Kasvipohjaiset kalsiumlähteet vegaaneille – täällä on paljon kalsiumia!

Vaikka lihan ja maitotuotteiden vieroittamiseen liittyy monia terveyshyötyjä, ruokavalion tasapaino on edelleen tärkeä terveyskysymys. Osana tasapainoista kasvis- tai vegaaniruokavaliota on erittäin tärkeää tarkkailla mahdollisia ravitsemuksellisia puutteita. Tämä on tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan, sinkin ja myös B12 -vitamiinin, puute. Kaikista ravinteista, joita vegaanien on mietittävä, kalsium vaatii todennäköisesti eniten huomiota. Toki muutkin ovat tärkeitä, mutta ne voidaan kattaa melko helposti muista lähteistä. Esimerkiksi D- ja B12 -vitamiinia voidaan täydentää helposti, jotta ne saisivat aina riittävästi. Jos et saa tarpeeksi proteiinia “normaaleilla” vegaaniruokilla, voit aina palata vegaaniproteiinijauheeseen. Omega-3-päivittäinen tarve voidaan puolestaan ​​peittää ruokalusikalla jauhettuja chia-siemeniä ja yhdellä tai kahdella kapselilla vegaanista DHA / EPA: ta.

Kuten aiemmin mainittiin, kalsiumin tarpeiden tyydyttäminen vaatii enemmän huomiota, kun noudatat vegaanista ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että monet elintarvikkeet eivät sisällä käytännössä lainkaan kalsiumia ja useimmat ihmiset päättävät nimenomaan olla täydentämättä tätä ravintoainetta. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia, ja vastaamme vegaaneille tärkeisiin kysymyksiin.

Mikä rooli kalsiumilla on kehossa??

Kalsium on elintärkeä mineraali ihmisten terveydelle. Lähes 99% kehon kalsiumista keskittyy luuhun ja hampaisiin. Mineraalilla on siksi tärkeä rooli lihastyössä, sydänlihaksen supistumisessa ja hermojen ja lihasten herkkyyden hallitsemisessa. Kalsium osallistuu myös moniin fysiologisiin prosesseihin, kuten veren hyytymiseen, verenpaineen säätelyyn ja solukalvojen eheyden ylläpitämiseen.

Maitoteollisuuden mainonta on harhaanjohtavaa

Meijeriteollisuus on vuosien ajan asettanut kasvavien lasten ja nuorten kalsiumin tarpeen markkinoinninsa keskiöön. Käyttämällä mantraa “kalsium, kalsium, kalsium” ja markkinoimalla aktiivisesti maitoa ainutlaatuisesti hyvänä tämän ravintoaineen lähteenä, he ovat luoneet vaikutelman, että maitotuotteet ovat ylivoimaisesti paras kalsiumin lähde. Kuitenkin, kuten saamme selville, kun tarkastelemme eri vegaaniruokien kalsiumpitoisuutta, tämä väite ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa.

Lisäksi maidon markkinointiviranomaiset eivät näytä koskaan julistavan vapaaehtoisesti sitä tosiasiaa, että valtaosalla ihmisistä on ongelmia maidon sulamisessa. Noin 65 prosenttia maailman aikuisista on laktoosi -intolerantteja. Ja tämä luku on paljon suurempi afrikkalaisten ja aasialaisten ihmisten keskuudessa – noin 99 prosenttia kiinalaista alkuperää olevista aikuisista on laktoosi -intolerantteja.

Ruokavalio ilman maitotuotteita

Laktoosi-intoleranssista tai eettisistä syistä suuri osa ihmisistä valitsee maidottoman ruokavalion. Mutta kehon reaktio tähän ruokavalioon vaihtelee henkilöstä toiseen eikä ole ilman seurauksia. Maidon, juuston, voin ja kaikkien maitotuotteiden välttäminen vaikuttaa väistämättä luuston terveyteen, koska ne sisältävät runsaasti kalsiumia, D -vitamiinia, proteiineja ja muita luuston kannalta tärkeitä kivennäisaineita. Tästä syystä vegaanisen ruokavalion avulla sinun on löydettävä tapa korvata puutteet, kuten kasvipohjaiset kalsiumlähteet, kasvipohjaiset proteiinilähteet jne..

Mikä on päivittäinen kalsiumin tarve??

Kalsiumin tarve on yksilöllinen ja riippuu kunkin henkilön iästä ja fysiologisesta tilasta. Suositeltu kalsiumin saanti D-A-CH: n mukaan on:

Lapset ja nuoret:

1 – alle 4 vuotta 600 mg

4 – alle 7 -vuotiaat 750 mg

7 – alle 10 vuotta 900 mg

10 – alle 13 -vuotiaat 1100 mg

13 – alle 19 -vuotiaat 1200 mg

Aikuinen:

Miehet 1000 mg

Naiset 1000 mg

Raskaana olevat ja imettävät naiset:

alle 19 -vuotiaat 1200 mg

19 vuotta ja vanhemmat 1000 mg

Naiset ja miehet 60+ 1200 mg

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaaninen ruokavalio, joka sisältää vähintään 525 mg kalsiumia päivässä, riittää aikuisen kehon tarpeisiin.

Mitkä ovat parhaat kalsiumin lähteet vegaaneille?

Nykyään päivittäiset kalsiumin tarpeet on helppo tyydyttää riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta. Toisin kuin yleisesti uskotaan, on muita kalsiumlähteitä kuin meijeri, kala ja liha, jotka ovat yhtä hyviä. Vegaanit voivat saada kalsiumin tarpeensa seuraavista elintarvikkeista:

Vilja ja palkokasvit: Soija, kvinoa, valkoiset tai punaiset pavut, kaurapuuro, kikherneet

Tuoreet vihannekset: Karitsan salaattia, salaattia, rakettia, fenkolia, kaikenlaista kaalia, artisokkaa, avokadoa, sveitsisilppua, parsakaalia, porkkanaa, selleriä, vihreitä papuja, punajuurta, purjoa, oliiveja

Hedelmät: Viikunat, luumut, vadelmat, sitruunat, kiivit, appelsiinit

Kuivattu hedelmä: Taatelit, kuivatut viikunat, rusinat

Siemenet ja pähkinät: Pellavansiemenet, kurpitsa, auringonkukat, seesaminsiemenet, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, maapähkinät, parapähkinät

Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, sipuli, nokkonen, ruohosipuli, persilja, salottisipuli, tilli, minttu, basilika, kaneli, kumina, chili, mustapippuri, kuivattu timjami

Tofu: Tämä ns. Papujuusto on valmistettu valkoisista soijapavuista, jotka on käsitelty soijamaitoksi. Tofu on välttämätön kasvis- ja vegaaniruokavaliossa, ja se on erityisen suosittu aasialaisessa keittiössä. 100 g tofua sisältää 350 mg kalsiumia.

Kalsiumia sisältävä vesi: Ne, jotka eivät siedä maitoa, voivat kattaa osan tarpeistaan ​​kalsiumia sisältävällä vedellä. Kalsiumia sisältävää vettä suositellaan myös osteoporoosin ehkäisemiseksi. Kivennäisvettä pidetään runsaasti kalsiumia, jos se sisältää yli 300 mg kalsiumia litrassa. Tässä on taulukko joistakin kivennäisvesistä, joissa on korkea kalsiumpitoisuus (yli 300 mg / l) ja pienin mahdollinen natriumpitoisuus (mieluiten alle 200 mg / l).

Pähkinämaito: Kasviperäiset maidon vaihtoehdot, jotka on valmistettu kaurasta, soijasta ja muusta. Erityisesti manteli- ja kookosmaito ovat paljon rikkaampia kalsiumia ja D -vitamiinia kuin lehmänmaito, joten ne ovat erinomainen vaihtoehto ihmisille, joilla on laktoosi -intoleranssi, tai niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota.

Auttaaksemme sinua seuraamaan asioita, olemme laatineet yhteenvetoluetteloita parhaista kasvipohjaisista kalsiumlähteistä vegaaneille.

Palkokasvit:

Valkoiset pavut 113 mg / 100 g

Lupiininsiemenet 180 mg / 100 g

Mung -pavut 115 mg / 100 g

Soijapavut 201 mg / 100 g

Kikherneet 124 mg / 100 g

Vihreät lehtivihannekset:

Nokkonen 630 mg / 100 g

Purjo 250 mg / 100 g

Lehtikaali 185 mg / 100 g

Keitetty pinaatti 160 mg / 100 g

Raketti 130 mg / 100 g

Vesikrassi 110 mg / 100 g

Siemenet ja pähkinät:

Unikon siemenet 1450 mg / 100 g

Mantelit 265 mg / 100 g

Brasilian pähkinät 150 mg / 100 g

Hasselpähkinä 125 mg / 100 g

Seesaminsiemenet, kokonaiset, kuivatut 975 mg / 100 g

Chia -siemenet, kuivatut 631 mg / 100 g

Kurpitsansiemenet 270 mg / 100 g

Kookos, kuivatut, kookoshiutaleet 240 mg / 100 g

yrttejä ja mausteita

Basilika, kuivattu 2240 mg / 100 g

Timjami, kuivattu 1260 mg / 100 g

Meirami, kuivattu 1990 mg / 100 g

Timjami, kuivattu 1890 mg / 100 g

Oregano, kuivattu 1597 mg / 100 g

Tillin siemenet 1516 mg / 100 g

Rosmariini, kuivattu 12800 mg / 100 g

Korianterin lehdet, kuivatut 1246 mg / 100 g

Persilja, kuivattu 1140 mg / 100 g

Estragoni, kuivattu 1139 mg / 100 g

Kaneli 1002 mg / 100 g

Kumina 930 mg / 100 g

Curry 480 mg / 100 g

Jauhettu pippuri 430 mg / 100 g

Mikä voi edistää tai estää kalsiumin imeytymistä?

Kalsiumin imeytyminen elimistöön on myös tärkeää. Se, kuinka paljon mineraalia itse asiassa imeydymme ruoansulatuskanavasta vereen, riippuu useista tekijöistä: ikä, sukupuoli, nykyinen kalsiumin tarve, hormonitasapaino jne. Täältä löydät lisää tietoa tekijöistä, jotka voivat edistää tai estää kalsiumin imeytymistä:

1. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liiallinen Kofeiinin ja suolan kulutus vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä ja voi lisätä kalsiumin erittymistä virtsaan. Siksi on suositeltavaa pitää suola ja suolaiset ruoat mahdollisimman vähäisinä. Kofeiinin osalta asiantuntijat uskovat, että kahden kupin kahvin, teen tai kolan juominen päivässä ei olisi haitallista, jos riittävä kalsiumin saanti säilytetään.

2. D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle. Siksi ei ole sattumaa, että ravintolisät yhdistävät yleensä kalsiumia D -vitamiiniin ja fosforiin. Kalsiumilla ja D -vitamiinilla on tärkeä rooli luun aineenvaihdunnassa. D -vitamiini varmistaa, että kalsium imeytyy suolistosta ja rakennetaan luustoon.

3. Jotkut suositut vihreät lehtityypit sisältävät merkittäviä määriä Oksalaatit (oksaalihappo). Tämä aine vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä ja estää kehoa absorboimasta kaiken kasviksista peräisin olevan kalsiumin. Joten jos syöt vihreitä lisätäksesi kalsiumin saantiasi, vältä pinaattia, sveitsisilppua ja raparperia – ne kaikki sisältävät runsaasti oksalaatteja. Huomaa myös, että kun valmistat oksalaattipitoisia vihreitä, osa oksaalihaposta pääsee veteen. Tämä parantaa suuresti kalsiumin imeytymistä, jos et käytä keittovettä keitoliemenä.

Vähäoksalaattisia lehtivihanneksia ovat esimerkiksi:

Lehtikaali (sisätilojen varsi): 232 mg / 100 g

Bok-Choy (kiinalainen kaali) 105 mg / 100 g

Lehtikaalia 150 mg / 100 g

Parsakaali 58 mg kalsiumia 100 grammaa kohti

Kalsiumin puute: Mitkä ovat oireet ja riskit?

Kalsiumin puutteen tapauksessa veren kalsiumpitoisuus säätelee itseään välttämättä ottamalla kalsium suoraan luukudoksesta. Siksi on loogista, että oireet vaikuttavat luut ja nivelet. Pitkällä aikavälillä seurauksia ovat riisitauti, osteoporoosi, lisääntynyt murtumariski jne. Jos kalsiumin puute liittyy D -vitamiinin puutteeseen, se voi myös aiheuttaa kilpirauhasen sairauden.

Lieviä kalsiumin puutteen oireita voivat olla:

kuurous

Sormien kirvely

Lihaskouristuksia

väsymys

Huono ruokahalu

Heikot tai hauraat kynnet

nielemisvaikeudet

Pyörtyminen

Vakavia kalsiumin puutteen oireita voivat olla:

Psyykkinen sekavuus, ärtyneisyys, masennus ja ahdistus

Karies

Riittämätön veren hyytyminen

Murtuneet luut

Osteopenia tai osteoporoosi

Kasvun ja kehityksen hidastuminen lapsilla

Sydänongelmat verenpaineen ja sydämen rytmin kanssa

Kuten jo selitettiin, kofeiinin ja suolan ylimäärä johtaa kalsiumin häviämiseen virtsan luista. Tämä on vaarallista ihmisille, jotka eivät käytä maitotuotteita, koska ylimääräinen lasillinen maitoa jokaisen kahvin tai teen kanssa voi kompensoida kofeiinin kielteiset vaikutukset. Tähän lisätään se tosiasia, että alkoholi ja tupakointi vähentävät luutiheyttä, mikä osoittaa lisääntynyttä luun haurautta ja siten lisääntynyttä murtumariskiä. On tärkeää tietää, että ihmiset, joilla on diabetes, aids, keliakia tai kilpirauhasongelmia, ovat alttiita kalsiumin puutteelle. Siksi sinun tulee tarkistaa kalsiumpitoisuutesi säännöllisesti.

Mikä on hyperkalsemia?

Jotkut ihmiset kamppailevat saamaan kalsiumin tarpeensa pelkästään ruoasta ja kääntyvät ravintolisien puoleen. Tuotemerkistä riippuen saat 500-1000 mg kalsiumia yhdellä tabletilla. Tässä tapauksessa on tärkeää kiinnittää huomiota kalsiumin kokonaismäärään. Kohonnutta kalsiumpitoisuutta veriseerumissa kutsutaan hyperkalsemiaksi ja se voi aiheuttaa munuaiskivien tai virtsakivien muodostumista. Varmista siis, että ruoan ja lisäravinteiden yhdistetty kalsiumin saanti ei ylitä 1300 milligrammaa päivässä.