B12 -vitamiini – kaikki mitä sinun tarvitsee tietää yhdellä silmäyksellä!

Jotta voisimme aloittaa päivän sopivana ja hyvällä tuulella, kehomme tarvitsee useita erilaisia ​​hivenaineita. B12 -vitamiini on meille erittäin tärkeä ja jopa välttämätön selviytymiselle. Tämä kuuluu ns. Välttämättömien vitamiinien ryhmään. Tämä tarkoittaa sitä, että keho ei pysty tuottamaan sitä itse ja että ilman säännöllistä syömistä ei ole mahdollista ylläpitää terveyttämme. Mitä vaikutuksia sillä on meihin, B12 -vitamiinin puutteen oireisiin ja syihin, mistä elintarvikkeista se löytyy? Vastaukset näihin ja muihin tärkeisiin kysymyksiin löytyvät artikkelistamme!

Mikä on B12 -vitamiini?

B12 -vitamiini on välttämätön vitamiini, jolla on monia toimintoja ja monia eri tehtäviä. Puutteella voi siis olla erittäin vakavia terveysvaikutuksia. Koska kehomme ei pysty tuottamaan sitä, se on yksi välttämättömistä ravintoaineista, jotka voimme ottaa vastaan ​​vain ruoan kautta. Ihmisen maksa voi varastoida 50–90% siitä varalla ja vapauttaa sen tarvittaessa uudelleen. Useimmiten tähän muistiin mahtuu tarvikkeita useita vuosia. Vitamiinia löytyy kuitenkin vain eläinravinnosta. Siksi vegaanit ja kasvissyöjät ovat erityisen vaarassa kärsiä B12 -vitamiinin puutteesta.

Kehomme tarvitsee vain pieniä määriä B12 -vitamiinia, mutta sillä on silti suuri vaikutus terveytemme keskeisiin näkökohtiin. Tärkeänä koentsyyminä sitä käyttävät kaikki kehon solut ja se osallistuu koko hermoston rakentamiseen. Lisäksi se ottaa monia eri toimintoja ja tehtäviä aineenvaihdunnassa sekä vieroitus- ja verenmuodostuksessa. Se on myös välttämätöntä seuraaville kehomme prosesseille.

• Solujen jakautuminen
• DNA: n synteesi
• Haitallisen homokysteiinin hajoaminen, joka estää sairauksia, kuten ateroskleroosia
• Punasolujen muodostuminen
• Hormonien ja välittäjäaineiden synteesi

Lisäksi B12 -vitamiinilla on valtava merkitys aivoillemme. Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että puutteelliset ihmiset kehittävät paljon todennäköisemmin dementiaa myöhemmin.

B12 -vitamiiniannos ja päivittäinen tarve

Kuinka paljon B12 -vitamiinia tarvitset päivittäin, vaihtelee henkilöittäin ja riippuu monista tekijöistä. Saksan ravitsemusyhdistyksen mukaan 15 -vuotiaille ja sitä vanhemmille nuorille ja aikuisille suositeltu päivittäinen annos on kuitenkin 3–5 mikrogrammaa. Koska vain murto -osa vitamiinista todella imeytyy ruoastamme, sinun tulisi – täyttääksesi päivittäinen tarve – käyttää sitä moninkertaisena. Valitettavasti tämä ei usein ole mahdollista ruokavaliolla, joka sisältää kalaa, lihaa ja munia. Siksi on suositeltavaa ottaa päivittäinen annos useamman aterian yhteydessä. Elämäntapa, ruokavalio ja myös ympäristö voivat vaikuttaa negatiivisesti saantiin ja lisätä päivittäistä tarvetta. Näin on seuraavissa tilanteissa:

• Raskauden ja imetyksen aikana – Jos B12 -vitamiinin puutos on tänä aikana, tällä voi olla kielteinen vaikutus vauvan kehitykseen.

• Vastaanottavuus lähtee ikää kasvaa jälkeen.
• Epäilemättä johtaa stressi myös päivittäiseen tarpeeseen.
• Jos pidät kehosi yllä Harjoittele korkeaa suorituskykyä, myös aiheuttanut hänelle suurta stressiä.
• Alkoholin kulutus – Toki liika alkoholi ei ole koskaan hyväksi. Mutta pienetkin määrät voivat rasittaa suolistoa, vatsaa ja maksaa ja siten heikentää vitamiinien imeytymistä.
• Säännöllinen saanti erilaisia Lääkitys vaikuttaa maha -suolikanavan limakalvoon.

B12 -vitamiinipitoisuuden mittaaminen – eri menetelmät

Pitoisuuden määrittämiseen on monia eri vaihtoehtoja. Normaaliarvot veressä ovat 200-900 pg / ml.

• B12 -vitamiinin määrittäminen veriseerumista – Monet lääkärit mittaavat edelleen veren seerumitasoja. Valitettavasti tämä ei ole erityisen hyödyllistä, jolloin mitataan myös inaktiivinen B12, jota kehomme ei voi käyttää. Joten on mahdollista, että kokonaisarvo on edelleen täysin kunnossa, mutta todellisuudessa B12 -vitamiinin puutos on jo olemassa.
• Yksinkertaisin menetelmä on se Virtsatesti, jonka voit tilata Internetistä ja tehdä sen helposti itse kotona.

• Holo -TC -testi veressä – Tässä testissä mitataan vain aktiivinen B12 -vitamiini, joten puute voidaan määrittää jo alussa eikä vain silloin, kun kehon omat varastot ovat jo enemmän tai vähemmän tyhjentyneet.

B12 -vitamiinin puutteen syyt

Puute on yleistä ja voi vaikuttaa keneen tahansa – ei vain kasvissyöjiin tai vegaaneihin. Tilastojen mukaan Saksassa joka kymmenes kärsii. B12 -vitamiinin puutos voi jäädä huomaamatta vuosiksi, ennen kuin merkittävät fyysiset oireet voivat ilmaantua. Vastaavasti voivat kehittyä sydän- ja verisuonitaudit, anemia tai hermoston häiriöihin liittyvät oireet. Näitä ovat ärtyneisyys, masennus, väsymys ja univaikeudet. Ainoa ulkoinen merkki on lievä kipu suussa. Se vaatii tervettä suolistoflooraa paljon enemmän kuin muut kivennäisaineet ja vitamiinit imeytyäkseen optimaalisesti. Luontainen tekijä tuotetaan mahalaukun limakalvolla. Tämä on proteiini, johon vitamiini sitoutuu ja joka voidaan siten kuljettaa ohutsuoleen.

Monilla ihmisillä on todella huono vatsa, enemmän kaikkiruokaisia ​​kuin vegaaneja. Sen ei tarvitse olla vatsatauti, kuten gastriitti, joka voi myös johtaa B12 -vitamiinin puutteeseen. Närästys riittää – juuri monet happosalpaajat edistävät puutteen kehittymistä. Ja jälleen yleisimmät syyt yhdellä silmäyksellä:

• krooninen ruoansulatuskanavan tulehdus
• Luontaisen tekijän proteiinin puute
• säännöllinen alkoholinkäyttö
• Lääkkeiden ottaminen diabeteksen tai liikaa mahahapon hoitoon

B12 -vitamiinin puutoksen oireet

Puutteen oireet ilmenevät yleensä vasta monien vuosien kuluttua, koska maksaan varastoituu niin paljon B12: tä, että vaatimus katetaan noin 3 vuoden ajan.

• Tunnetuimmat oireet ovat Heikkous, väsymys ja keskittymisvaikeudet. Nämä ovat seurausta anemiasta, joka tunnetaan myös nimellä tuhoisa anemia. Jos valkosolujen muodostuminen on liian vähäistä, alttius infektioille ja heikko immuunijärjestelmä ovat mahdollisia.
• Puute voi myös johtaa keskushermoston häiriöihin. Nämä johtuvat epänormaaleista tuntemuksista, kuten Pistely ja vapina jaloissa ja käsissä, liikuntarajoite ja aistihäiriöt havaittavissa. Hyvin pitkälle kehittynyt puute voi johtaa jopa halvaantumiseen.

• Palava kieli tai sileä punainen kieli ja limakalvojen usein aiheuttamat vammat voivat myös olla merkkejä B12 -vitamiinin puutteesta.

Muita B12 -puutteelle tyypillisiä oireita ovat:

• Laihtuminen ja ruokahaluttomuus
• Ruoansulatuskanavan ongelmat
• huimaus

B12 -vitamiinipitoiset elintarvikkeet

B12 -vitamiinia tuottavat nyt erityiset mikro -organismit, ja sitä löytyy lähes vain eläinravinnosta – eli lihasta, kalasta, munista ja maitotuotteista. Suurimmat määrät löytyvät pääasiassa sisäelimistä, erityisesti suolistosta, jossa se tuotetaan, ja maksasta, jossa se varastoidaan. Tässä on yleiskatsaus parhaista B12 -toimittajista 100 grammaa kohti:

• Maksa – 60-80 mikrogrammaa
• Osterit – 14 mikrogrammaa
• Kanin liha – 10 mikrogrammaa
• makrilli – 9 mikrogrammaa
• silli – 8,5 mikrogrammaa
• naudanlihaa – 5 mikrogrammaa
• Taimen – 4,5 mikrogrammaa
• Camembert – 3 mikrogrammaa
• Emmentaler – 2,3 mikrogrammaa
• Raastettu tuorejuusto – 2 mikrogrammaa

Lämpö ja pitkät säilytysajat ovat todellinen myrkky B12 -vitamiinille. Koska 10–40% siitä voi hävitä, jos se on valmistettu väärin, sinun tulee käsitellä ruokaa sen mukaisesti. Siksi ruokia ei saa paistaa liian kuumina eikä keittää liikaa vedellä. Kaikilla lihansyöjillä, jotka syövät pääasiassa huonolaatuista halpaa lihaa, voi myös olla puute. Syynä tähän on tehdasviljely: tallissa pidettävät siat ja naudat eivät enää saa B12 -vitamiinia jalostetusta ruoasta. Tämä on syötettävä heille keinotekoisesti, eikä tämä valitettavasti aina ole taattu halvalla lihalla.

B12 -vitamiini vegaaneille ja kasvissyöjille

Jos olet kasvissyöjä, sinun pitäisi syödä joka päivä elintarvikkeita, kuten juustoa ja munia, jotta saat tarpeeksi B12 -vitamiinia. Jogurtti ja muut maitotuotteet saavat myös sitä, mutta hyvin pieninä määrinä. Tämän seurauksena useimmat kasvissyöjät kokevat harvoin puutteen.

Valitettavasti se näyttää hyvin erilaiselta vegaaneilla: Koska vitamiini on vain eläinravinnossa, suosittelemme, että lääkärisi tarkistaa B12 -tasosi säännöllisesti. Mahdollisen puutteen estämiseksi sinun tulee ottaa B12 -lisäravinteita ja syödä elintarvikkeita, joihin on lisätty vitamiinia – esimerkiksi soijamaitoa.

Yhä useammin löydät tietoa kasvipohjaisista elintarvikkeista eri verkkosivustoilta tai joistakin kirjoista, joiden oletetaan täyttävän vegaanien päivittäiset tarpeet. Jotkut niistä ovat:

• sieniä
• Levät (nori, spirulina, chlorella)
• Kuorimattomat ja pesemättömät juurikasvit, kuten porkkanat ja punajuuret
• Maitomaiset vihannekset, kuten hapankaali
• Villit kasvit
• Fermentoidut soijatuotteet, kuten miso ja tempeh

Vielä ei ole selviä viitteitä – ei todellisesta B12 -pitoisuudesta eikä sen sisältämän B12 -vitamiinin tyypistä (analogit tai aktiivinen B12). Lisäksi usein oletetaan, että sisältämä vitamiini ei ole peräisin kyseisestä elintarvikkeesta vaan pikemminkin epäpuhtauksista, jotka ovat joutuneet tuotteeseen valmistus- tai jalostusprosessin aikana.

Levät ovat B12 -vitamiinin kasvislähde?

Jotkut levätyypit sanovat sisältävän B12 -vitamiinia, mutta täällä on paljon väärää tietoa. Määrittämiseen käytettiin vanhoja mittausmenetelmiä, jotka koskevat myös ns. Analogeja. B12 -analogit, joita kutsutaan myös pseudo -B12 -vitamiineiksi, ovat molekyylejä, jotka ovat kemiallisesti niin samankaltaisia ​​kuin todellinen vitamiini, että ne sitoutuvat samoihin kuljetusmolekyyleihin. Nämä eivät ole vain täysin tehottomia, vaan voivat pahentaa puutetta entisestään. Siksi monet tutkijat eivät yleensä suosittele luottamaan kasvilähteisiin. Luonnolliset B12 -vitamiinilisät ovat paljon turvallisempi vaihtoehto!

B12 -vitamiinilisät

Jos syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ja täytät päivittäiset tarpeesi, ei ole syytä ottaa myös B12 -vitamiinilisää. Mutta jos näin ei ole, on nyt monia erilaisia ​​tapoja täydentää muistiasi.

• B12 -vitamiinin tabletit ovat yleisin hallintotapa. Vaikuttava aine tulee kehoomme ohutsuolen kautta. Jotkut tuotteet ovat saatavana kapseleina, joiden etuna on, että ne eivät sisällä muita aineita kuin vaikuttavaa ainetta ja selluloosaa. Lisäaineena käytetään vain joitakin orgaanisia riisijauhoja, koska koko kapselia ei voida täyttää vitamiinilla. On myös imeskelytabletteja, jotka imeytyvät suun limakalvon läpi. Niiden ainoa haittapuoli on, että ne on maustettu erittäin vahvoilla hedelmillä, mikä on tietysti makuasia.
• B12 -vitamiini tippaa tiputetaan kielen alle ja jätetään siihen muutamaksi minuutiksi ja ne sisältävät usein vähemmän lisäaineita kuin tabletit. Jotkut valmistajat käyttävät kuitenkin eläinperäistä glyseriiniä, minkä vuoksi nämä tuotteet eivät sovellu vegaaneille ja kasvissyöjille.

• B12 -vitamiinin injektiot on hyvä vaihtoehto kaikille, joiden keho ei voi käyttää nautittua vitamiinia suun kautta. Nämä annetaan lihakseen ja ovat tuskin havaittavissa, joten ne ovat siedettäviä myös ihmisille, jotka eivät pidä injektioista niin paljon. B12 -vitamiinin injektioita käytetään enimmäkseen hyvin alhaisina pitoisuuksina, joita ei voida enää tai vain hyvin hitaasti parantaa tableteilla.
• Nyt niitä on myös markkinoilla B12-vitamiinin öljypohjaiset nenätipat.