Ummetus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta? Voit tehdä sen asian suhteen!

Aina kun muutat ruokailutottumuksiasi, huomaat myös muutoksia ruoansulatuksessa. Esimerkiksi monet ihmiset, jotka aloittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion, kokevat ummetusta, joka tunnetaan myös nimellä “keto-ummetus”. Ajan myötä ruoansulatusjärjestelmä tottuu ruokavalion muutokseen, mutta on olemassa useita tapoja lievittää oireita ja auttaa kehoasi sopeutumaan.

Mikä on ummetus?

Yleensä pitkiä jaksoja ilman suoliston liikettä, kuten alle kolme suoliston liikettä viikossa, kutsutaan ummetukseksi. Se, mitä pidetään “normaalina”, vaihtelee kuitenkin suuresti henkilöstä toiseen. Jos sinulla on suolenliikkeitä, joita normaalisti esiintyy joka päivä ja yhtäkkiä et ole useaan päivään, ja / tai jos sinulla on vatsakipua ja turvotusta, olet todennäköisesti ummetus.

Ummetus ilmenee useista syistä. Joskus ummetus ei johdu ulosteesta vaan ongelmista suolistossa. Lääkkeet, terveydentila, fyysinen aktiivisuutesi ja jopa stressi voivat kaikki saada suoliston toimimaan hitaammin, mikä tarkoittaa, että ulosteessa kuluu kauemmin suoliston läpi.

Ummetus voi kuitenkin johtua myös muista tekijöistä kuin ruokavaliosta. Tietyt lääkkeet ja jotkut terveysolosuhteet voivat myös olla syy. Vaikka ruokavalion muutokset ovat yleinen syy ruoansulatushäiriöihin, jos ummetus jatkuu, ota yhteys lääkäriisi.

Ummetus vähähiilihydraattisista ja keto -ruokavalioista

Kaikki muutokset ruokavaliossa voivat muuttaa suolistotottumuksiasi, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Keto -ruokavaliota saavilla epilepsiaa sairastavilla lapsilla tehdyissä tutkimuksissa ummetus on tunnettu sivuvaikutus. Vaikka se ei yleensä kestä kauan eikä sitä voida hoitaa, jotkut ihmiset pitävät jatkuvaa ummetusta sivuvaikutuksena niin huolestuttavana, että he luopuvat vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

Yksi syy siihen, että ihmiset tulevat ummetukseen vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tai keto-ruokavaliosta, on se, että he syövät yleensä vähemmän kuituja (liukoista kuitua, liukenematonta kuitua tai molempia). Kuitujen saannin väheneminen on erityisen yleistä, kun ihmiset ovat epävarmoja siitä, mitä syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Esimerkiksi ruokavaliosääntöjen mukaan saatat syödä vähemmän tärkkelyspitoisia vihanneksia, mutta et ymmärrä, että sinun pitäisi lisätä ei-tärkkelyspitoisten vihannesten saantia. Vaikka kuitu on hiilihydraattia, useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sisällä sitä osana päivittäistä hiilihydraattitarvetta, koska se ei vaikuta verensokeriin.

Vaikka ymmärrät syömissuunnitelmasi ja tavoitteesi, vähähiilihydraattinen tai keto-ruokavalio voi silti aiheuttaa ummetusta. Jos tämä koskee sinua, käytä näitä vinkkejä ja temppuja helpottaaksesi oireitasi, kunnes kehosi on tottunut muutokseen.

Juo riittävästi vettä

Riittävä veden juominen joka päivä on tärkeää yleiselle terveydellesi, mutta nesteytyksen pysyminen on erityisen tärkeää säännöllisen suolen toiminnan kannalta. Kun et juo tarpeeksi vettä, kehosi alkaa ottaa vettä paksusuolesta torjumaan nestehukkaa.

Kaikki nesteet eivät ole tasa -arvoisia, kun on kyse hydratoitumisesta. Vältä alkoholia ja kofeiinia sisältäviä juomia, jotka voivat aiheuttaa ummetusta. Jos kamppailet kaasun kanssa, vältä hiilihapotettuja juomia.

Älä syö tärkkelyspitoisia vihanneksia

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät runsaasti kuituja, runsaasti ravintoaineita ja erittäin vähän sulavia hiilihydraatteja. Nämä ominaisuudet tarkoittavat, että sillä ei ole juurikaan vaikutusta verensokeritasoihin, mikä tekee niistä loistavan valinnan vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle verrattuna tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.

Voit lisätä suoliston terveyshyötyjä lisäämällä kevyesti suolaa vihanneksiin. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, varsinkin jos vähennät jalostettuja elintarvikkeita tai luoput niistä kokonaan, kehosi natriumpitoisuus muuttuu. Muutettu nestetasapaino voi johtaa ummetukseen. Vaikka et haluakaan syödä liikaa suolaa, sinun on silti saatava riittävä määrä ruokavaliota. Ripaus suolaa ruoanlaittoon tai makuun katsotaan terveelliseksi.

Lisää luonnolliset laksatiivit

Monilla elintarvikkeilla on luonnollisia laksatiivisia vaikutuksia. Runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat edistävät suoliston normaalia terveyttä.

Jotkut suosituimmista luonnollisista laksatiivista ovat:

Mausteet ja yrtit, kuten cayennepippuri, kurkuma ja inkivääri

Luumut

Aloe vera

Hapat viikunat

valkosipuli

Pavut

Avokadot

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, vältä sokeripitoisia hedelmiä. Valitse sen sijaan vähäsokerisia hedelmiä, kuten marjoja ja sitrushedelmiä, jotka voivat olla suuria kuidun lähteitä. Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua, pähkinöitä ja siemeniä ovat nopea ja helppo tapa torjua ummetusta. Pellavansiemenet ja chia -siemenet ovat suosittuja luonnollisia ummetuslääkkeitä, koska ne sisältävät enemmän liukoista kuitua kuin muut lajikkeet.

Voit helposti lisätä monia näistä elintarvikkeista aamiaisjogurttiin (joka on myös täynnä hyvin siedettyjä probiootteja) tai käyttää niitä kuitupitoisen smoothien ainesosina. Sinun ei kuitenkaan pitäisi saada liikaa kuitua kehoosi. Muuten voi esiintyä ruoansulatushäiriöitä ja ilmavaivoja.

Käytä ravintokuitulisiä

Vaikka sinun pitäisi keskittyä saamaan mahdollisimman paljon kuitua elintarvikkeista, kuitulisät voivat olla hyödyllisiä myös, jos kamppailet ummetuksen kanssa.

Yleisimmät ravintokuitujen lisäaineet on valmistettu psylliumkuorista. Kirppusiemenet ovat enimmäkseen liukoista kuitua, mutta niissä on myös liukenematonta kuitua. Kun jauhe on liuotettu veteen, sinun on juotava se melko nopeasti – muuten se voi muuttua mutaiseksi ja paksuksi, kun kuitu imee nesteen.

Kuitenkin, jos noudatat vähähiilihydraattista tai keto-ruokavaliota, nämä vaihtelut voivat aiheuttaa ongelmia: nämä tuotteet, jotka jauhetaan veteen tai sekoitetaan aamukahviisi, sisältävät huomattavan määrän sokeria. Voit myös ottaa psylliumkapseleita, mutta sinun on kulutettava enemmän jauheen vaikutusten kompensoimiseksi. Varmista, että otat ne runsaalla vedellä. Vaihtoehto jauheille tai kapseleille on ostaa kokonaisia ​​psylliumkuoria paikallisesta terveyskaupasta.

Muut kuitulisät ovat enimmäkseen liukenematonta kuitua. Vehnälese on esimerkki tästä. Vaikka ne voivat olla tehokas lääke ummetukseen, ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, varo leseiden tärkkelyspitoisuutta.

Syö maitotuotteita kohtuudella

Kun syöt vähemmän hiilihydraatteja, voit lisätä ruokavalioosi enemmän maitotuotteita, erityisesti raejuustoa ja jogurttia. Vaikka maitoon liittyy usein laktoosi -intoleranssin oireita, jotkut ihmiset jopa pitävät maitotuotteita ummetuksena.

Jos olet äskettäin alkanut syödä vähähiilihydraattista ja lisännyt ruokavalioosi enemmän juustoa, maitoa ja jogurttia, yritä vähentää niiden määrää ja katso, paraneeko oireesi. Voit myös yrittää korvata lehmänmaidon maitovaihtoehdoilla, kuten riisillä, mantelilla ja soijamaidolla.

Tarkkaile magnesiumin saantiasi

Ummetus on magnesiumin puutteen yleinen sivuvaikutus. Vaikka noudatat ruokavaliota, sinun on vältettävä ravitsemuksellisia puutteita. Jos poistat tai vähennät tiettyjä elintarvikeryhmiä ruokavaliosta, on olemassa vaara, että et saa tarpeeksi tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita. Onneksi on helppo löytää muita näiden tärkeiden ravintoaineiden lähteitä.

Jos sinulla ei ole magnesiumia etkä pysty tyydyttämään riittävästi magnesiumin tarvetta ruoan kautta, harkitse ravintolisän ottamista. Jotkut magnesiumin muodot kuitenkin imeytyvät paremmin kuin toiset. Jos käytät magnesiumia, jota kehosi ei siedä hyvin, nämä lisäravinteet voivat aiheuttaa ripulia.

Kokeile probiootteja

Tutkimukset eivät ole läheskään vakuuttavia probiooteista, mutta jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että tietyillä elintarvikkeilla, kuten jogurtilla ja kefirillä, voi olla myönteinen vaikutus paksusuolen bakteerien (tai mikroflooran) pesäkkeisiin. Joissakin tapauksissa oikeanlainen bakteeri (ja oikea määrä) voi auttaa tietyissä suolisto -ongelmissa.

Vaikka suoliston terveyttä koskeva tutkimus on vielä kehittymässä, on monia tapoja kokeilla probiootteja ja nähdä, hyödyttävätkö ne sinua. Probioottisten ruokien lisäksi on myös probioottikapseleita ja jopa juomia.

Käytä kalaöljyä

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että riittämätön määrä omega-3-rasvahappoja ruokavaliossa voi johtaa ummetukseen. Kalat, kuten lohi, ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka tekevät hyvän vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Jos et syö paljon rasvaista kalaa, voit myös yrittää ottaa kalaöljyä lisäravinteena, vaikka sillä voi olla sivuvaikutuksia. Näitä voivat olla pahoinvointi, närästys, ripuli, vatsakipu ja kalainen jälkimaku suussa. Jos yrität käyttää kalaöljyä ja olet huolissasi näistä sivuvaikutuksista, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa tavoista vähentää niitä tai yritä saada enemmän omega-3-rasvahappoja ruokavaliosta..

Tuo enemmän liikuntaa jokapäiväiseen elämääsi

Säännöllinen liikunta, jopa jotain niin yksinkertaista kuin koiran kävely keskipäivällä tai illallisen jälkeen, voi auttaa torjumaan useita mahdollisia ummetuksen syitä. Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja voi lievittää stressiä, ahdistusta ja huolta, jotka kaikki voivat edistää ummetusta.

Sinun pitäisi käyttää laksatiiveja keto -ummetukseen?

Vältä laksatiiveja tai ummetuksen hoitoon käytettäviä lääkkeitä, ellei lääkäri niin määrää. Kasviperäisillä ummetuslääkkeillä, kuten sennalla, on omat sivuvaikutuksensa ja riskinsä – eivätkä ne välttämättä tarjoa pitkäaikaista helpotusta.

Muut reseptivapaat tuotteet, kuten ulosteiden huuhteluaineet, voivat auttaa lievittämään ummetuksen oireita. Nämä tuotteet voivat olla hyödyllisiä, jos ummetuksesi johtuu kovasta, kuivasta ulosteesta, mutta ne eivät ehkä toimi muista syistä.

Jos olet varma, että ruokavalion muuttaminen aiheuttaa ummetusta, mutta nämä vinkit oireiden lievittämiseen eivät auta, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Ummetus voi johtua useista terveysongelmista. Tämän syyn tunteminen voi auttaa sinua löytämään oikean hoidon nopeammin.