Proteiinipitoiset vihannekset: Nämä 15 kasviksia sisältävät runsaasti proteiinia

Proteiini toimii rakennuspalikkana lähes kaikentyyppisille kudoksille ja rakentaa lihaksia. Useimmat ihmiset eivät näe vihanneksia hyvänä proteiinin lähteenä, mutta monet vihannekset ovat melko proteiinipitoisia – riittävän korkeita päivittäiseen proteiinitarpeeseesi. Tietäen, mitkä vihannekset ovat runsaasti proteiineja, on erityisen tärkeää, jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Mutta vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat lihansyöjät voivat myös hyötyä lisäämällä proteiinipitoisia vihanneksia ruokavalioonsa.

Täydellinen verrattuna epätäydelliseen proteiiniin

Proteiinipitoiset vihannekset sisältävät puutteellista proteiinia. Eläinproteiineja pidetään yleensä kokonaisina proteiineina. Kokoproteiinit tarjoavat kaikki yhdeksän välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee. Välttämättömien aminohappojen lisäksi keho pystyy tuottamaan itselleen yhteensä 11 lisäainetta. Listallamme on kuitenkin myös muutamia kasvipohjaisia ​​täydellisen proteiinin lähteitä.

Luultavasti tiedät jo, että pinaatti, maapähkinät ja mustat pavut ovat erinomaisia ​​kasviproteiinin lähteitä. Mutta on paljon enemmän proteiinipitoisia vihanneksia, joita voit käyttää proteiinin saannin lisäämiseen. Tässä on 15 terveellistä vihanneksia, jotka sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia.

Edamame

Edamame (kypsymättömät korjatut soijapavut) tarjoillaan usein höyrytettynä lisukkeena japanilaisissa ravintoloissa. Nämä pienet vihreät palot kasvavat, nämä monipuoliset, helposti valmistettavat pavut ovat proteiinipommeja. Saat jokaista 100 grammaa edamamea ilman palstaa 11 grammaa proteiinia. Se on noin 20% aikuisen päivittäisestä proteiinitarpeesta. Edamame sisältää myös kuitua, omega-3-rasvahappoja, C-vitamiinia, A-vitamiinia ja rautaa.

Punaiset linssit

100 grammassa punaisia ​​linssejä on noin 25 grammaa proteiinia, mikä on hyvä osa päivittäin tarvittavasta määrästä. Linssit sisältävät myös runsaasti kuituja ja hivenaineita, kuten foolihappoa, rautaa, tiamiinia ja fosforia. Heillä on myös korkea sinkkipitoisuus (3,6 mg / 100 g). Punaiset linssit ovat maukkaita keittoissa ja muhennoissa tai salaattien ja vuoka -aineiden ainesosina.

limapavut

100 grammaa keitettyjä Lima -papuja sisältää 8 grammaa proteiinia. Proteiinin lisäksi limapavut sisältävät myös aminohappoa leusiinia, jolla voi olla valtava rooli terveiden lihasten synteesissä vanhemmilla aikuisilla.

Maissi

Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon proteiinia maississa on: 3,3 grammaa 100 grammaa maissia kohden. Se on 3–9 prosenttia aikuisen päivittäisestä proteiinitarpeesta, joka perustuu 1800 kalorin ruokavalioon. Juuri leikatun maissin syöminen suoraan maissintähkästä on aina paras vaihtoehto. Säilykkeet ovat usein täynnä suolaa, jotta tuoreus säilyy pidempään.

parsa

Parsa on yksi ensimmäisistä vihanneksista, jotka ilmestyvät viljelijöiden markkinoille joka kevät. Suosittu vihannes sisältää paljon enemmän proteiinia kuin voisi odottaa, samoin kuin monet muut ravintoaineet, kuten riboflaviini (B2 -vitamiini) ja K -vitamiini..

Vain 10 parsan varret tarjoavat lähes 4 grammaa proteiinia. Saatat jopa olla vaikea syödä vain 10 parsaa, varsinkin kun ne ovat tuoreita maatilalta – ne ovat niin herkullisia! Parsa voidaan kypsentää uunissa, grillata, keittää, höyryttää tai paistaa pannulla ja se on ihanteellinen salaatteihin tai lisukkeeksi.

Parsalla sanotaan olevan tulehdusta ja syöpää estäviä ominaisuuksia. Se sisältää myös frukto -oligosakkarideja (FOS), jotka tarjoavat prebioottisia etuja ja stimuloivat hyvien suolistobakteerien kasvua.

Punajuuri

Punajuuri voi antaa astioillesi mukavan värin ja hyvän, makean ja hapan maun. Ne ovat erityisen herkullisia uunissa paistettuna. 100 grammaa punajuurta sisältää 1,6 grammaa proteiinia. Punajuuri on myös hyvä folaatin, mangaanin, kaliumin ja kuidun lähde.

Punajuuri maistuu herkulliselta salaateissa ja perinteisessä venäläistyylisessä borssissa. Voit myös käyttää sitä mukavan puna-violetin punajuurihummussa (joka sisältää myös runsaasti proteiinia kikherneistä). Punajuuri maistuu myös mehuksi, esim. Sekoitettuna porkkanan ja omenamehun kanssa.

perunat

Monet ihmiset ajattelevat, että heidän pitäisi välttää perunoita niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Mutta perunat sisältävät myös huomattavan määrän proteiinia, mikä todella auttaa tasapainottamaan näitä hiilihydraatteja. Perunat ovat myös loistava C-vitamiinin ja sydämen terveen kaliumin lähde. Jopa keskikokoinen Russet-peruna tarjoaa yli 3 grammaa proteiinia. Joten jos syöt suuren täytetyn perunan, perunamuusia tai paistettua perunaa, saat runsaasti proteiinia. Osta ruskeaa perunaa, punaista ja valkoista perunaa ja jopa violetteja perunoita, jotka ovat ihanan värisiä ja sisältävät itse asiassa paljon enemmän proteiinia kuin tavalliset perunat – joissakin on 6 grammaa proteiinia.

Herneet proteiinipitoisina vihanneksina

Vaikka herneet ovat pieniä, ne sisältävät merkittäviä määriä vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien C -vitamiini, tiamiini ja foolihappo. Se on myös yksi monipuolisimmista vihanneksista. Koska vihreät herneet ovat palkokasveja, ne ovat myös melko proteiinipitoisia. 100 grammassa herneitä on noin 5 grammaa proteiinia ja yli 4 grammaa kuitua.

Vaikka tuoreita herneitä on mahdollista löytää viljelijöiden markkinoilta ja ruokakaupoista, pakastetut herneet ovat myös hyvä vaihtoehto. Ne on helppo säilyttää ja ne voidaan sulattaa nopeasti.

Vesikrassi

Vesikrassi on ristikukkainen kasvi, joka kasvaa vedessä ja sisältää paljon proteiinia. 100 g vesikrassi sisältää 2,3 grammaa proteiinia. Se sisältää myös hyviä määriä B -vitamiineja, kalsiumia, mangaania, kaliumia, A -vitamiinia ja C -vitamiinia..

Vältä vesikrassin kiehumista, koska se alentaa sen antioksidanttitasoja. Yritä sen sijaan syödä raakaa vesikrassia salaateissa, voileipissä tai smoothieissa.

Sinimailasen ituja

Alfalfa -itut ovat erittäin vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita. 100 grammasta sinimailanen ituja saa 4 grammaa proteiinia. Nämä vihannekset sisältävät myös kunnollisia määriä folaattia, B -vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia ja K- ja C -vitamiineja. Uskottiin, että tämä johtui niiden suuresta saponiinipitoisuudesta.

pinaatti

Pinaatti on yksi ravitsevimmista lehtivihanneksista, joita voit syödä. Sen proteiinipitoisuus on 30% sen kaloreista ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. 100 gramman annos sisältää 3 grammaa proteiinia ja 181% KI -vitamiinin RDI: stä. Se sisältää myös suuria määriä folaattia, mangaania, magnesiumia, rautaa, kaliumia, kalsiumia, A -vitamiinia ja C -vitamiinia. , pinaatti sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat lisätä kehon antioksidanttisuojaa ja vähentää tulehdusta. Yhdessä tutkimuksessa 20 urheilijaa, jotka ottivat pinaattilisää 14 päivän ajan, osoittivat oksidatiivisen stressin vähentyneen ja vähemmän lihasten vaurioita.

parsakaali

Parsakaali on erittäin terveellinen vihannes, joka sattuu myös olemaan runsaasti proteiinia. 100 grammaa raakaa, hienonnettua parsakaalia voi tarjota 3 grammaa proteiinia sisältäen kaikki välttämättömät aminohapot. Se on myös runsaasti folaattia, mangaania, kaliumia, fosforia sekä C- ja K -vitamiineja. Kaikille näille ravintoaineille parsakaali sisältää vain 34 kaloria. Parsakaalia voi syödä raakana tai kypsennettynä. Olipa se höyrytetty, paistettu, paistettu tai paistettu, voit käyttää sitä herkullisiin lisukkeisiin, keittoihin ja kastikkeisiin.

Parsakaali sisältää myös suuria määriä kasviyhdisteitä ja flavonoideja, kuten kaempferolia. Näillä on antioksidanttinen ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Kuten kaikki muut ristikukkaiset vihannekset, parsakaali sisältää paljon glukosinolaatteja, yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä.

Kiinalainen kaali tai bok choy

Kiinalainen kaali, jota kutsutaan myös napakaaliksi ja bok choyksi, on hyvä kasviproteiinin lähde: 70 grammaa keitettyä bok choy sisältää yli 1 gramman proteiinia. Se on myös erinomainen folaatin, kalsiumin, kaliumin, mangaanin, raudan ja A-, C- ja K -vitamiinin lähde. Kuten parsakaali, bok choy ei välttämättä täytä kaikkia päivittäisiä proteiinitarpeitasi. Mutta nämä vihreät lehtivihannekset lisäävät proteiinia mihin tahansa ruokaan ilman käytännössä kaloreita tai rasvaa. Bok Choya käytetään monissa aasialaisissa resepteissä, esim. Perunoissa, kimchissä, keittoissa ja kevätrulloissa. Koko varsi on syötävä, joko raakana salaateissa tai kypsennettynä.

Artisokat

Artisokat sisältävät 3,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja vain 22 kaloria. Ne ovat erityisen runsaasti foolihappoa ja C- ja K -vitamiineja ja tarjoavat tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia, kaliumia ja rautaa.

Keskikokoinen artisokka sisältää kuusi grammaa kuitua – se on neljäsosa suositellusta päivittäisestä määrästä. Erikoisuutena artisokka sisältää hiilihydraatti -inuliinia, joka on luokiteltu prebioottiseksi. Inuliini stimuloi suolistoflooraa ja vaikuttaa positiivisesti ruoansulatuskanavaan.

Brysselin ituja proteiinipitoisina vihanneksina

Ruusukaalit voivat olla loistava lisä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se on hyvä proteiinin, kuidun ja vitamiinien lähde. 100 grammaa sisältää 3,4 grammaa proteiinia ja jopa 3,3 grammaa kuitua. Myös ruusukaalit sisältävät runsaasti folaattia, mangaania, magnesiumia, kaliumia, rautaa, kalsiumia ja K-, C-, A- ja B6 -vitamiineja. Eläintutkimus osoitti, että ruusukaalit voivat edistää suolistobakteerien kasvua ja terveyttä ja stimuloida lyhyen ketjun rasvahappojen tuotantoa suolessa. Yleensä ruusukaalit keitetään, höyrytetään, grillataan tai paistetaan.

kukkakaali

Parsakaalin tavoin kukkakaali on proteiinipitoinen vihannes. 100 grammaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa proteiinia ja 25 kaloria. Se on myös loistava C- ja K -vitamiinien lähde ja mineraaleja, kuten kaliumia, mangaania, magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja rautaa.

Kukkakaali sisältää myös paljon erityistä glukosinolaattiyhdistettä nimeltä sinigriini. Näillä sanotaan olevan syöpää torjuvia, antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Kukkakaalin glukosinolaattipitoisuus voi pudota merkittävästi kypsennettäessä. Siksi kukkakaali voidaan syödä raakana paremmin.

Kukkakaali sisältää kuitenkin myös paljon muita antioksidantteja, jotka säilyvät kypsennyksen aikana ja voivat jopa lisääntyä kukkakaalin höyryttämisen tai mikroaaltouunin jälkeen. Kukkakaali on monipuolinen vihannes, joka on osa monia reseptejä. Useimmiten sitä käytetään tärkkelyspitoisten hiilihydraattien korvikkeena.