyöjillä. BMI (Body Mass Index) määrittää, oletko ylipainoinen vai alipainoinen. Korkeampi BMI liittyy lähinnä eläinrasvojen ja -proteiinien liialliseen kulutukseen. Puhtaasti kasvipohjainen ruokavalio antaa keholle paljon kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka takaavat pidemmän kylläisyyden tunteen.
  • Vahvistaa immuunijärjestelmää – Terve ja tasapainoinen ruokavalio, liikunta ja riittävä uni ovat erittäin tärkeitä vahvalle immuunijärjestelmälle. Erityisesti useimmat hedelmä- ja vihanneslajien sisältämät sekundaariset kasviaineet ja vitamiinit auttavat pitämään kehomme terveenä. Täysjyvätuotteilla on myös positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään.

kasvipohjainen ravitsemus vegaaninen ruokavalio reseptejä laihtuminen

  • Pidempi elinajanodote –  Harvard T.H. Chan School of Public Health ”havaitsi, että tasapainoinen vegaaninen ruokavalio pidentää elinajanodotetta. He tulivat tähän johtopäätökseen analysoidessaan noin 80 000 ihmisen ruokailutottumuksia 12 vuoden aikana.
  • Taistele migreeniä ja päänsärkyä vegaanisella ruokavaliolla – Stressi, säämuutokset, uudet lääkkeet tai ruokavalio – nämä ovat yleisimpiä syitä migreeniin tai päänsärkyyn. Vaikka elintarvikkeet, kuten juusto, suklaa, alkoholi, lehmänmaito ja jalostettu liha voivat pahentaa oireita, puhtaasti kasvipohjaisella ruokavaliolla on aina positiivinen vaikutus.

Mitä tutkimukset kertovat kasvipohjaisesta ruokavaliosta??

terveellinen laihtuminen lihan välttämisellä hyödyttää vegaanisia reseptejä

Kaksi suurinta ja tärkeintä tutkimusta, joissa on käsitelty vegaanisen ruokavalion etuja, ovat “EPIC-Oxford Study” Englannista ja “Adventist Health Study 2” (AHS-2) Yhdysvalloista. Molemmat ovat mahdollisia kohorttitutkimuksia, joissa on havaittu suurta määrää vegaaneja ja lihansyöjiä monien vuosien ajan. Noin 100 000 ihmistä osallistui AHS-2-tutkimukseen. Noin 5000 vegaania verrattiin neljään muuhun ryhmään: lihansyöjiä, puolikasvissyöjiä, pesco-kasvissyöjiä ja ovo-lakto-kasvissyöjiä. Seuraavat ovat kahden tutkimuksen tulokset tähän mennessä:

  • Vegaaneilla on 42% pienempi sydänsairauksien riski verrattuna muuhun väestöön.
  • BMI -indeksi, tyypin 2 diabeteksen riski ja veriarvot olivat alhaisimmat vegaaneilla.
  • Vegaanien kuolleisuus on 35% pienempi kuin lihansyöjien keskuudessa.
  • Vegaaneilla on 50% pienempi riski saada korkea verenpaine.
  • Vegaaneilla on 16% vähemmän riski sairastua syöpään.
  • Vegaaneilla, jotka kuluttivat alle 525 mg kalsiumia päivässä, oli suurempi murtumariski.
  • 52% vegaaneista oli B12 -vitamiinin puutos.

Onnistunut B12 -vitamiinin puutteen ehkäisy

on vegaaninen ravitsemus terveellisiä puhtaasti kasvipohjaisia ​​ruokavalioreseptejä

Vaikka vegaaniruokavalio sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kaikkien vegaaneiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota B12 -vitamiinin riittävään saantiin. Saksalaisen tutkimuksen mukaan 86% tutkituista vegaaneista kärsii B12 -vitamiinin puutteesta. Syynä tähän on se, että vitamiinia löytyy enimmäkseen eläinruoista, eikä kasviperäiset tuotteet ole sille turvallinen lähde. Puute voi johtaa anemiaan, hermovaurioihin ja muihin vakaviin sairauksiin. Vaikka jotkut vegaaniruoat sisältävät jäämiä B12 -vitamiinista, pitoisuudet ovat liian alhaiset päivittäiseen tarpeeseesi. Kasviperäisellä ruokavaliolla vitamiinien saanti tiettyjen valmisteiden kautta on ehdoton edellytys.

Ja entä rauta?

Urheilu ja vegaaninen ravitsemus hyödyttävät kasvipohjaista ruokavaliokuntoa

Kun puhutaan vegaanisesta ruokavaliosta, puhutaan usein paitsi B12 -vitamiinista, myös muista välttämättömistä mineraaleista, kuten raudasta, jodista ja sinkistä. Rauta on hemoglobiinin keskeinen komponentti ja vastaa hapen kuljettamisesta veressä. Onneksi on monia rautapitoisia kasviperäisiä vaihtoehtoja, jotka voivat kattaa suositellut tasot.

  • palkokasveja
  • pähkinöitä
  • Kuivatut hedelmät, kuten taatelit, persikat ja aprikoosit
  • Jyvät – ruskea riisi, kvinoa, kaurapuuro, amarantti, hirssi ja speltti
  • Kokojyväleipä
  • Vihannekset – parsakaali, kesäkurpitsa, rucola, endive, raaka fenkoli ja karitsan salaatti

Kasviperäinen ravinto ja omega-3-rasvahapot

Vegaaninen ruokavalio mitä voit syödä terveellisesti laihtuminen

Omega-3-rasvahappoja, kuten EPA ja DHA, esiintyy pääasiassa kaloissa, kuten lohessa. Niillä on suuri rooli terveessä sydämessä sekä sydämen ja aivojen toiminnassa. EPA- ja DHA-pitoisuudet veressä ovat yleensä pienempiä ihmisillä, jotka syövät kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita. Onneksi on myös riittävästi vegaanivaihtoehtoja, joilla keho saa tarvittavat omega-3-rasvahapot:

  • Saksanpähkinät ja pellavansiemenet
  • Soijapohjaisia ​​ruokia, kuten tofua
  • Pellavansiemenöljy
  • Kalaöljylisät pillereinä

Estä jodin puute

mikä on vegaaninen ravitsemus hyödyttää terveellisiä rasvoja avokado reseptejä

Olipa vegaani tai kaikkiruokainen – Saksassa noin 30% väestöstä kärsii jodin puutteesta. Myös täällä kala ja äyriäiset ovat elintarvikkeita, joissa on korkea jodipitoisuus. Siitä huolimatta on hyviä vegaanivaihtoehtoja.

  • käyttää jodisoitu ruokasuola – Vain 5 grammalla jodattua ruokasuolaa katat jo puolet päivittäisestä tarpeestasi.
  • merilevää kuten nori, aramae tai wakame ovat erinomaisia ​​luonnollisia jodilähteitä.
  • Muita elintarvikkeita, jotka sisältävät myös vähän jodia, ovat parsakaali, sienet, pinaatti, maapähkinät ja kurpitsansiemenet. Sinun on kuitenkin syötävä sitä erittäin suuria määriä riittävän määrän saamiseksi.

Vegaaninen ravitsemus – hyödyt ympäristölle ja planeetallemme

kasvipohjaisen ruokavalion reseptit vegaaninen ruokavalio terveellinen laihtuminen

Veganismi ei ole enää vain ruokavaliota. Yhä useammat ihmiset pitävät sitä elämäntapana ja käyttävät vain kosmetiikkaa ilman eläinkokeita, valitsevat keinonahasta valmistettuja vaatteita ja kenkiä ja välttävät eläinvillaa. Yksi tärkeimmistä syistä tähän on se, että vegaaninen ruokavalio suojelee ympäristöämme.

  • CO2 -jalanjälki – Yhdistyneen kansakunnan mukaan liha ja maitotuotteet aiheuttavat noin 15% ihmisen aiheuttamista kasvihuonekaasupäästöistä maailmanlaajuisesti. Se vastaa suunnilleen kaikkien liikennemuotojen päästöjä planeetalla – kaikki lentokoneet, autot, junat, linja -autot ja jopa alukset yhdessä. Oxfordin yliopiston tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että eläinperäisten elintarvikkeiden syömättä jättäminen voi pienentää yhden ihmisen hiilijalanjälkeä jopa 70%.
  • Siirry vegaaniksi eläimille – On itse asiassa selvää, että kasvipohjainen ruokavalio säästää eläimiä. Mutta tiesitkö, että jokainen vegaani säästää noin 200 eläintä vuodessa? Tällä hetkellä yli 6 miljoonaa eläintä tapetaan ruokaan joka tunti. Mutta edes maidon ja munien tuotanto ei voi tehdä ilman eläinten tappamista. Esimerkiksi kaikki urospuoliset poikaset lajitellaan heti kuoriutumisen jälkeen ja joko kaasutetaan tai heitetään silppuriin.

Maitotuotteet terveellisen laihtumisen haitat vegaaniruokavaliolla

  • Vedenkulutus – Eläintenkasvatus on yksi maailman suurimmista vedenkäyttäjistä. Se kuluttaa vuosittain 120–180 miljardia litraa, mikä on noin 90% Yhdysvaltojen vedenkulutuksesta. Vain yhden kilon naudanlihan tuottamiseen tarvitaan noin 15 000 litraa vettä. Toisaalta 1 kiloon perunoita tarvitaan vain 100 litraa.
  • Globaali elintarviketuotanto – Tällä hetkellä kasvatetaan tarpeeksi ruokaa noin 10 miljardin ihmisen ruokkimiseksi, mutta keskimäärin 10% maailman väestöstä on aliravittuja – joillakin alueilla luku on yli 50%. Kuinka niin? Yli 60% maailman viljasta käytetään tuotantoeläinten rehuna.

tasapainoinen vegaaninen ruokavaliosalaatti kikherneillä terveellinen laihtuminen

Previous Post
Säännölliset ja yksinkertaiset joogaharjoitukset auttavat rintojen nostamisessa ilman leikkausta
Next Post
Isojen kukkaruukkujen istutus – 60 ideaa, kuvaa ja ehdotusta