Farro on niin terve! Emmerillä on nämä 5 terveyshyötyä

Farro (italiaksi emmer) on ikivanha vilja, joka on ollut olemassa tuhansia vuosia. Mutta vanha viljalajike juhlii parhaillaan paluuta. Sen lisäksi, että se maistuu hyvältä, se on hyväksi myös terveydellesi, täynnä kuituja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Farro on myös loistava vaihtoehto hienostuneille jyville, ja sitä voidaan käyttää monenlaisissa resepteissä. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Farrosta, löytyy täältä. Mitä eroa on speltistä ja miten voit syödä sitä??

Mikä on Farro?

Farro on muinainen vehnäjyvä, joka on alun perin tullut Mesopotamiasta. Toisin kuin yleisesti uskotaan, Farro ei viittaa minkäänlaisiin viljoihin. Italialaiset ymmärtävät Farron olevan kolmen eri viljan ryhmä:

Einkorn: Farro piccolo, tieteellisesti tunnettu nimellä Triticum monococcum

Emmer: Farro medio, tieteellisesti tunnettu nimellä Triticum dicoccum

Speltti: Farro grande, tieteellisesti tunnettu nimellä Triticum spelta

On paljon hämmennystä siitä, mikä vilja tarkalleen on Farro, lähinnä siksi, että yllä olevia nimiä käytetään synonyymeinä eri alueilla ja maissa. Yleisin lajike Yhdysvalloissa ja Euroopassa on Emmer vehnä. Saksassa sitä kutsutaan myös “pikaruoan speltiksi”. Sitä myydään kuivana ja valmistetaan keittämällä se vedessä, kunnes se on pehmeää ja pureskeltavaa.

Farro tunnetaan pähkinäisestä maustaan ​​ja ainutlaatuisesta tekstuuristaan. Se on loistava vaihtoehto muille suosituille jyville, kuten riisille, kvinoalle, tattarille ja ohralle. Farroa voidaan käyttää ruoissa, kuten patoissa, salaateissa ja keittoissa, sekä yhdistettynä hedelmiin ja syödään puuron tavoin.

Tässä on Farron 5 parasta terveyshyötyä

1. Se on erittäin ravitsevaa

Erittäin ravitseva vilja, Farro on myös erinomainen proteiinin, kuidun ja ravintoaineiden, kuten magnesiumin, sinkin ja joidenkin B -vitamiinien lähde. Se on paljon terveellisempi vaihtoehto valkoiselle riisille tai muille puhdistetuille jyville. 50 grammaa emmeriä sisältää:

Kalorit: 170

Hiilihydraatit: 34 grammaa

Rasvaa: 1 gramma

Kuitu: 5 grammaa

Proteiini: 6 grammaa

B3 -vitamiini (niasiini): 20% suositellusta päiväannoksesta

Magnesium: 15% ETG: stä

Sinkki: 15% ETG: stä

Rauta: 4% ETG: stä

Kun lisäät ruokavalioosi kaksi jyvää, saat terveellisen annoksen sinkkiä, magnesiumia ja B3 -vitamiinia (niasiinia), joilla kaikilla on tärkeä rooli kehossamme. Sinkki on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle ja haavojen paranemiselle sekä hiilihydraattien hajottamiselle ruoansulatuksen aikana. Magnesiumia tarvitaan vahvojen luiden, optimaalisen immuniteetin, hermo- ja lihasten terveen toiminnan ylläpitämiseksi ja säännöllisen sydämenlyönnin ylläpitämiseksi. Se auttaa myös säätelemään verensokeria ja on yhdistetty parantuneeseen insuliiniherkkyyteen. B3 -vitamiini (niasiini) yhdessä muiden B -vitamiinien kanssa tukee ruoan hajoamista ja muuntamista energiaksi. Muiden toimintojen ohella se varmistaa terveet hiukset, ihon ja silmät.

2. Se sisältää enemmän kuitua kuin suosituimmat muinaiset jyvät

Tämä kaksi viljaa on erinomainen kuidun lähde. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen liittyy pienempään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kuidun on myös osoitettu auttavan estämään verensokeripiikkejä ja jopa alentamaan kokonais- ja LDL -kolesterolitasoja.

Jotkut kuidut voivat edistää suoliston terveyttä ravitsemalla suoliston ystävällisiä bakteereja. Kuitu voi myös auttaa ehkäisemään tai lievittämään ummetusta lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen.

Vain yksi kuppi täysjyväemmeriä voi tarjota mahtavan 20% suositellusta päivittäisestä kuidun saannista. Tämä on samanlainen kuin quinoa, mutta korkeampi kuin monet muut suositut jyvät, kuten ruskea riisi, pasta ja kuskus.

3. Se sisältää laajan valikoiman terveellisiä antioksidantteja

Kaikki kolme Farroon liittyvää viljatyyppiä (emmer, einkorn ja speltti) sisältävät erilaisia ​​antioksidantteja, kasvipolyfenoleja, karotenoideja ja seleeniä, joilla on tärkeä rooli sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen ja joidenkin syöpien torjunnassa.

Havainnointitutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että kolme täysjyväannosta päivässä vähentää diabeteksen riskiä 32%, sydänsairauksia 22%ja aivohalvausta 12%.

4. Farro on hyvä proteiinin lähde verrattuna moniin muihin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin

Viljalle kaksi jyvää on erinomainen proteiinin lähde. 50 grammaa täysjyväemmeriä sisältää 6 grammaa proteiinia. Tämä on samanlainen kuin quinoa, mutta korkeampi kuin ruskea riisi ja täysjyvävehnä.

Yhdistettynä muihin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten palkokasveihin, Farro tarjoaa hyvän annoksen proteiineja ja välttämättömiä aminohappoja. Tämä on hyvä uutinen kasvissyöjille sekä kaikille, jotka etsivät kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat positiivisesti kylläisyyteen ja painoon. Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini saa kylläisyyden hormonit nousemaan ja nälkähormonit laskemaan. Riittävä proteiinin saanti on myös välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.

Ja lopuksi: ne, jotka kuluttavat tarpeeksi proteiinia, voivat myös hyötyä positiivisista vaikutuksista sydämen terveyteen. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että proteiinipitoisen ruokavalion on osoitettu alentavan verenpainetta ja LDL -kolesterolia – kaksi suurta sydänsairauksien riskitekijää.

5. Farro auttaa laihduttamaan

Farrossa on vähän kaloreita, mutta paljon proteiinia ja kuitua. Kaikki nämä piirteet liittyvät terveeseen painoon.

Ensinnäkin se on terveellinen korvike puhdistetuille jyville. 50 gramman annos sisältää vain 170 kaloria. Korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi se voi myös vähentää ruokahaluasi ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Itse asiassa 15 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kolmen annoksen täysjyvätuotteiden nauttiminen päivittäin liittyi alempaan BMI: hen ja vähemmän kehon rasvaa.

Farrolla on myös alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se sulautuu hitaammin. Tämä johtaa verensokerin hitaampaan nousuun ja jatkuvan energian vapautumiseen koko päivän ajan. Tämä voi estää verensokerin jyrkän laskun ja epävakaaseen verensokeriin liittyvän ruokahalun.

Kenen ei pitäisi syödä sitä?

Farron uskotaan usein sisältävän vähemmän gluteenia kuin nykyaikainen vehnä, ja monet uskovat, että muinaiset jyvät ovat turvallisempia ihmisille, joilla on gluteeniin liittyviä sairauksia. Teorian mukaan jos Farro liotetaan ja itää yön yli, se on paremmin sulavaa ja helpompaa sulattaa gluteenille herkille ihmisille.

Mutta kaikki Farro -lajikkeet ovat vehnää. Siksi ne sisältävät luonnollisesti gluteenia. Tämä tarkoittaa, että se ei sovellu keliakiaa sairastaville. Tutkimuksissa ei ole tarkasteltu Farron vaikutuksia ihmisiin, joilla on gluteeniherkkyys, mutta asiantuntijat neuvovat olemaan kokeilematta.

Kuinka valita paras Farro

Vaikka sitä voi joskus olla vaikea löytää, yhä useammat suuret supermarketit alkavat myydä Farroa. Löydät niitä myös terveysruokakaupoista. Sitä myydään yleensä kuivana ja valmistetaan keittämällä jyvät vedessä, kunnes ne muuttuvat pehmeiksi ja pureskeleiksi.

Emmer Farro on saatavana täysjyväisenä, kuorittuna (perlato) ja puolikuorittuna (puoliperlato, leseet puutteellisesti poistettuina). On parasta valita täysjyväemmeri, koska siinä on eniten kuitua ja se säilyttää kaikki ravintoaineet. Puoliperlaton tapauksessa osa leseistä poistetaan, kun taas kuorituissa lajikkeissa ei ole lainkaan leseitä.

Ainoa kuoritun Farro perlaton etu on, että se kypsyy nopeammin eikä sitä tarvitse liottaa yön yli, kuten koko jyvälajikkeen tapauksessa. Kiillotettu helmi farro kypsyy nopeimmin – noin 15-20 minuutin kuluttua. Semiperlato (ilman liotusta) kestää noin 25 minuuttia ja kokonaiset jyvät noin 30-40 minuuttia (plus yön liotus).

Emmer Farroa voidaan käyttää monin tavoin

Farron voi syödä aivan kuten muutkin suositut jyvät, kuten riisi, ohra, kaura tai quinoa. Muinaista viljaa voidaan myös helposti lisätä salaatteihin, keittoihin, patoihin, risottoihin tai vuokaisiin. Jotkut syövät sitä puuron kaltaisena aamiaisruokana yhdistämällä sen jogurttiin, tuoreisiin hedelmiin ja hunajaan.

Tässä on joitain suosittuja tapoja syödä emmer, speltti ja einkorn:

Salaatit: Voit valmistaa monenlaisia ​​farrosalaatteja. Alkuperäinen vilja maistuu hyvältä tomaattien, oliivien ja mozzarellan kanssa.

Keitot: Emmer antaa jokaiselle keitolle miellyttävän puren.

Aamiainen kulhot: Voit valmistaa yksinkertaisen puuron farro- ja mantelimaidosta ja maustaa sen hedelmillä ja pähkinöillä.

Nämä ovat vain muutamia tapoja syödä farroa. Verkossa on paljon muita reseptejä ja ideoita, joita voit kokeilla.

Johtopäätös

Farro on ikivanha vilja, jolla on pähkinäinen maku ja viskoosi rakenne. Se on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan käyttää monenlaisiin ruokiin. Se sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja erilaisia ​​ravintoaineita. Farro voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten suojaa sydänsairauksia vastaan ​​ja ylläpitää terveellistä painoa. Kaiken kaikkiaan Farro on maukas ja ravitseva vaihtoehto hienostuneille jyville.