15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Mikä on ajoittainen paasto, ajoittainen paasto: 5 menetelmää yhdellä silmäyksellä

Ajoittainen paasto Ajoittaiset paasto -ohjeet Laihtua terveenä

Ajoittainen paasto tai lyhyesti IF on nopeasti tullut yksi Saksan suosituimmista ruokavalioista. Mutta mistä tämä kyltymätön innostus jaksottaiseen paastoon tulee? Ajoittainen paasto ei todellakaan ole ruokavalio sanan varsinaisessa merkityksessä. Se on enemmän kuin elämäntapa, aterian tauko tietyn ajan. Ajoittaisen paaston periaate on hyvin yksinkertainen: ruoan nauttiminen lopetetaan kokonaan muutamaksi tunniksi tai muutamaksi päiväksi. Itse asiassa on olemassa erilaisia ​​paastomenetelmiä, jotka eroavat kestoltaan ja toteutukseltaan. Esimerkiksi 16/8 -ruokavalio, joka tunnetaan edelleen 8 tunnin ruokavaliona, on yksi suosituimmista laihdutusohjelmista. Tänään tarkastelemme tarkasti viittä niistä ja paljastamme kunkin paaston tyypin edut ja haitat.

ajoittainen paastoava rasvanpoltto 16 8 suunnitelma laihtumiseen

Useiden asiantuntijoiden mukaan paasto on erittäin hyödyllinen terveydelle yleensä. Miksi? Paastovaiheen aikana keho ei käytä energiaa ruoansulatukseen. Tämä puolestaan ​​mahdollistaa vieroitusprosessin aktivoinnin, mikä ei ole mahdollista ruoansulatusvaiheen aikana. Lisäksi paasto yleensä parantaa kuolleiden ja vaurioituneiden solujen poistamisprosessia. Tämä mahdollistaa solujen uudistumisen, lihaskudoksen parantamisen ja siten myös ikääntymistä estävän vaikutuksen. Bonuksena hormonit saadaan myös optimaaliseen tasapainoon.

Paastovaiheessa keho käyttää rasvakuntiaan energian tuottamiseen aterian aikana. Joten insuliini vähenee ja glukagoni lisääntyy, jotta keho saa energiaa. Suurin osa tästä energiasta tulee glykogeenivarastoista ja rasvavarastoista. Ajoittaisen paaston avulla voit polttaa rasvaa kohdennettuun tapaan.

ajoittainen paasto laihtuminen rasvan menetys

Viisi yleisintä ajoittaisen paaston menetelmää yrittävät hyödyntää kaikkia näitä etuja. Jokaisella menetelmällä on omat ohjeet siitä, kuinka kauan paastoilla ja mitä syödä ”ruokintavaiheen” aikana. Mieti, kuinka ateria -aika sopii parhaiten päivittäiseen rutiiniin ja mitä tavoitteita olet asettanut itsellesi.

Muista, että ajoittainen paasto ei ole kaikille. Ihmisten, joilla on kaikenlaisia ​​terveysongelmia, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista.

1. Leangains jälkeen Martain Berkhan (16/8)

ajoittainen paasto urheilullisille kehonrakentajille

Sopii erityisesti: Omistautuneet kuntoilijat ja kehonrakentajat haluavat menettää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia.

Kuinka se toimii: Sinun pitäisi paastota 14 (naisilla) 16 (miehille) tuntia päivässä, loput 8-10 tuntia syömiseen. Kaloreita ei pidä syödä paaston aikana. Musta kahvi, kalorittomat makeutusaineet ja sokeriton purukumi ovat kuitenkin sallittuja. (Ripaus maitoa kahviisi ei myöskään vahingoita.) Useimmat harjoittajat pitävät helpoimpana paastota koko yön ja aamun. Yleensä rikot paaston noin kuusi tuntia heräämisen jälkeen. Tätä aikataulua voidaan säätää kenenkään elämäntapaan sopivaksi, mutta on tärkeää, että vuorokaudenajat ja kalorien saanti pysyvät samana. Muuten kehon hormonit voivat olla epätasapainossa.

Mitä ja milloin syöt syömisvaiheen aikana, riippuu myös siitä, milloin harjoittelet. Harjoituspäivinä hiilihydraatit ovat rasvaa tärkeämpiä. Rasvan saannin pitäisi olla suurempi lepopäivinä. Proteiinin kulutuksen tulisi olla melko suuri joka päivä, vaikka se vaihtelee tavoitteiden, sukupuolen, iän, kehon rasvan ja aktiivisuustason mukaan. Riippumatta erityisestä ruokavalio -ohjelmastasi, jalostamattomien elintarvikkeiden pitäisi muodostaa suurin osa kalorien saannista. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa aterioille, proteiini- tai ateriankorvikepuristin on hyväksyttävä (kohtuudella).

ajoittainen paasto vähärasvainen harjoittaa lihasten rakentamista

Edut: Monille tämän ohjelman kohokohta on, että useimpina päivinä aterioiden tiheydellä ei ole merkitystä. Kahdeksan tunnin syömisvaiheen aikana voit todella syödä milloin haluat. Useimpien ihmisten on kuitenkin helpompi syödä kolme ateriaa päivässä.

Haitta: Vaikka ruokailuajat ovat joustavia, Leangainsilla on varsin tarkat ohjeet syömisestä, erityisesti kunto -ohjelman yhteydessä. Tiukka syömissuunnitelma ja aterian suunnittelu harjoituksen ympärillä voivat tehdä laihduttamisesta hieman vaikeampaa.

2. Syö-pysäytä-syö Brad Pilonin mukaan (5–2)

ajoittainen nopea laihtuminen 5–2 paastoa

Sopii erityisesti: Ihmiset, jotka syövät terveellisesti, mutta etsivät lisäpotkua harjoitusrutiinille.

Kuinka se toimii: Paasto 24 tuntia kerran tai kaksi viikossa. Ruokaa ei kuluteta 24 tunnin paastoajan aikana, mutta kalorittomia juomia, kuten vettä, kahvia ja yrttiteetä, voidaan käyttää. Kun paasto on ohi, voit taas syödä normaalisti. Paasto voidaan tehdä aamiaisesta aamiaiseen tai illallisesta illalliseen.

Peruskäsite? Tarkoituksena on leikata kalorien kokonaismäärää viikossa ilman, että todella rajoitetaan sitä, mitä voit syödä. Jos tavoitteesi on laihduttaa tai parantaa ryhtiä, on tärkeää huomata, että säännölliset harjoitukset, erityisesti vastuskoulutus, ovat avain menestykseen tämän suunnitelman kanssa.

Syö-Stop-Syö ruokavalio 24 tuntia Paasto Syö 24 tuntia

Edut: 24 tuntia voi tuntua pitkältä ajalta ilman ruokaa. Hyvä uutinen on, että tämä ajoittainen paasto -ohjelma on joustava. Alussa “kaikki tai ei mitään” -periaate ei päde. Käy ilman ruokaa mahdollisimman pitkään ensimmäisenä päivänä ja pidennä vähitellen paastoaikaa, jotta kehosi sopeutuu. Pilon ehdottaa paaston aloittamista, kun olet kiireinen, ja päivänä, jolloin sinulla ei ole tapaamisia syödä.

Toinen etu: ei ole “kiellettyjä ruokia” eikä kalorien laskemista, ainesosien tarkka punnitus jne. Se helpottaa ruokavalion pitämistä. Kyse on maltillisuudesta: voit silti syödä mitä haluat, mutta ehkä ei niin paljon.

Haitta: 24 tunnin syöminen voi olla joillekin – etenkin aloittelijoille – liian vaikeaa. Tämä voi myös aiheuttaa ärsyttäviä oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, ärtyneisyyttä tai levottomuutta (vaikka nämä haittavaikutukset voivat laantua ajan myötä). Pitkä paasto voi myös tehdä houkuttelevammaksi täyttää vatsasi paaston jälkeen. Sitä voidaan harjoitella … mutta se vaatii paljon itsehillintää, jota joillakin ihmisillä ei ole.

3. Warrior Diet Ori Hofmeklerin mukaan (20/4)

Ajoittainen paastoava kehonrakennus Warrior Diet Nutrition Plan

Sopii erityisesti: Ihmiset, jotka pitävät säännöistä – hillittömästi.

Kuinka se toimii: Sinun tulisi paastota noin 20 tuntia päivässä ja sallia syödä suuri ateria loput 4 tuntia. Mitä ja milloin syöt juuri tämän suuren aterian aikana, on myös avain tämän jaksottaisen paastomenetelmän onnistumiseen. Periaate perustuu siihen, että keholle annetaan ravinteita, joita se tarvitsee synkronoida vuorokausirytmien kanssa, ja että ihmiset ovat öisin syöjiä, jotka on ohjelmoitu syömään yöllä. “.

Warrior Dietin paastovaiheessa on kyse enemmänkin “aliravitsemuksesta”. Kuitenkin 20 nopean vaiheen aikana voi syödä muutaman annoksen raakoja hedelmiä tai vihanneksia, tuoretta mehua ja muutaman annoksen proteiinia. Tämän sanotaan maksimoivan sympaattisen hermoston vasteen, jonka sanotaan edistävän valppautta, lisäävän energiaa ja stimuloivan rasvanpolttoa.

4 tunnin ateriavaihe – jota Hofmekler kutsuu “ylensyömisvaiheeksi” – tapahtuu yöllä parasympaattisen hermoston kyvyn maksimoimiseksi ja kehon uusiutumisen mahdollistamiseksi. Tämän on tarkoitus edistää sisäistä rauhaa, rentoutumista ja ruoansulatusta ja mahdollistaa samalla kehon imeytymisen ravintoaineisiin, joita käytetään uudistumiseen ja kasvuun. Hofmeklerin mukaan yöllä syöminen voi myös auttaa kehoa tuottamaan hormoneja ja polttamaan rasvaa päivällä. Näiden neljän tunnin aikana myös tiettyjen ruokaryhmien syömisjärjestys lasketaan. Aloita vihanneksilla, proteiineilla ja rasvoilla ja syö sitten hiilihydraatteja vain, kun olet vielä nälkäinen.

Ajoittaiset paaston menetelmät Warrior Diet Kehonrakennus

Edut: Monet ovat valinneet tämän ruokavalion, koska “paasto” sallii heillä edelleen muutaman pienen välipalan päivässä, mikä helpottaa niiden läpikäymistä. Kuten menetelmä selittää, monet ihmiset ilmoittavat myös lisääntyneestä energiatasosta ja rasvan menetyksestä.

Haitta: Ohjeita siitä, mitä syödä (ja milloin) on erittäin vaikea noudattaa. Tiukka aikataulu ja valikko voivat myös häiritä sosiaalisia kokoontumisia. Se on erityisen vaikeaa niille, jotka eivät halua syödä suuria aterioita myöhään päivällä.

4. Fat-Loss-Forever John Romaniellon ja Dan Goin mukaan

ajoittain paastoava laihdutushuijauspäivä

Sopii erityisesti: Fitness -fanit, jotka rakastavat huijauspäiviä.

Kuinka se toimii: Etkö ole täysin tyytyväinen yllä lueteltuihin paasto -ruokavalioihin? Tämä menetelmä hyödyntää parhaita Eat Stop Eat-, Warrior Diet- ja Leangains -asioita ja yhdistää kaiken yhteen suunnitelmaan. Saat yhden huijauspäivän viikossa, jota seuraa 36 tunnin paasto. Jäljellä olevat päivät on jaettu erilaisiin paastoihin. Romaniello ja Go suosittelevat paastoajan tekemistä vilkkaimpina päivinä, jotta voit keskittyä tuottavuuteen. Suunnitelma sisältää myös harjoitusohjelmia, joiden avulla osallistujat voivat saavuttaa maksimaalisen rasvan menetyksen helpoimmalla mahdollisella tavalla.

Ajoittaiset paasto -ohjeet Vaihtoehdot Kalori -painonpudotus

Edut: Vaikka me teknisesti paastoamme joka päivä – silloin, kun emme syö – useimmat meistä tekevät sen satunnaisesti, mikä vaikeuttaa tulosten näkymistä. Fat-Loss-Forever tarjoaa seitsemän päivän jaksottaisen paasto-ohjelman, jotta keho voi tottua tähän rakenteelliseen aikatauluun ja saada eniten hyötyä paastokausista.

Haitta: Toisaalta kouluttamattomat ihmiset voivat jopa saada painoa säännöllisillä huijauspäivillä. Koska suunnitelma on hyvin tarkka ja vaihtelee päivittäin, tämä menetelmä voi olla hieman hämmentävä.

5. UpDayDownDay -ruokavalio Dr. James Johnson

Tunnetaan myös nimellä vuorotteleva paasto ja “Syö 1 päivä, paasto 1 päivä”

Vaihtoehtoiset paaston päivittäiset ruokavalio -ohjeet

Sopii erityisesti: Kurinalaiset aikalaiset, joilla on tietty tavoitepaino.

Kuinka se toimii: Yhtenä päivänä syöt hyvin vähän ja seuraavana päivänä täysin normaalisti. Vähäkalorisena päivänä se tarkoittaa viidesosaa normaalista kalorien saannista. Kaloreiden kulutuksen ollessa 2000 tai 2500 kaloria (naisilla tai miehillä) paastopäivän kalorimäärän tulisi olla 400-500 kaloria.

Aloittamisen helpottamiseksi Johnson suosittelee ateriankorvikkeiden valitsemista. Niitä on täydennetty tärkeillä ravintoaineilla, ja niitä voidaan nauttia koko päivän. Ateriankorvikkeita tulisi kuitenkin käyttää vain ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana – sen jälkeen sinun pitäisi todella alkaa syödä muutamia pieniä aterioita “alas” päivinä. Seuraavana päivänä syö normaalisti.

Ajoittaiset paasto -ohjeet Vaihtoehdot Kalori -painonpudotus

Edut: Tämä ajoittainen paastomenetelmä koskee painonpudotusta. Joten jos se on päätavoitteesi, tämäntyyppinen paasto sopii sinulle. Mukaan Dr. Johnson, osallistujien, jotka vähentävät kalorien kulutusta 20-35 prosenttia, oletetaan menettävän noin 1 kiloa viikossa.

Haitta: Vaikka ruokavalio on melko yksinkertainen noudattaa, “alas” päivinä sinun pitäisi laskea kalorit tiukasti. On erittäin helppo saada kiusausta.

Ajoittainen paasto – johtopäätös

Ajoittaiset paasto -ohjeet Vaihtoehdot Kalori -painonpudotus

Tietenkin menetelmästä riippumatta ajoittainen paasto ei ole kaikille. Jos sinulla on jokin sairaus tai erityisruokavalio, on suositeltavaa kysyä neuvoa lääkäriltä ennen paastoa.

Jos et pidä siitä tai tunnet nälkää, se on hyvä. Kehomme vaatii aikaa sopeutua, ja jotkut vaativat enemmän kuin toiset. Muista, että hormonit voivat vaikeuttaa naisten paastosuunnitelman noudattamista. Ole kärsivällinen ja aloita lyhyemmällä jaksolla. Jos olet epämukava, kokeile jotain muuta tai hyväksy se tosiasia, että ajoittainen paasto ei ehkä ole sinua varten.

Previous Post
Askartelu 2-vuotiaiden lasten kanssa-20 ideaa eri materiaaleista
Next Post
Tee pääsiäislahjoja itse – 9 hienoa ideaa ja ohjeita