15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Korkeahiilihydraattinen ruokavalio laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen – miten se toimii?

Korkeahiilihydraattinen ruokavalio lihasten rakentaminen-laihdutus-kehonrakennus

Mikä on runsashiilihydraattinen ruokavalio? Tämä on ruokavalio, jossa kehomme saa tarvitsemansa energian pääasiassa kulutetuista hiilihydraateista. Rasvan ja proteiinin saanti vähenee huomattavasti. Siksi ruokavaliota kutsutaan usein High Carb Low Fat (HCLF). Konsepti perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: hiilihydraattien energia kulutetaan harjoituksella ja muutetaan lihasmassaksi. Menetät kehon rasvaa prosessin aikana. Ruokavaliosta on kuitenkin hyötyä vain liikunnan yhteydessä. Ilman riittävästi liikuntaa syötetty energia varastoituu rasvaksi ja painosi nousee. Tästä artikkelista voit selvittää tarkalleen, miten hiilihydraattipitoinen ruokavalio toimii.

Ravinteiden jakautuminen runsashiilihydraattisessa ruokavaliossa

runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vähärasvainen ruokavalio makrojakauma ravinteita

HCLF -ruokavaliossa on useita vaihtoehtoja. Aiemmin ravinteiden prosentuaalinen jakauma annettiin seuraavasti: 80% hiilihydraatteja, 10% rasvaa ja 10% proteiinia. Monille tätä makrojakaumaa pidetään kuitenkin epäterveellisenä, koska välttämättömien rasvahappojen puute voi aiheuttaa ongelmia hormonitasapainossa ja aineenvaihdunnassa. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat tänään ravinteiden tasaista jakautumista: 60% hiilihydraatteja, 20% rasvaa ja 20% proteiinia. Jokaisen ruokavalion salaisuutta kutsutaan kuitenkin kalorivajeeksi. Jos haluat vähentää kehon rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt päivittäin. Naisten pitäisi syödä 1200–1400 kaloria päivässä, miesten 1400–1600 kaloria.

Glykeeminen indeksin merkitys

hiilihydraatti-leipä-gykemic-indeksi

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä lihasten rakentamiseen, mutta voivat vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin. Jokaisen, joka haluaa noudattaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, tulisi harkita glykeemisen indeksin merkitystä. Hiilihydraateilla, jotka vapautuvat nopeasti verenkiertoon glukoosin muodossa, on korkea glykeeminen indeksi ja ne aiheuttavat verensokerin nousun nopeasti. Verensokeriarvot ohjataan yleensä automaattisesti hormonien, kuten insuliinin ja glukagonin, kautta. Ravitsemussuunnitelman tulisi keskittyä hiilihydraatteihin, joilla on keskimääräinen ja matala glykeeminen indeksi, terveellisiin rasvoihin, kuten mono- ja monityydyttyneisiin ja korkealaatuisiin proteiineihin.

Almased laihtuminen reseptejä aamiaiseksi, lounaaksi & illallinen

Energiarikas aamiainen 20 herkullisella reseptillä

Proteiinipannukakkujen resepti – Top 4 parasta terveellistä reseptiä

Miksi hiilihydraattipitoinen ruokavalio on tehokas?

runsashiilihydraattinen ruokavalio lihasten rakentaminen kehonrakennus

Kaikkien hiilihydraattien hajoaminen, erityisesti glykolyysin aikana, luo energiaa, jota keho voi käyttää ja joka tulisi kuluttaa harjoituksen aikana. Hiilihydraattien saanti vapauttaa insuliinia, joka rajoittaa lihaksia hajoavia (ns. “Katabolisia”) prosesseja. Insuliini ei ole vain verensokeria alentava aine, vaan se on myös tärkein anabolinen hormoni, joka auttaa rakentamaan lihaksia sekä suoraan että epäsuorasti. Lisäksi korkea insuliinitaso edistää lihaskuitujen uudistumista intensiivisen harjoittelun jälkeen. Korkea hiilihydraattien saanti ja normaali proteiinin saanti lisäävät serotoniinipitoisuutta veressä ja parantavat aineenvaihduntaa.

Onko paljon hiilihydraatteja sisältävä vähärasvainen ruokavalio järkevää minulle?

runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio-hiilihydraatit-hedelmät treenin jälkeen

Ennen ruokavalion aloittamista on tärkeää tietää, onko sinulla korkea tai matala insuliini -intensiteetti. Termi kuvaa kuinka herkät tietyt kehon elimet reagoivat insuliinihormoniin. Korkeahiilihydraattinen ruokavalio toimii erinomaisesti niille, jotka ovat geneettisesti suosituita korkealle insuliiniherkkyydelle. Jos sinulla on enemmän vatsan rasvaa ja alhainen insuliiniherkkyys, olosi paranee vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Ruoat, jotka on sallittu vähärasvaisella ruokavaliolla

korkea-carb-ruokavalio-ruoka-hiilihydraatit-nuudelit-riisi-leipä

Jotta ruokavalio olisi tehokas, päivittäinen kokonaismäärä tulisi jakaa 4-5 ateriaan. Syö vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunanrintaa, kalaa, munanvalkuaista ja proteiinijauheita. Nämä vähärasvaiset elintarvikkeet pitävät veren aminohappotasot korkeina ja pitävät kalorit hallinnassa. On monia elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja, ja tämä tekee tästä ruokavaliosta niin monipuolisen. Voidaan syödä hedelmiä, vihanneksia, ruskeaa riisiä, perunaa, kaurapuuroa ja vähärasvaisia ​​ruokia.

runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, terveet rasvat, omega-3-6-rasvahapot

Terveitä rasvoja omega-3- ja omega-6-rasvahappojen muodossa on myös syötävä päivittäin. Lusikallista oliiviöljyä tai 4–6 kalaöljykapselia pidetään optimaalisena. Pähkinät ja kalat ovat myös hyviä omega-3-lähteitä. On suositeltavaa käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (kaurapuuro, peruna, riisi) aamulla ja syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota (kalkkunanliha, kala, vihannessalaatti) illalla. Ruoka voidaan keittää, leipoa tai höyryttää, mutta ei paistettua tai leivottua. Hedelmät syödään parhaiten raakana. Vihanneksia voi syödä myös kypsennettynä.

Kardioharjoitus

korkeahiilihydraattinen ruokavalio sydänharjoitusyhteys tärkeä

Jotta ruokavalio olisi menestys, se on yhdistettävä sydänharjoitteluun. Voit aloittaa 25 minuutilla viisi kertaa viikossa ja lisätä asteittain 45 minuuttiin. Paras aika treenata on aamulla. Sydänharjoittelu kuluttaa merkittävän osan kulutetuista kaloreista. Mutta jotta urheilijat eivät menettäisi lihasmassaa, hiilihydraatit tulevat peliin. Kun käytät hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, lihakset saavat glykogeenia ja insuliinitasot nousevat, mikä johtaa lihasten kasvuun. Ruoan saanti on siksi mukautettava harjoitusaikoihin mahdollisimman paljon.

Miltä kuuden aterian ravitsemussuunnitelma voisi näyttää??

korkea-carb-ruokavalio-ruoka-reseptit-useita pieniä aterioita

aamiainen

2 pannukakkua siirappilla

100 ml vähärasvaista (1%) jogurttia

170 ml juuri puristettua appelsiinimehua

Välipala

1 rulla hillon tai hyytelön kanssa

Lounaalla

1 siivu pizzaa

Porkkana- ja selleritikkuja

2 romua vehnäkeksejä

100 ml vähärasvaista (1%) jogurttia

runsashiilihydraattinen ruokavalio välipala-smoothie-mansikka-parsakaali

Välipala

2 viikunapalkkia

Välipala

1 smoothie

50 grammaa rusinoita

Illallinen

115 grammaa grillattua kanaa

1 kuppi vihreitä papuja

1/2 dl riisiä

1 siivu täysjyväleipää

Salaatti, jossa on ruokalusikallinen oliiviöljykastiketta

100 ml vähärasvaista (1%) jogurttia

Ravitsemussuunnitelma, jossa on 5 ateriaa

Aamiainen (noin klo 7)

1/2 dl kaurapuuroa maidon, banaanin, goji -marjojen ja saksanpähkinöiden kanssa

Välipala (klo 10)

1 omena

2 rkl maapähkinä- tai mantelivoi

Lounas (klo 13)

Kuskus- ja vihannespata

Välipala (klo 16)

Quinoa -maissisalaatti

Illallinen (klo 19)

100 grammaa grillattua kanaa

1 kuppi täysjyväpastaa pestokastikkeella

runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vähärasvainen elokuvasalaatti

Voit myös koota täydellisen ravitsemussuunnitelman itse. Määritä ensin sallittujen kalorien kokonaismäärä päivässä ja jaa ne useille pienille aterioille. Älä unohda ravintoarvojen jakautumista (hiilihydraatit: proteiini: rasva). On tärkeää, että verensokeritasosi on tasainen, muuten tunnet olosi liian nälkäiseksi.

Vegaaninen runsashiilihydraattinen ruokavalio

runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio elintarvikkeiden makrojakauma

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on täydellinen vegaaneille, koska eläinruoat, kuten liha, kala, maitotuotteet ja munat, ovat joka tapauksessa lähes täysin hiilihydraattittomia. Jokaisen aterian tulisi aina olla tärkkelys, esimerkiksi leipä ja palkokasvit tai hedelmät. Tärkkelys muuttuu elimistössä sokeriksi. Voit myös syödä muita terveellisiä, kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, tofua ja oliiveja. Näiden pitäisi olla 15-20% kaloreista.

Previous Post
Hölkkä kuntoilun sijaan? Juoksun edut yhdellä silmäyksellä
Next Post
Bulgarian laukku tehokas lihasten rakentamiseen ja voimaharjoitteluun