Laihdutus yli 40 – mikä on salaisuus saada hoikka?
Jos olet yli 40 -vuotias, olet ehkä huomannut, että on helpompaa lihoa ja huomattavasti vaikeampaa laihduttaa kuin ennen. Muutoksilla aktiivisuustasossasi, ruokailutottumuksissasi ja hormoneissasi sekä tavassa, jolla kehosi varastoi rasvaa, voi olla vaikutusta. Kuitenkin muutama yksinkertainen vaihe voi auttaa sinua laihduttamaan yli 40. Tässä artikkelissa vastaamme joihinkin usein kysyttyihin kysymyksiin painonpudotuksesta vanhuudessa ja annamme vinkkejä siitä, miten voit laihtua tehokkaasti mutta myös terveellisesti 40 -vuotiaasta alkaen.
40 vuoden ikäinen on monille naisille pelottavaa. Heti kun ikä alkaa “4”, yksi ei ole enää houkutteleva ja mielenkiintoinen. Vaihdevuosien puhkeaminen on toinen syy siihen, miksi naiset pelkäävät kuukautisten alkamista 40 vuoden iän jälkeen. Itse asiassa ikä on vain numero. Olet niin vanha kuin tunnet ja se näkyy myös ulkonäössämme. Jos syöt terveellisesti, lepäät säännöllisesti, harjoittelet ja löydät aikaa suosikkitoiminnoillesi, et koskaan tunne tai näytä vanhalta.
Onko mahdollista laihtua 40 -vuotiaana??
Voitko olla hoikka yli 40? Tietenkin, jos löydät tasapainon tasapainoisen ruokavalion ja riittävän liikunnan välillä.
Mutta ensin sinun on kysyttävä itseltäsi kysymys: Miksi laihduttaminen on vaikeampaa 40 vuoden jälkeen? Itse asiassa kaikilla ei ole vaikeuksia laihtua vanhuudessa. Esimerkiksi ihmisillä, jotka ovat syöneet terveellisesti koko elämänsä ja jotka ovat olleet aktiivisia säännöllisesti, ei ole niin suuria painonpudotusongelmia. Jos et kuitenkaan ajattele ruokailutottumuksiasi vasta 40 -vuotiaana, tarvitset varmasti paljon enemmän aikaa ja vaivaa päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista.
Miksi laihduttaminen on niin vaikeaa 40 vuoden jälkeen??
Onko syytä, miksi 30 -vuotiaana toimiva ruokavalio ei ole yhtä tehokas 40 -vuotiaana? Itse asiassa se voi johtua monista asioista. Toisaalta aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mikä johtaa rakkauskahvien kertymiseen. Toisaalta 40 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille kehittyy hormonivaihteluita, jotka usein liittyvät vaihdevuosien alkamiseen (mutta siihen voi mennä vielä 10 vuotta). Tämä voi myös johtaa ylimääräisiin kiloihin, joita on vaikea menettää jälkikäteen.
Kehon koostumus muuttuu iän myötä. Ihmisillä, jotka eivät harrasta tarpeeksi liikuntaa, rasvaprosentti kasvaa, kun lihasmassaa menetetään. Lisäksi 40 -vuotiaasta lähtien kasvuhormonin somatotropiinin taso laskee ja keho siirtyy rakentamisesta ylläpitämään kehon massaa, mikä vähentää energiankulutusta. Aineenvaihdunta ei enää toimi täydellä nopeudella ja ärsyttävät kilot voivat laskeutua paljon helpommin ongelma -alueille, kuten vatsaan ja lantioon. Jos et muuta tottumuksiasi tästä iästä lähtien, painonnousu on välttämätöntä.
Miehillä on sama ongelma?
Vaihdevuodet vaikuttavat miehiin ja naisiin. Heidän kanssaan tämä tapahtuu kuitenkin yleensä hieman myöhemmin – yleensä 50- tai jopa 60 -vuotiaana. Laihdutus 40 vuoden jälkeen ei ole miehille yhtä vaikeaa kuin naisille. Jos mies haluaa kuitenkin olla kunnossa 40 -vuotiaana eikä hänellä ole pyöreä vatsa, hänen on myös ponnisteltava.
Miksi painolla on merkitystä vanhuudessa?
Monet naiset ja miehet eivät välitä siitä, kuinka paljon he painavat tai miltä he näyttävät. Iän myötä paino ei kuitenkaan ole tärkeä vain ulkonäömme kannalta. On monia sairauksia, jotka liittyvät läheisesti lihavuuteen. Esimerkkejä tästä ovat tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja jopa syöpä. Ollaksesi terve, sinun on säilytettävä normaalipaino ja päästä eroon huonoista tavoista.
Laihdutus yli 40: Sinun tulee kiinnittää huomiota tähän
Hoikka figuurin salaisuus on pohjimmiltaan sama missä iässä tahansa – terveellisen ruokavalion ja runsaan liikunnan yhdistelmä johtaa lähes aina tasapainoiseen painoon. Poikkeuksia ovat ihmiset, jotka kärsivät tietystä sairaudesta tai jotka eivät saa harrastaa urheilua.
Jos et laihdu 40 vuoden iän jälkeen, tarvitset todennäköisesti ruokavalion muutosta. Seuraavissa osissa esittelemme yhteenvedon kaikesta, mikä voi tukea sinua terveellisen laihtumisen kannalta.
Oikea ravitsemus alkaen 40
Jos haluat laihtua vanhuudessa, tasapainoista ruokavaliota ei voi kiertää. Ruoka, jolla syömme, vaikuttaa eniten painoomme. Mutta miltä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion pitäisi näyttää 40 -vuotiaana? Tässä muutamia vinkkejä:
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Tuoreet hedelmät ja vihannekset eivät saisi puuttua lautasestasi. Täytä sillä puolet lautasesta joka aterialla. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita ja vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin liha, maitotuotteet tai jyvät. Ja ne voivat auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi, vaikka syöt vähemmän. Esimerkiksi tuoreet hedelmät, kuten omenat ja marjat, ovat myös ihanteellisia vaihtoehtoja rasvaisille tai sokeripitoisille välipaloille.
Luo terveellisen ruokavalion suunnitelma
Kuten jo mainittiin, ruokavalion on oltava tasapainoinen 40 -vuotiaasta alkaen. Tämä tarkoittaa, että tärkeitä ravintoaineita ei pitäisi puuttua valikosta. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten lisäksi ruokalistasi tulisi ehdottomasti sisällyttää seuraavat elintarvikkeet:
- Vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, kalkkunaa ja kanaa, tai maitotuotteita, kuten jogurttia ja skyria
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät, riisi, kaurapuuro, peruna, linssit, pavut jne..
- Terveellisiä rasvoja, esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä
Jos olet kuitenkin yli 40 -vuotias, sinun tulisi välttää suolaa ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Syy? Ne johtavat vedenpidätykseen ja vaikeuttavat painonpudotusta vanhuudessa.
Valmista ruoka terveellisesti
Ruoan valmistustapa voi tuottaa paljon ylimääräistä rasvaa ja kaloreita. Kokeile höyryttää, leipoa tai grillata ruokaa sen sijaan, että paistat sitä tai kypsennät sitä voissa tai öljyssä. Tämä on myös hyvä neuvo ravintoloissa: ohita paistetut tai kermaiset kastikkeet.
Älä missaa aamiaista
Asiantuntijat suosittelevat terveellistä ateriaa aamulla, kuten kaurapuuroa tai täysjyväleipää tuoreilla hedelmillä. Aamiainen voi auttaa hillitsemään aamun nälkää, joka saa sinut syömään jotain epäterveellistä matkalla tai syömään lounaalla. Pienet ateriat tai terveelliset välipalat muutaman tunnin välein voivat pitää ruokahalusi kurissa koko päivän.
Syö vähemmän illalla
Jos saat suurimman osan päivittäisestä kalorien saannista lounaalla (ennen klo 15.00), voit laihtua enemmän kuin jos syöt suuren aterian myöhemmin. Jos syöt paljon illalla, sinulla ei ole aikaa käyttää energiaa ja laihdutat. Mutta mitä syöt, on silti tärkeämpi rooli, ei milloin.
Säädä annoksia
Sinun on yritettävä kuluttaa sama määrä kaloreita joka päivä. Voit tehdä tämän luomalla ruokapäiväkirjan tai käyttämällä sopivaa sovellusta. Useita pieniä annoksia suositellaan päivän mittaan. Jos kuitenkin haluat syödä suurempia annoksia, voit kokeilla ajoittaista paastoa ravitsemusmenetelmänä.
Menestys on taattu urheilulla ja liikunnalla
Ilman urheilua ja liikuntaa laihdutus on lähes mahdotonta 40 -vuotiaana. Harjoitus stimuloi aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa. Vaikka kävely puistossa on hyvä vaihtoehto (eikä sitä saisi puuttua), useimmissa tapauksissa ne eivät riitä, jos tavoitteesi on laihtuminen. Jos haluat laihtua tehokkaasti, sinun on harjoitettava vähintään kolme kertaa viikossa. Päätät itse, uitko, pelaatko tennistä, pyöräiletkö, lenkkeiletkö, harjoitteletko kotona vai harjoitteletko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun on kestettävä vähintään 30 minuuttia.
Kuinka treenata 40 -vuotiaana??
Harjoittelu jokapäiväisessä elämässä: työn, perhetoiminnan ja kotitöiden välillä monilla 40-vuotiailla naisilla ei usein ole niin paljon aikaa liikuntaan. Aktiivinen pysyminen on kuitenkin tärkeää yleisen terveyden ja painon kannalta. Jos jostain syystä harjoittelu on mahdotonta, yritä kävellä enemmän ja polttaa kaloreita jokapäiväisessä elämässä, kuten puutarhanhoidossa.
Lihasten rakentaminen voimaharjoittelulla – Ihmiset menettävät lihaksia luonnollisesti 40 vuoden jälkeen, etenkin vaihdevuodet ohittaneet naiset. Voimaharjoittelu, kuten painonnosto tai omapainoharjoitukset, kuten punnerrukset ja kyykky vähintään kaksi kertaa viikossa, voivat auttaa ylläpitämään lihaksia.
Kestävyysharjoittelu – Jos haluat laihtua, älä unohda sydänharjoittelua. Olitpa kotona, kuntosalilla tai ulkona – kestävyysharjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, uinti ja vaellus, voivat auttaa sinua laihtumaan 40 -vuotiaasta alkaen.
Lisää vinkkejä terveelliseen laihtumiseen vanhuudessa
Crash -ruokavalio on tabu – Liian vähän syöminen on väärä strategia sekä nuorille että vanhuksille, ja se johtaa painonnousuun, etenkin pitkällä aikavälillä.
Juo, juo, juo – Ohuen ja kireän siluetin saamiseksi kehon tulee olla hyvin nesteytetty. Vähintään 2 litraa vettä ja makeuttamatonta teetä tulee juoda päivittäin. Neste stimuloi aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa ja auttaa estämään veden kertymistä.
Ei sokeripitoisia juomia -Sokeria sisältävä kahvi, tee, alkoholittomat juomat tai energiajuomat estävät laihtumista. Makeat juomat sisältävät paljon sokeria, mikä voi saada sinut painamaan ja lisää diabeteksen riskiä.
Vähennä alkoholin kulutusta – Lasillisessa olutta tai viiniä on noin 150 kaloria, ja se voi lisääntyä, jos juot usein. Lisäksi alkoholi voi saada sinut nälkäiseksi, joten voit syödä enemmän juomasi aikana.
Kävellen eikä autolla – Jokapäiväisessä elämässä on paljon enemmän liikkumismahdollisuuksia kuin uskommekaan. Jos mahdollista, kävele autolla ajamisen sijaan, mene portaita hissin sijaan, ja tulokset eivät viivästy.
Vähentää stressiä – Stressi voi tehdä todennäköisemmin syödä epäterveellistä ruokaa ja vaikeuttaa kehon rasvan hajottamista. Rentoutuminen on usein aliarvioitu tekijä, mutta sillä on vahva vaikutus painonpudotukseen vanhuudessa. Kokeile joogaa, syvää hengitystä, meditaatiota, kävelyä tai hyvän kirjan lukemista. Stressin lievitys toimii eri tavalla kaikille, joten selvitä mikä on sinulle ihanteellinen. Stressi vaikuttaa myös aineenvaihdunnan ikään.
Unen tarpeen tyydyttäminen – Kaikenlaiset asiat voivat vaikuttaa uneenne 40 vuoden iän jälkeen – terveysongelmat, stressi, lääkitys ja naisilla vaihdevuodet. Mutta ihmiset, jotka eivät nuku kunnolla, saavat enemmän painoa. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, koska olet kiireinen tai stressaantunut, yritä muuttaa tapojasi ja päästä normaaliin rutiiniin.
