Laske kaloritarve: kaava laihduttamiseen
Tarjoamme sinulle kaavan, jolla voit luoda oman Laske kaloritarve voi – ja tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun yrität laihtua tai saada lihaksia.
Laske kaloritarve – perusaineenvaihdunta
Harris Benedictin tutkimus julkaistiin vuonna 1919 – ja myöhemmin tutkijat Roza ja Shizgal korjasivat sen. Kaavassa otetaan huomioon seuraavat kriteerit – paino, pituus, ikä. Joten jos sinulla on oma Laske kaloritarve voit tehdä tämän seuraavasti:
Miehet = 88,36 + [13,4 X ruumiinpaino kg] + [4,8 X pituus cm] – [5,7 X ikä]
Naiset = 447 + [9,25 X ruumiinpaino kg] + [3,1 X pituus cm] – [4,3 X ikä]
Tätä käytetään laskemaan ns. Perusaineenvaihdunta – kalorien kulutus, jota tarvitset joka päivä, jos haluat pitää painosi. Joka tapauksessa yhdellä muuttujalla on myös suuri merkitys – liikunta ja urheilu. Päivittäisistä toiminnoista riippuen ihmiset jaetaan 5 ryhmään. Ensimmäinen ryhmä koostuu toimistotyöntekijöistä ja ihmisistä, jotka eivät liiku paljon päivän aikana. Toiseen ryhmään kuuluvat ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa kerran tai kolme kertaa viikossa / esimerkiksi kävelevät tunnin kävelyllä tai leikkivät koiran kanssa tai jotka eivät tee liikaa puutarhanhoitoa /. Kolmas ryhmä sisältää ihmiset, jotka harrastavat / lenkkeilevät, uivat, tanssivat jne. Vähintään kolme kertaa viikossa /. Neljäs ryhmä on tarkoitettu erittäin aktiivisille ihmisille – esimerkiksi niille, jotka käyvät kuntosalilla joka päivä tai harjoittelevat vähintään tunnin. Viimeinen ryhmä on tarkoitettu ammattiurheilijoille, jotka harjoittelevat kahdesti päivässä.
Laske kaloritarve – muuttujat laskennassa
Riippuen ryhmään, johon kuulut, peruskalorien aineenvaihdunta on kerrottava luvulla. Tämä kertoo nykyisen kalorinkulutuksen. Ryhmät on lueteltu alla, esimerkki taulukon jälkeen:
Päivittäinen kalorivaatimusryhmä – kaava
1. Hyvin vähän liikuntaa: perusmetabolia X 1.2
2. Pieni liikunta / 1-3 kertaa viikossa / perusmetabolia X 1.4
3. Harjoittele aktiivisesti / 3-5 kertaa viikossa / perusmetabolia X 1.55
4. Harjoittele hyvin usein / 6-7 kertaa viikossa / perusmetabolia X 1.72
5 ammattiurheilijaa / harjoittele kahdesti päivässä / perusmetabolia X 1.9
Esimerkki – Nainen, joka työskentelee toimistossa ja lenkkeilee tunnin ajan kolme kertaa viikossa. Hän on 1,70 cm pitkä, painaa 55 kg ja on 34 -vuotias.
Perusaineenvaihduntasi lasketaan seuraavasti = 447 + [9,25 X 55] + [3,1 X 170] – [4,3 X 34] = 1336 perusmetabolinen nopeus. Kaloritarve päivässä – 1336 * 1,375 = 1837 kaloria. Jos tämä nainen on jo saavuttanut unelmapainonsa ja haluaa säilyttää 55 kg, hän tarvitsee noin 1837 kaloria päivässä.
Laske kaloritarve – kaava laihduttamiseen ja lihasten rakentamiseen
Entä jos edellisen esimerkin nainen haluaisi laihtua? Silloin sinulla on periaatteessa kaksi vaihtoehtoa – joko terveellinen ruokavalio ja vastaavasti vähäkalorinen kulutus / n. 300-350 kaloria vähemmän / tai harjoittele enemmän. Ja jos tämä nainen haluaa rakentaa lihaksia, hänen pitäisi tehdä juuri päinvastoin – kuluttaa noin 400 kaloria enemmän ja tietysti myös käydä kuntosalilla säännöllisesti / eli vähintään 3 kertaa viikossa /.
Laske kaloritarve ja korjaa se koulutuksen mukaan
Säännöllisesti treenaavat ihmiset voivat rakentaa lihaksia
