Okinawan ruokavalio: Kaikki mitä sinun pitäisi tietää satavuotiaiden ruokavaliosta!

Ole kunnossa ja terve ja elä kauemmin – sitä me kaikki haluamme. Hyvinvointimaailmassa näyttää olevan kahta erilaista ruokavaliota. Jotkut perustuvat tiettyyn periaatteeseen, kuten keto -ruokavalio, jossa hiilihydraatit poistetaan melkein kokonaan valikosta, tai paleo -ruokavalio, jossa syöt mahdollisimman luonnollisesti ja kuten kivikauden ihmiset. Sitten on ruokavaliota, joka on saanut inspiraationsa tietystä paikasta, kuten Välimeren ruokavalio. Kuitenkin uusi ruokavalio on noussut esiin viime vuosina ja siitä on tullut yhä suositumpi laihduttajien keskuudessa. Puhumme Okinawan ruokavaliosta. Okinawa on pieni saari Filippiinien ja Japanin välissä, ja sitä kutsutaan myös “satavuotiaiden kyläksi”. Okinawersin keskimääräinen elinajanodote on naisilla 86 vuotta ja miesten 78 vuotta. Salaisuus? Tietysti ruokavaliosi! Mutta miten ihmiset siellä syövät ja miltä Okinawan ruokavalio näyttää? Kaikki tämä sekä muutama herkullinen resepti kokeiltavaksi löytyy alta!

Okinawa on yksi suurimmista saarista ja Japanista, ja se on myös yksi niin sanotuista sinisistä alueista. Nämä ovat maailman alueita, joilla ihmisiä pidetään terveimpinä sydänsairauksien ja syövän alhaisen esiintyvyyden vuoksi ja he elävät pidempään kuin keskimääräinen maailman väestö. Itse asiassa noin kaksi kolmasosaa saaren asukkaista on yli 100 -vuotiaita. Mutta se paranee entisestään – he eivät ainoastaan ​​vanhene, vaan pysyvät myös uskomattoman terveinä sekä fyysisesti että henkisesti. Tutkijat ovat yrittäneet useiden vuosien ajan tutkia, miksi okinalalaiset elävät niin kauan ja terveellisesti. Uusimpien tutkimusten mukaan elämäntavoilla ja ruokavaliolla on myös ratkaiseva rooli geneettisen tekijän lisäksi. Joten ei ole ihme, että yhä useammat ihmiset osoittavat erityistä kiinnostusta Okinawan ruokavalioon.

Mikä on Okinawan ruokavalio??

Puhtaassa mielessä Okinawan ruokavalio viittaa Japanin saarella asuvien ihmisten perinteisiin ruokailutottumuksiin. Joten ei voi puhua suoraan ruokavaliosta, vaan pikemminkin elämäntavasta. Ruokavalio sisältää runsaasti kuituja, vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti hiilihydraatteja ja lähes kasvissyöjä. Kasviperäiset elintarvikkeet muodostavat noin 90 prosenttia Okinawan ruokavaliosta, ja tuoreita vihanneksia painotetaan paljon. Tärkein proteiinin lähde ei ole liha, vaan tofu, soijatuotteet ja kala. Vihreät lehtivihannekset, shiitake -sienet ja bataatit ovat osa päivittäistä ruokalistaa. Okinawers kuluttaa keskimäärin noin 1100 kaloria päivässä, mikä on itse asiassa paljon vähemmän kuin aikuisille suositellut tasot. Laatu on kuitenkin ihmisille tärkeämpää kuin määrä, ja Okinawan ruokavalio on erittäin ravitseva. Avainsana “maltillisuus” on myös etualalla – on suositeltavaa lopettaa syöminen ennen kuin tunnet olosi kylläiseksi. Tätä periaatetta kutsutaan myös nimellä “Hara hachi bu” tai toisin sanoen – lopetamme syömisen, kun olemme 80 % täynnä. Ajattele sitä tällä tavalla – syö illallinen ja jätä tilaa jälkiruoalle, vasta sitten et syö jälkiruokia.

Perinteiseen Okinawan ruokavalioon liittyvät terveyshyödyt ovat johtaneet valtavirran versioon, joka on suunniteltu edistämään laihtumista. Ruoat on jaettu neljään ryhmään kaloritiheyden mukaan.

• Ruoka, jonka kaloritiheys on alle 0,8 kaloria grammaa kohti – Kesäkurpitsa, kurkku, salaatti, merilevä, omenat, appelsiinit, vesi ja tee. Näitä elintarvikkeita voidaan turvallisesti syödä suuria määriä.
• Ruoka, jonka kaloritiheys on 0,8–1,5 kulutetaan vain kohtuudella. Näitä ovat palkokasvit, pasta, riisi, valkoinen kala, peruna ja banaani.
• Ruoka, jonka kaloritiheys on 1,6 ja 3 saa syödä vain pieniä määriä. Nämä ovat kuivattuja hedelmiä, vähärasvaista lihaa, leipää ja rasvaista kalaa.
• Ruoat, joiden kaloritiheys on yli 3 syö harvoin tai ei ollenkaan. Tämä sisältää raakapähkinöitä, punaista lihaa, oliiviöljyä.

Jopa Okinawan ruokavalion moderni versio on melko rajoittava ja vähäkalorinen eikä välttämättä sovi kaikille. Joidenkin terveellisten elintarvikeryhmien ja elintarvikkeiden poistaminen voi vaikeuttaa ruokavalion noudattamista pitkällä aikavälillä.

Mitkä ruoat ovat sallittuja?

Monet Okinawan ruokavalion terveydellisistä eduista voidaan jäljittää sen runsaaseen ravitsevien ja voimakkaiden antioksidanttisten elintarvikkeiden tarjontaan. Paikallinen ruokavalio on runsaasti kuitua, mutta erittäin vähän kaloreita. Välttämättömät ravintoaineet ovat tärkeitä kehon toiminnalle, kun taas antioksidantit suojaavat kehoa soluvaurioilta ja ehkäisevät joitain sairauksia. Vaikka mitään ruokaa ei ole tarkoituksellisesti rajoitettu, saarelaiset eivät yleensä syö paljon lihaa, jyviä tai maitotuotteita. Itse asiassa nämä muodostavat noin 2 prosenttia Okinawan ruokavaliosta. Muuten ruokavalioon on tyypillistä kaksi keskeistä elementtiä: se on 90 prosenttia puhtaasti kasviksia ja liha tarjoillaan lisukkeena pikaruoan sijasta. Toisin kuin muut japanilaiset, Okinawas kuluttaa hyvin vähän riisiä. Mitkä ovat tärkeimmät Okinawan ruokavalion ruoat? Kerromme siitä alla.

• Vihannekset (58-60%) – Bataatit, bambuversot, porkkanat, kurpitsa, retiisi, katkera meloni, merilevä, kaali
• Vilja (33%) – Hirssi, vehnä, pasta ja riisi
• Soijaruoka (5%) – Tofu, edamame ja miso
• Liha ja äyriäiset (1-2%) – Pääasiassa valkoista kalaa, merilevää ja satunnaisesti sianlihaa tai muita eläimenosia
• Muu (1%) – Tee, mausteet ja dashi -liemi

Okinawan ruokavalio: Tämä poistetaan valikosta

Perinteinen Okinawan ruokavalio on melko rajoittava verrattuna nykypäivän moderniin versioon ja useimpiin länsimaisiin ruokavalioihin. Tämä johtuu siitä, että laaja valikoima elintarvikkeita on ollut okinawealaisten ulottumattomissa pitkään. Koska tämän päivän versio keskittyy enemmän kaloripitoisuuteen, se mahdollistaa myös enemmän joustavuutta. Jotkut vähäkalorisemmat hedelmät ovat sallittuja, ja pähkinöitä voidaan myös syödä ajoittain. Tässä ovat elintarvikkeet, joita ei käytetä perinteisessä Okinawan ruokavaliossa.

• Liha – Naudanliha, siipikarja ja jalostetut tuotteet, kuten salami, pekoni, kinkku ja makkara
• Eläintuotteet: Munat ja maitotuotteet, mukaan lukien maito, juusto, voi ja jogurtti
• Prosessoitu ruoka: Puhdistetut sokerit, viljat, välipalat ja makeiset
• Toinen ruoka: Useimmat hedelmät sekä pähkinät ja siemenet

Esimerkki Okinawan ruokavaliosuunnitelmasta 1 päiväksi

Okinawan ruokavalion aloittamisen helpottamiseksi olemme luoneet sinulle yhden päivän ruokintasuunnitelman. Huomaa kuitenkin, että tämä on vain esimerkki ja voit tehdä haluamasi reseptin tai korvata elintarvikkeet erilaisilla.

• Aamiainen: Tofu -munakokkelia paprikalla ja 1/2 bataatilla
• Välipala: Merileväsalaattia tai pieni kulho miso -keittoa
• Lounaalla: Riisi soijapapujen ja parsakaalin kanssa
• Illallinen: Paistettuja bataatteja merileväsalaatilla tai valkoista kalaa soba -nuudeleilla

Klassinen Okinawan ruokavalion resepti: Valmista Goya Champuru

Tarvitsetko ideoita herkullisiin Okinawan ruokavalioresepteihin? Sitten sinun pitäisi ehdottomasti kokeilla saaren tunnetuinta ruokaa, Goya Champurua. Se on paistinpannu Goya -kurkun, tofun, munien ja sianlihan kanssa ja tarjoillaan höyrytetyn riisin kanssa – todella maukas mutta tasapainoinen ateria! Meidän on kuitenkin sanottava etukäteen, että Goya -kurkulla on suhteellisen katkera maku eikä se välttämättä ole kaikille. Goya -kurkku tunnetaan myös katkerana melonina ja sitä on saatavana aasialaisista kaupoista.

Ainekset 2 annokselle:

• 1 Goya -kurkku
• 400 grammaa tofua
• 100 grammaa ohuesti viipaloitua sianlihaa
• 2 munaa
• 2 rkl soijakastiketta
• 2 rkl riisiviiniä
• 2 rkl seesamiöljyä
• 1 tl suolaa
• 1 tl pippuria

Valmistautuminen:

• Pese Goya -kurkku huolellisesti ja leikkaa puoliksi. Halutessasi kaavi siemenet ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Suola ja anna levätä muutama minuutti.
• Pese ja purista sitten hyvin pois niin paljon vettä kuin mahdollista.
• Leikkaa tofu ja sianliha pieniksi paloiksi.
• Kuumenna ruokalusikallinen öljyä pannulla ja paista siinä sianliha. Lisää noin 5 minuutin kuluttua tofu ja paista kaikki kullanruskeiksi.
• Laita tofu ja sianliha kulhoon ja aseta sivuun.
• Kuumenna jäljellä oleva öljy samassa pannussa ja paista Goya -kurkku.
• Lisää tofu ja liha ja keitä noin 5 minuuttia koko ajan sekoittaen.
• Lisää soijakastike ja riisiviinietikka ja sekoita.
• Vatkaa munat ja lisää pannulle ja keitä kaikki jatkuvasti sekoittaen, kunnes munat ovat kiinteitä, mutta eivät liian kuivia.
• Poista lämmöltä ja tarjoile höyrytetyn riisin kanssa.

Pak Choy ja Oyster Mushrooms Stir-Fry

Osterisienet ovat uskomattoman herkullisia ja sisältävät runsaasti B -vitamiineja, kuten B1-, B2- ja foolihappoa. Ne ovat erittäin vähäkalorisia ja niitä voidaan käyttää monin tavoin keittiössä kiinteän lihan takia. Nopeasti valmistettava, herkullinen ja terveellinen – täydellinen resepti vegaaniselle illalliselle!

Ainekset 2 annokselle:

• 600 grammaa osterisieniä
• 1 kilo pak choy
• 3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 rkl tuoretta inkivääriä, kuorittuna ja hienonnettuna
• 2 rkl maapähkinä- tai rypsiöljyä
• 20 ml vettä
• 30 ml vähäsuolaista soijakastiketta
• 1 rkl sokeria
• suolaa ja pippuria

Valmistautuminen:

• Pese osterisienet huolellisesti ja leikkaa purukokoisiksi paloiksi.
• Leikkaa pak choyn varret pois ja poista lehdet. Leikkaa pieniksi paloiksi.
• Kuumenna öljy pannulla ja paista valkosipulinkynttä voimakkaasti 2 minuuttia.
• Lisää inkivääri ja paista kullanruskeaksi.
• Lisää sitten pak choy ja osteri sienet pannulle, lisää lämpöä ja kuullota noin 5 minuuttia.
• Lisää vesi, soijakastike ja sokeri ja kiehauta peitettynä.
• Vähennä lämpöä ja hauduta 3-5 minuuttia. Lisää tarvittaessa 1 tai 2 ruokalusikallista vettä.
• Mausta suolalla ja pippurilla ja tarjoa joko paistettujen bataattien tai soba -nuudelien kanssa.