3 tärkeintä universaalia ravitsemusvinkkiä + bonusresepti (terve juustokakku)
Jokainen, joka on koskaan leikkinyt ajatuksella muuttaa ruokavaliotaan, törmää ennemmin tai myöhemmin tähän ongelmaan: Internet on täynnä suosittuja ruokavalio- ja laihdutusmenetelmiä, vinkkejä ja arvokkaita neuvoja, jotka ovat välttämättömiä, kun haluat syödä terveellisesti ja kestävästi. Emme syytä teitä siitä, että on vaikea tai jopa mahdotonta seurata runsaasti tietoa – varsinkin jos tavoitteeseen liittyvät neuvot ja tiedot ovat ristiriidassa keskenään. Onko ihme, että monet ihmiset eivät enää tiedä mitä ja kuinka paljon syödä?? Yksinkertainen ja vähärasvainen strategia koostuu kolmen tärkeimmän universaalin ravitsemusvinkin muistamisesta terveellistä ja tarpeisiin perustuvaa ruokavaliota varten.
Etsi sinulle sopiva ruokavalio!
Tunnettu sanonta kuuluu: Jokaiselle potille on sopiva kansi!
Ja tämä koskee myös ravitsemusta ja ruokavaliomuotoja. Nyt on olemassa niin monia erilaisia käsitteitä ja järjestelmiä, jotka väittävät niiden olevan paras tapa saavuttaa tavoite X. Paradoksaalisesti on aina tarpeeksi ihmisiä, jotka ovat menestyneet näiden varianttien kanssa – ja se aiheuttaa hämmennystä monille maallikoille, koska he etsivät usein “parasta tapaa”.
Totuus on kuitenkin, että monet ruokavaliot ja ruokavaliot toimivat, koska ne kaikki noudattavat tiettyjä peruselementtejä, kuten kalorivajeen ylläpitäminen, proteiinipitoisen ruokavalion syöminen ja sellaisten elintarvikkeiden valitseminen, jotka pitävät sinut täynnä niin pitkään kuin mahdollista ja vähentävät ruokahalua.
“Mutta”, sanotte nyt, “jos kaikki strategiat toimivat, sillä ei ole väliä, mitä valitsen, eikö niin?”
Ei aivan. Jokaisella meistä on tiettyjä mieltymyksiä ja mieltymyksiä ruokavalion suhteen. Esimerkiksi, jos olen henkilö, joka on intohimoinen pastaa, riisiä ja leipää kohtaan, mutta valitsee vähähiilihydraattisen ruokavalion, voi hyvin tapahtua, että minun on erittäin vaikea syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota. Lopputulos? Olen pysyvästi onneton, tyytymätön ja minun on vaikea noudattaa ravitsemuskonseptin ohjeita. Luuletko kuinka kauan voin noudattaa tällaista ruokavaliota ennen kuin rikkoen ruokavalion ensimmäiset säännöt?
Ei varmaan kovin kauan.
Mutta jos päätän sen sijaan vaihtoehdon, jossa voin syödä päivittäisen annokseni pastaa, riisiä ja leipää kohtuullisesti, asiat näyttävät todennäköisesti hyvin erilaisilta. Minun ei tarvitse jäädä ilman jotain, jota haluan syödä elämäni ajan – ja se on lopulta tärkeää.
Sinun on valittava sellainen ravitsemus ja ruokavalio, joka vastaa mieltymyksiäsi ja mieltymyksiäsi, koska silloin sinun ei enää ole niin vaikeaa noudattaa ohjeita ja todennäköisyys noudattaa niitä kasvaa nopeasti. Ja juuri se tekee onnistuneista konsepteista: Niiden on vastattava elämäntyyliäsi ja voit helposti integroitua jokapäiväiseen elämään.
• Tykkäät syödä lihaa ja sinulla ei ole ongelmia leivän kanssa & Co tehdä ilman? Silloin ketogeeninen ruokavalio voi olla oikea sinulle!
• Et ole nälkäinen aamulla ja ohitat usein aamiaisen? Sitten saatat olla kiinnostunut jaksottaisesta paastoamisesta.
• Tunnetko olosi mukavaksi, kun sinun ei tarvitse sulkea kategorisesti pois mitään elintarvikeryhmiä? Siinä tapauksessa sinun pitäisi kokeilla luonnollista sekoitettua ruokavaliota.
Määritä kuinka monta kaloria tarvitset
Suurin ongelma yhteiskunnassa on se, että meillä on liikaa kaloreita. Syömme tai liikumme liian vähän päivittäiseen kulutukseen verrattuna.
Kun on kyse laihduttamisesta tai jopa laihduttamisesta, tärkeintä on kalorien saanti. Tästä syystä on tärkeää, että sinulla on yleiskatsaus siitä, kuinka monta kaloria käytät päivän aikana.
On totta, että muutama vuosi sitten kaloreiden laskeminen oli vielä äärimmäisen uuvuttavaa ja uuvuttavaa, koska suurin osa asiakirjoista oli tehtävä “jalka”. Nykyään suurin osa ihmisistä on varustettu älypuhelimilla ja sovelluksilla, jotka tekevät tämän työn puolestasi. Lataa se matkapuhelimeesi, syötä nykyinen painosi ja tavoitteesi (esim. Laihtuminen tai ylläpito) ja sinulla on heti taskussa koko tietokanta, jossa on lukemattomien elintarvikkeiden kaikki kalorit. Ja ne asiat, jotka puuttuvat ja joita syöt säännöllisesti, voit lisätä itsesi muutamassa sekunnissa.
Vielä tärkeämpää on, että nämä ohjelmat antavat sinulle tiedon siitä, kuinka korkea nykyinen kalorinkulutus on. Nyt tiedät kuinka monta kaloria poltat päivässä ja kuinka paljon saat ruokavaliostasi, niin kauan kuin dokumentoit päivän aterian – sovelluksen avulla (joka on vain muutama yksinkertainen vaihe).
Tämä on erittäin tehokas työkalu, koska kehon painon hallinta riippuu olennaisesti päivittäisestä / viikoittaisesta / kuukausisesta ylijäämästä tai alijäämästä.
• Jos haluat lihoa (esim. Koska harjoittelet voimaharjoittelua), sinun tulee kuluttaa noin 10% enemmän kaloreita kuin kulutat, jotta kehosi voi syntetisoida uutta lihasmassaa. Tässä tapauksessa puhutaan “positiivisesta kaloritasapainosta” tai “kaloriylijäämästä”.
• Jos et halua nousta tai laihtua (esim. Koska olet tyytyväinen figuuriisi ja painoosi), kalorien saannin tulisi olla yhtä suuri kuin kalorikulutus. Tässä tapauksessa puhutaan “tasapainoisesta kaloritasapainosta”.
• Jos haluat laihtua (esim. Siksi, että pyrit vähentämään kehon rasvaa), päivittäisen kalorinkulutuksesi tulisi olla noin 10–20% pienempi kuin kulutuksesi. Tässä tapauksessa puhutaan “negatiivisesta kaloritaseesta” tai “kalorivajeesta”.
Riippumatta siitä, millaista ravintoa ja ruokavaliota noudatat: Hallitsemalla huolellisesti kalorien saantiasi, voit vaikuttaa pitkällä aikavälillä mihin suuntaan painosi liikkuu.
Aseta makroravintotavoitteet
Ehkä sinulla on jo karkea käsitys siitä, miten ruokamme koostuu. Ruokamme sisältää kolme välttämätöntä makroravintoainetta tietyssä yhdistelmässä: Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.
Niillä kaikilla on tärkeitä tehtäviä kehossamme, jotta toimitettua määrää voidaan vaihdella, mutta on järkevää saavuttaa tietyt vähimmäismäärät.
– Proteiinit ovat tärkeitä immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi, tärkeiden hormonien muodostamiseksi sekä lihasten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Ne voivat myös antaa aineenvaihdunnalle hieman vauhtia, jotta poltat enemmän kaloreita ja ne pitävät sinut täynnä pitkään.
– Rasvat ovat tärkeitä solujen ja aivojen terveydelle ja myös ne osallistuvat alkeishormonien tuotantoon. Ne mahdollistavat myös tiettyjen vitamiinien (A, E, D ja K) imeytymisen.
– hiilihydraatteja antaa kehollemme arvokasta energiaa, jota esimerkiksi lihakset, keskushermosto ja aivot tarvitsevat. Ne parantavat solujen ravinteiden imeytymistä ja tekevät meistä täynnä ja tyytyväisiä.
Koska sovelluksesi avulla sinun pitäisi nyt tietää, kuinka paljon kaloreita käytät ja kulutat, ei ole haittaa optimoida makroravinteiden saantiasi niin, että saat siitä maksimaalisen hyödyn – ei vain terveyden kannalta vaan myös silloin, kun kyse on fyysisestä ja henkisestä suorituskyvystä.
Aikuisen ihmisen perusproteiinitarve on 0,8 g painokiloa kohti. Joten jos painat 80 kg, sinun pitäisi kuluttaa vähintään 80 g proteiinia päivittäin.
– Edellä mainittujen proteiinin kulutukseen liittyvien etujen vuoksi (esim. Parempi kylläisyys, vähemmän himo, lihasten rakentaminen) Proteiinin saanti 1,2 – 1,8 g painokiloa kohden on järkevää – valitsemassamme esimerkissä 80 kg painavasta ihmisestä, joka olisi 104 – 144 g proteiinia, joka tulisi kuluttaa päivittäin (jos olet fyysisesti aktiivinen, sinun pitäisi olla asteikon yläpäässä; jos toisaalta , sinulla on pääasiassa istumaton elämäntapa ilman urheilua, alaosassa).
Päivittäinen rasvan saanti sen sijaan ei saisi koskaan olla alle 0,5 g painokiloa kohti pitkällä aikavälillä, koska se voi johtaa terveysongelmiin. Yksi päivittäinen rasvan saanti 0,8 – 1,0 g painokiloa kohti toisaalta olisi optimaalisempaa.
– 80 kg painavan miehen tulisi siis kuluttaa noin 64-80 g rasvaa päivässä, jotta kaikki tarpeelliset tarpeet täytetään.
Toisin kuin proteiinit ja rasvat, hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä (eloonjäämisen kannalta välttämättömiä), joten hiilihydraattien määrän tulee olla joustava jokapäiväisen toiminnan mukaan.
Loppusanat
Näiden kolmen yleisen ravitsemusvinkin avulla voit muokata yksilöllisiä ruokailutottumuksiasi pitkällä aikavälillä terveellisemmiksi, tarpeisiin perustuviksi ja tehokkaammiksi – riippumatta siitä, oletko tyytyväinen painoosi, haluatko laihtua lihavia tai haluat rakentaa lihaksia.
Menestyksen avain on valita sellainen ravitsemus ja ruokavalio, joka vastaa henkilökohtaista asennetta, josta nautit ja joka motivoi sinua jatkamaan.
Kehon painon (sekä lihas- ja rasvaprosenttien) hallinta on kalorinkulutusta, joten on erittäin tärkeää, että teet inventaarion tietääksesi missä seisot. Voit päästä lähemmäksi tavoitteitasi laskematta kaloreita, mutta jos et onnistu, et usein tiedä, mikä oli syy. Tämä voi olla erittäin turhauttavaa ja masentavaa.
Makroravinteiden saannin jakautuminen on myös tärkeää, mutta se on huonompi kuin kaloritasapaino. Varmistamalla, että ylläpidät proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien vähimmäismäärää (tai optimoitua), voit optimoida minkä tahansa ruokavalion ja ruokavalion tulokset, jos haluat.
Bonusresepti: Proteiinipitoinen kaksikerroksinen suklaajuustokakku ilman pohjaa
Oletko ansainnut palkinnon lukemalla tämän kattavan viestin, eikö niin? Tästä syystä jaamme kanssasi salaisen reseptimme lyömätöntä, herkullista ja silti terveellistä varten Kaksikerroksinen suklaajuustokakku ilman pohjaa, että olet taatusti myös rakastava!
Ainekset
• 250 g vähärasvaista kvarkia
• 150 g vaaleaa tuorejuustoa
• 10 g leivontakaakaota
• 75 g erytritolia tai 50 g sokeria
• 1/2 pakkaus (20 g) vaniljamaustettua vaniljakastikejauhetta
• 50 ml kivennäisvettä
• Muutama tippa FlavDrops Myproteinista “juustokakun” maussa
• 1 kokonainen muna tai 2 valkuaista
• Sitruunan kuori
Valmistelu
1. Kuumenna uuni 200 ° C kiertoilmaon.
2. Sekoita vähärasvainen kvarkki tuorejuustoon.
3. Lisää sokeri tai vaihtoehtoisesti erytritoli. (Tärkeää: älä jätä pois, muuten äänenvoimakkuus puuttuu!)
4. Lisää muna, vaniljajauhe ja sitruunankuori ja vatkaa kaikki hyvin sekoittimella.
5. Kaada nyt noin 50 ml kivennäisvettä ja sekoita taikinaa, kunnes muodostuu homogeeninen massa.
6. Mausta juustokakun mausteilla.
7. Jaa sitten taikina kahteen yhtä suureen osaan.
8. Leivontakaakao taitetaan nyt puoleen seoksesta suklaapotkua varten. (Säädä annostelu täällä haluamallasi tavalla)
9. Laita lopuksi ensin suklaataikina ja sitten toinen puoli voideltuun 15 cm: n leivinpannuun tai vaihtoehtoisesti silikonivuokaan.
(Vinkki: Jos vuokaa ei voi avata sivulta, vuoraa se leivinpaperilla, jotta kakku voidaan nostaa helpommin myöhemmin.)
10. Paista esilämmitetyssä uunissa noin 30 minuuttia.
Syömäpuikkojen testi voi kertoa, onko kakku valmis. Jos mikään ei tartu puutikkuun, se on tehty.
11. On parasta jäähdyttää kakku uunissa, koska se säilyttää tilavuutensa.
On parasta antaa valmiin suklaajuustokakun liota jääkaapissa yön yli, koska se antaa sille täydellisen aromin. Tällä on myös mukava sivuvaikutus, että kakku virkistää myös kuumissa lämpötiloissa. Toivotamme hyvää ruokahalua!
Ravintoarvot
koko kakulle munanvalkuaisella & Erytritoli.
• 408 kcal
• 39,1 g hiilihydraatteja
• 56,6 g proteiinia
• 1,5 g rasvaa
