Hengitysharjoitus paniikkikohtaukseen: 2 tekniikkaa rentoutumiseen ahdistuskohtausten tai stressin aikana ja nukahtamiseen

Paniikkikohtauksen aiheuttama oman kehon hallinnan puute ei ole vain epämiellyttävää jokapäiväisessä elämässä, vaan myös erittäin ärsyttävää. Ja vaikka ongelma on yleinen nykyään (vaikuttaa noin 2-3 prosenttiin väestöstä joka vuosi), useimmissa tapauksissa se jää hoitamatta. Oikealla hengityksellä voit paitsi rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi nopeammin, kun kohtaus on puhjennut, vaan myös kouluttaa ja käyttää hengitysharjoitusta ennaltaehkäisevästi paniikkikohtauksen sattuessa. Näytämme sinulle kaksi hengitystekniikkaa, jotka voivat auttaa sinua.

Mikä on paniikkikohtaus joka tapauksessa?

Paniikkikohtaukset ovat epämukavia ahdistuskohtauksia, jotka tapahtuvat äkillisesti ja jolle on ominaista erilaiset fyysiset reaktiot. Näitä ovat hengenahdistus, lisääntynyt syke, hikoilu ja joissakin tapauksissa jopa rintakipu. Hyperventilaat. Nämä ilmiöt voivat jopa pahentaa paniikkia asianomaisissa. Hyökkäys saavuttaa yleensä huippunsa noin 10 minuuttia sen alkamisen jälkeen, minkä jälkeen se hitaasti laantuu ja katoaa uudelleen. Tämä kestää yleensä noin 30 minuuttia.

Ei kuitenkaan ole harvinaista tuntea olonsa jännittyneeksi ja väsyneeksi myös ahdistuskohtauksen jälkeen. Väliaikainen niska- tai selkäkipu on myös mahdollinen seuraus hyökkäyksestä ja voi vaikeuttaa loppupäivää.

Kuinka hengitysharjoitus auttaa paniikkikohtauksessa?

Itse hyökkäyksen aikana oikea hengitystekniikka auttaa keskittymään johonkin muuhun kuin fyysisiin reaktioihin tai paniikkikohtaukseen. Tämä puolestaan ​​auttaa sinua rauhoittumaan nopeammin ja selviytymään kaikista reaktioista helpommin. Varmista siis rentoutuminen oikeilla hengitysharjoituksilla, voit välttää tai ainakin vähentää kaikkia epämiellyttäviä ilmiöitä. Säännöllisyys on kuitenkin välttämätöntä, ja ensimmäisiä havaittavia vaikutuksia ei ole odotettavissa heti päivän tai kahden kuluttua.

Se, että oikeat hengitystekniikat ovat rentouttavia ja hyödyllisiä, ei ole mitään uutta. Niitä on käytetty vuosisatojen ajan meditaatioon ja joogaan, tai chiin ja muihin aasialaisiin opetuksiin ja terapioihin. Vuoden 2011 artikkelissa, joka julkaistiin Health Science Journal -lehdessä, mainittiin joitain oikean hengityksen eduista. Hänen mukaansa oikea hengitysharjoitus on hyödyllinen paniikkikohtauksiin, väsymykseen, ahdistukseen, astmaan lapsilla ja aikuisilla, stressiin, korkeaan verenpaineeseen, aggressiiviseen käyttäytymiseen aikuisilla miehillä ja migreeniin.

Kaksi hengitysharjoitusta rentoutumiseen paniikin, ahdistuksen ja stressin sattuessa

Joten jos haluat helpottaa elämääsi, sinun tulee käyttää oikeaa hengitysharjoitusta paniikkikohtauksiin. Seuraavassa selitämme sinulle kaksi sopivaa hengitystekniikkaa. Voit aloittaa harjoittelun milloin tahansa. ja "harjoitella" on avainsana tässä, koska jopa jotain näennäisen arkista kuin hengitys vaatii harjoittelua. Loppujen lopuksi haluat korvata automaattisen hengityksen hallitulla lyhyellä aikavälillä.

Hengitysharjoitus pelkoa, paniikkia, stressiä ja unihäiriöitä varten – oikea asento

Lue näiden kahden hengitystekniikan ohjeet huolellisesti ennen kuin yrität niitä ensimmäistä kertaa. Oikea makuu- tai istuma -asento on myös tärkeä:

• Istu mukavalle tuolille. Jalat ovat lattialla.
• Istu ristissä jalat lattialla.
• Makaa selälläsi (lattialla, sohvalla tai sängyllä). Kädet on ojennettu rungon suuntaisesti ja kämmenet ylöspäin.

Koska huimausta voi esiintyä, varsinkin ensimmäisten kertojen jälkeen, tekniikoita ei saa koskaan suorittaa seisoessaan. Muuten kaikki asennot, joissa tunnet olosi mukavaksi, ovat sallittuja. Poista ärsyttävät esineet, kuten raskaat kellot, kireät vyöt, huivit tai korut.

Hengitysharjoitus paniikkikohtauksia tai stressiä varten kolmella hengityksellä

Ensimmäisen paniikkikohtauksen vastaisen hengitysharjoituksen aikana keskityt kolmeen eri kehon alueeseen, jotka täytät tai tyhjennät ilmaa peräkkäin sisään- ja uloshengityksen aikana. Ennen kuin aloitat, hengitä normaalisti muutaman minuutin ajan ja seuraa hengitystäsi. Näin voit myös rauhoittua ja valmistautua tulevaan harjoitukseen. Jos etsit yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia rentoutumiseen, tämä on ihanteellinen.

Hengitysharjoituksessa ahdistusta vastaan ​​hengität yhdellä hengityksellä ensin vatsaan, sitten keuhkoihin ja lopulta kurkkuun. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

• Laita kädet vatsaan. Hengitä sitten hitaasti ja rauhallisesti vatsaasi. Jos teet sen oikein, vatsasi tulee nousta ylös käsiesi kanssa.
• Kun jatkat hengittämistä, kuvittele, että ilma pääsee keuhkoihisi. Aseta kädet keuhkoillesi ja hengitä. Rintakehä on nyt nostettu.
• Aseta nyt kädet solisluillesi ja hengitä kurkkuun.
• Pidätä hengitystäsi hyvin lyhyen hetken.
• Hengitä vähitellen taaksepäin: ensin kurkusta, sitten keuhkoista ja lopulta vatsasta.

Heti kun olet tottunut hengitysharjoitukseen rentoutumiseen, sinun ei enää tarvitse käyttää käsiäsi, vaan voit jättää ne makaamaan vieressäsi kuten aloitusasennossa. Tee myös harjoitus vähintään kerran päivässä (esim. Ennen nukkumaan menoa tai jopa nukkumisen jälkeen, kun haluat levätä tai ennen kuin nouset ylös). On tärkeää, että totut vaiheisiin hyvin, jotta voit tehdä hengitysharjoituksen helposti paniikkikohtauksen tai ahdistuskohtauksen sattuessa.

Hengitystekniikka 4-7-8

Oikea hengitysharjoitus paniikkikohtausta varten voi näyttää aivan erilaiselta ja olla yksilöllinen jokaiselle henkilölle. Tämän nimityksen numerot ovat vain sekuntien lukumäärä kolmessa hengitysvaiheessa (hengitä, pidätä hengitystäsi, hengitä ulos). Kesto ei kuitenkaan ole mukava tai fyysisesti mahdollista kaikille, joten pituuksia on lyhennettävä. Tarkastelemme tätä yksityiskohtaisemmin alla.

Hengitysharjoitukset auttavat nukahtamaan

Jos etsit hengitystekniikkaa nukahtamiseen, tämä on myös hienoa. Monet tämän hengitystekniikan kannattajat väittävät jopa, että voit nukahtaa vain minuutin kuluttua sen käyttämisestä. Se on loistava hengitysharjoitus rentoutumiseen, joka ei ole pelkästään hyödyllinen paniikkikohtauksiin ja ahdistuskohtauksiin, vaan sillä on myös rauhoittava vaikutus normaalitilassa. Sitä voidaan käyttää stressin torjuntaan. Harjoitus toimii näin:

• Kieli on löysästi suussa ja sen kärki koskettaa ikeniä juuri ylemmän etuhampaan takana.
• Hengitä ensin ulos ja aloita paniikkikohtaushengitysharjoitus tyhjillä keuhkoilla.
• Hengittää 4 Muutaman sekunnin ajan nenän kautta.
• Pidätä hengitystäsi 7 Toinen poika.
• Hengittää 8 Sekuntia syvälle suun kautta. Muotoilet sen suullasi "O". Uloshengitys voi myös olla meluisa.

Toista tämä hengitysharjoitus paniikkikohtauksiin ja säännöllisiin unihäiriöihin jopa neljä kertaa. Tämän tekniikan kannattajien mukaan mitä useammin ja säännöllisemmin sitä harjoitellaan, sitä tehokkaammaksi se tulee. Ensimmäisten kertojen aikana sinun on vaikea löytää oikeaa rytmiä ja hengittää tarpeeksi syvään tai hengittää ulos riittävän hitaasti ja jakaa ilma oikein. Pienellä harjoittelulla totut kuitenkin nopeasti tekniikkaan.

Vaihtoehtoinen rytmi hengitysharjoituksiin paniikissa

Jos et kuitenkaan selviä jaksoista edes hengitysharjoituksen toistojen jälkeen paniikkikohtauksen aikana, voit lyhentää niitä. Tärkeintä ei ole vaiheiden kesto, vaan suorituksen säännöllisyys. Esimerkiksi 2 sekunnin – 3,5 sekunnin – 4 sekunnin järjestelmä sopii myös. Tai sen sijaan, että käytät sekuntia oppaana. Laske vain mielessäsi oleva aika hieman nopeammin (katso video).

Tätä hengitystekniikkaa opettaa myös Dr. Andrew Weil, lääkäri, joka hoitaa myös monia julkkiksia. Hän on myös Arizonan yliopiston integroivan lääketieteen keskuksen perustaja ja johtaja. Hänen mukaansa tekniikka näyttää täydellisiä tuloksia ahdistuksesta, unettomuudesta, ahmimisesta ja aggressiivisuudesta.

Opinnot huomauttaa, että hengitystekniikan säännöllisellä käytöllä on jo positiivinen vaikutus sykkeeseen 6 viikon kuluttua, johon vaikuttaa stressitaso, kognitio- ja ahdistustiloja.

kohteita julkaisusta Health Science Journal – 2011