Miksi perunoilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin sokerilla?

Tiesitkö, että perunoilla on suhteellisen korkea glykeeminen indeksi (GI)? GI osoittaa, missä määrin tietyt elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin nousua. Jokaisella perunalajikkeella on erilainen indeksiarvo, mutta useimmille se on 80-90.

Miksi peruna nostaa verensokeria

Perunat ovat peruselintarvike ja niitä esiintyy monissa saksalaisissa ruuissa. Mutta ihmisten, jotka tarkkailevat verensokeriaan, tulisi syödä niitä maltillisesti, koska perunoilla, kuten sokeripitoisilla elintarvikkeilla, on erittäin korkea GI -arvo. Miksi niin? Syy on yksinkertainen: perunan tärkkelys muuttuu kehossamme sokeriksi.

Tärkkelys perunoissa

Liian usein glukoosi liittyy makeuteen. Valkoisia perunoita ei yleensä pidetä makeina. Perunat sisältävät kuitenkin lähes yksinomaan tärkkelystä, ja tärkkelys koostuu pitkistä glukoosimolekyyliketjuista.

Koska perunatärkkelys sulaa nopeasti, perunoiden glykeeminen indeksi voi olla melkein yhtä korkea kuin pelkästään glukoosi. Glukoosin glykeeminen indeksi on 100 pistettä, kun taas perunan GI vaihtelee yleensä välillä 80-90. Perunan GI -arvo on kuitenkin korkeampi kuin pöytäsokerin. Kuinka se on mahdollista?

Puhtaan sakkaroosin (pöytäsokeri) GI on 65-70. Sakkaroosimolekyyli koostuu osasta glukoosia (rypälesokeri tai dekstroosi) ja fruktoosia (hedelmäsokeri). Fruktoosi prosessoidaan kehossa eri tavalla kuin glukoosi, eikä se vaikuta verensokeriin niin paljon.

Kun otetaan huomioon, että 30 grammaa perunoista peräisin olevia hiilihydraatteja sisältää kaksi kertaa enemmän glukoosia kuin sokeri, on vain loogista, että niiden vaikutus verensokeritasoon on suurempi kuin pöytäsokerin.

Kaikki perunat eivät kuitenkaan ole tasa -arvoisia, ja on olemassa keinoja vähentää niiden vaikutuksia verensokeriin. Voit silti nauttia perunoista silloin tällöin, mutta kohtuudella.

Perunan GI: hen vaikuttavat tekijät

monimuotoisuutta

Perunalajeja on monia, ja olisi väärin sanoa, että jokaisen perunan glykeeminen indeksi on 80 tai 90. Itse asiassa tutkijat ovat havainneet, että joidenkin perunalajikkeiden glykeeminen indeksi voi olla vain 53.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat testasivat seitsemää perunalajiketta: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree ja Virginia Rose. He havaitsivat, että Carisma -perunan GI -arvo oli 53, joten se oli ryhmän ainoa, joka luokiteltiin matala -GI -lajikkeeksi. 69 GI: llä Nicola kuului keskitason GI -luokkaan. Russet Burbank -lajikeperunat, jotka ovat erittäin suosittuja, ovat korkeimmillaan 82 GI: llä.

Yleensä perunoiden GI voi vaihdella 53: stä 111: een, ja valkoiset perunat ovat tyypillisesti indeksin alhaisempia. Perunan kuorimatta jättäminen voi vähentää vaikutusta glukoositasoon. Usein bataatin GI -arvo on noin 40.

Ruoanlaitto

Perunan valmistustapa, mukaan lukien kypsennysmenetelmä ja lisätyt ainesosat, voi vaikuttaa glykeemisiin vaikutuksiin. Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka erilaiset keittomenetelmät vaikuttavat perunoiden glukoosivasteeseen.

Tutkijat havaitsivat, että perunan keittotavalla on suuri merkitys. He neuvoivat kuluttajia kypsentämään perunat etukäteen ja syömään ne kylmänä tai lämmitettynä, jos he haluavat minimoida glykeemiset vaikutukset.

Valmis instant perunamuusia ja keitettyjä punaisia ​​perunoita sai aikaan korkeimman glykeemisen vasteen. Paistettujen perunoiden glykeeminen vaste oli hieman alhaisempi.

Sinun pitäisi syödä vähemmän perunoita?

On useita tekijöitä, jotka on otettava huomioon päätettäessä siitä, sisällytetäänkö perunat matalan GI -ruokavalion sisälle.

Eri ihmisillä on erilainen glykeeminen vaste eri elintarvikkeisiin. Tärkein tekijä on se, miten oma kehosi reagoi perunoihin. Nämä tiedot saat verensokerimittarilla. Tämä on erityisen tärkeää, jos kehosi ei käsittele sokeria optimaalisesti tai sinulla on diagnosoitu prediabetes. Korkea verensokeri ei ole ainutlaatuinen diabeetikoille ja voi aiheuttaa vakavia ongelmia.

Se riippuu annoksen koosta

Perunat tarjoavat keholle tärkeitä ravintoarvoja. Annos perunoita on noin 150 grammaa. Glykeeminen kuormitus (tai glykeeminen vaste) riippuu siitä, kuinka paljon sitä syöt ja mitä muita ruokia syöt perunoiden kanssa. Suurimman osan ajasta perunat syövät pääruoan lisukkeena, mikä muuttaa vaikutuksia verensokeriin.

Esimerkiksi sinun pitäisi syödä lihaa pienen perunan ja salaatin kanssa aterian pitämiseksi tasapainossa. Muut elintarvikkeet voivat itse asiassa vähentää perunoiden vaikutusta glukoosiin.

Sama koskee matalan GI -elintarvikkeita, kuten papuja ja paljon vihanneksia. Perunan yhdistäminen paljon terveellistä rasvaa, proteiinia tai kuitua vähentää myös glukoosivaikutuksia.

Johtopäätös

Koska perunoissa voi olla paljon glukoosia, mieti mitä voit tehdä sen vähentämiseksi. Jos haluat syödä perunaa, valitse erilaisia ​​perunoita, joilla on alhaisempi GI, syö pienempiä annoksia ja yhdistä perunat elintarvikkeisiin, jotka estävät glukoosia. Tärkeintä on seurata verensokeria ja nähdä, miten nämä muutokset vaikuttavat sinuun henkilökohtaisesti.