LCHF -ruokavalio: Kuinka voit laihtua terveellisillä rasvoilla ja proteiineilla?
Low Carb High Fat (LCHF) -ruokavalio on ravitsemusmuoto, jossa hiilihydraattien määrä vähenee huomattavasti. Keho saa tarvitsemansa energian ensisijaisesti rasvoista ja proteiineista. Konsepti perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: Syöt vähän hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa, mikä saa sinut kylläiseksi pitkään. Tällä tavalla päivittäinen kalorien saanti vähenee ja laihdut. Miten LCHF -ruokavalio toimii, mitä voit syödä ja kenelle ruokavalio sopii, paljastamme artikkelissa!
Laihduta rasvaisella ruoalla tai miten LCHF -ruokavalio toimii?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on varmasti tuttu monille. Jotta voit laihtua tehokkaasti välttämällä hiilihydraatteja, sinun on kuitenkin sisällytettävä myös rasvaiset tuotteet päivittäiseen ruokalistaasi. Erityisesti terveet rasvat ovat hyvä energialähde, koska ne pitävät sinut kylläisenä pitkään ja estävät ruokahalua. Lisäksi rasva on hyvä makuaine ja tekee jokaisesta ateriasta todellisen nautinnon. Siksi LCHF -ruokavalio kuulostaa unelman toteutumiselta – rasvaisella ruoalla nautinnolla ja painonpudotuksella samanaikaisesti.
LCHF -ruokavaliossa on erilaisia vaihtoehtoja. Klassinen ravintoarvojen jakauma näyttää yleensä tältä prosentteina: 5% hiilihydraatteja, 75% rasvaa ja 20% proteiinia. Hiilihydraatit saadaan pääasiassa luonnollisista lähteistä, kuten vihanneksista ja salaatista. Korkealaatuiset rasvat ja proteiinit ovat myös keskeisiä tässä ravitsemussuunnitelmassa.
Mitä voit syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla??
LCHF-ruokavalion avulla voit nauttia pääasiassa vähähiilihydraattisesta ruoasta ja kuluttaa paljon terveellisiä rasvoja. Mutta mitä rasvoja todella pidetään terveinä? Näitä ovat toisaalta monityydyttymättömät rasvahapot, koska ne ovat helposti sulavia ja vaikuttavat positiivisesti kolesterolitasoon. Toisaalta monityydytetyt rasvahapot ovat yhtä terveellisiä, mutta vain, jos et käytä niitä liikaa.
Niitä pidetään esimerkiksi hyvinä monityydyttymättömien rasvahappojen toimittajina avokadon eri lajikkeita, jonka avulla voit valmistaa herkullisia reseptejä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Siitä voidaan valmistaa maukkaita salaatteja, terveellisiä smoothieita ja hienostuneita jälkiruokia. Muita tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat oliivit, oliiviöljy, rypsiöljy ja maapähkinävoi.
the Omega-6 ja Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja ja ovat tietyssä suhteessa terveellisiä. Koska keho ei pysty tuottamaan niitä itse, ne tulee ottaa ruoan kanssa. Useimmat elintarvikkeet sisältävät huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja, joten voit saada omega-3-rasvahappoja esimerkiksi saksanpähkinöistä, pellavansiemenöljystä, rasvaisesta merikalasta ja chian siemenistä..
Terveellisten rasvojen lisäksi LCHF -ruokavalio saa syödä myös muita elintarvikkeita, joissa on vähän hiilihydraatteja, mutta jotka sisältävät enemmän proteiinia ja rasvoja. Alla on lueteltu sopivat elintarvikkeet vähähiilihydraattiseen ja rasvaiseen ruokavalioon.
- Kaiken muotoiset munat, esim. B. keitetty, munakas, munakokkelia
- rasvaista kalaa, esim. B. lohi, makrilli, silli
- Mereneläviä ja äyriäisiä mm. B. Katkaravut, simpukat
- Kaikenlaista lihaa, esim. B. sianliha, naudanliha, riista, lammas, siipikarja
- Vähähiilihydraattiset vihannekset, esim. B. kaikenlaiset kaalit, parsakaali, parsa, pinaatti, salaatti, avokado, paprikat, sienet jne..
- kotitekoiset kastikkeet ilman sokeria, esim. B. Majoneesi, Béarnaise -kastike, Dijonin sinappi
- kuivat mausteet ilman glutamaattia
- tuoreita yrttejä
- Pähkinät, esim. B. mantelit, cashewpähkinät, makadamia
- Öljyt ja rasvat, esim. B. oliiviöljy, kookosöljy, pellavaöljy, kirkastettu voi, rasva
Vaikka LCHF-ruokavalio sisältää monia maukkaita, rasvaisia ruokia, on silti tuotteita, joita tulisi välttää. Näitä ovat esimerkiksi tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten perunat, riisi, maissi ja viljatuotteet, kuten pasta, leipä, murot ja evästeet. Sokeri, margariini, makeutusaineet ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät, kuten banaanit ja viinirypäleet, eivät myöskään sovi ruokavalioon.
Kenelle LCHF -ruokavalio sopii??
Vähähiilihydraattisen ja rasvattoman ruokavalion avulla voit paitsi laihtua, myös alentaa omaa verensokeriasi. Siksi ruokavalio sopii erityisesti ihmisille, joilla on korkea veren rasvapitoisuus, korkea verenpaine, unettomuus ja muut krooniset sairaudet. Tyypin 2 diabetesta ja syöpää sairastaville LCHF -ruokavalion tulisi myös olla positiivinen, koska sokeria vältetään kokonaan.
