Onko rucola terve? Ravintoarvot ja vaikutukset kehoon
Raketti (Eruca sativa), joka tunnetaan myös nimellä raketti, on vihreä lehtivihannes, jossa on mausteinen potku. Rucolan lehdillä on pippurinen maku ja ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten beetakaroteenia, C-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia, jotka kaikki ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Vaikka rucola ei näytä parsakaalilta, se on myös ristikukkainen vihannes, ja sen on osoitettu tarjoavan monia samoja terveyshyötyjä kuin parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali. Rucola on suhteellisen halpaa ja helppo löytää valmiiksi pakattuna useimmista ruokakaupoista. Se on myös helppo kasvattaa kotona puutarhan ikkunalaudalla tai ulkona. Selvitä, mihin rucola on terveellistä tästä artikkelista.
Miksi rucola on terveellistä? Ravintosisältö tarkistuksessa
100 g raketti sisältää:
Vesi 91,71 g
Kalorit 25 kcal
Proteiinia 2,58 g
Hiilihydraatit 3,65 g
Ravintokuitu 1,6 g
Kalsium 160 mg
Rauta 1,46 mg
Magnesiumia 47 mg
Fosfori 52 mg
Kalium 369 mg
Natrium 27 mg
C -vitamiini 15 mg
Folaatti 97 µg
A -vitamiini 119 µg
Beetakaroteeni 1424 µg
A -vitamiini 2373 IU
Luteiini + zeaksantiini 3555 µg
K -vitamiini 108,6 µg
Lähde: FoodData Central / U.S. Maatalouden laitos / 1. huhtikuuta 2019 alkaen.
hiilihydraatteja
Alle 4 grammaa annosta kohden rucolaa pidetään vähähiilihydraattisena. Toisin kuin monet muut ristikukkaiset vihannekset, se sisältää kuitenkin vähemmän kuitua annosta kohti. Vertailun vuoksi parsakaali tarjoaa 2,5 g kuitua.
proteiinia
Rucolassa on 2,6 g proteiinia, ja se sisältää myös erittäin vähän proteiinia. Jos käytät salaattia, lisää proteiinin lähde. Tämä voi olla lihatuote, kuten kana tai prosciutto, juusto tai palkokasvit, kuten mustat pavut.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Rucola sisältää monia vitamiineja ja tärkeitä hivenaineita. Se sisältää runsaasti beetakaroteenia, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia ja magnesiumia. 40 g raketteja kattaa 20% päivittäisestä A -vitamiinitarpeesta, 50% K -vitamiinitarpeesta ja 10% C -vitamiinista, folaatista ja kalsiumista.
Mihin rucola on terveellistä??
Rucolassa olevat ravintoaineet tukevat sydän-, hermosto- ja ruoansulatusjärjestelmiä, ja niillä on monia yleisiä terveyshyötyjä.
Vähentää syöpäriskiä
Vuosikymmenten ajan tutkimukset ovat osoittaneet, että ristikukkaisten ja lehtivihannesten kulutus liittyy syöpäriskiin. Erityisesti glukosinolaateilla (sinappiöljyn glykosideilla) on osoitettu olevan karsinogeenisia vaikutuksia estämällä kasvainten kehittymistä useissa kudoksissa ja elimissä. Nämä kasviaineet antavat sinapille, piparjuurille, krassille ja raketille katkeran maun.
Edistää luuston terveyttä
Korkean K -vitamiinipitoisuuden vuoksi rucola parantaa luuston terveyttä parantamalla kalsiumin imeytymistä ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
Vähentää diabeteksen komplikaatioita
Vihreät lehtivihannekset, kuten rucola, sisältävät alfa -lipoiinihappoa, antioksidanttia, josta voi olla hyötyä erityisesti diabeetikoille. Tämä yhdiste edistää alempia glukoosipitoisuuksia, lisää insuliiniherkkyyttä ja ehkäisee oksidatiivisen stressin aiheuttamia muutoksia.
Vähentää sydänsairauksien riskiä
Katsaus useista lehtivihanneksia ja ristikukkaisia vihanneksia koskevista tutkimuksista havaitsi, että sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuus väheni lähes 16% ihmisillä, jotka söivät enemmän näitä vihanneksia.
Raketti on terve maksalle
Raketin katkerot aineet stimuloivat sapen tuotantoa ja edistävät ruoansulatusmehujen tuotantoa. Raketilla on myös detoksifikaatiovaikutus, joka auttaa maksassa suodattamaan pois raskasmetallit sekä torjunta -aineiden ja rikkakasvien torjunta -aineiden jäämät.
Raketti voi myös olla haitallista terveydelle
Allergiat
Ajoittain rucolallergeeneja on raportoitu lääketieteellisessä kirjallisuudessa, erityisesti ihmisillä, joilla on kausiluonteinen (siitepöly) allergia. Jos olet huolissasi mahdollisesta tai olemassa olevasta ruoka -allergiasta, ota yhteys lääkäriisi.
Sivuvaikutukset lääkityksen kanssa
Jos käytät veren ohennetta, kuten Coumadin (varfariini), on tärkeää huomata, että K -vitamiinilla on vuorovaikutus näiden lääkkeiden kanssa. Koska rucolassa on suhteellisen paljon K -vitamiinia, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen rucolan sisällyttämistä ruokavalioosi.
Nitraattisisältö
Rucola voi olla suurina määrinä haitallista terveydelle, koska siinä on erittäin korkea nitraattipitoisuus. Jopa 500 milligramman nitraattipitoisuudet 100 grammaa kohden eivät ole harvinaisia. Maailman terveysjärjestön (WHO) suositusten mukaan nitraattia ei saa nauttia enempää kuin 3,7 milligrammaa painokiloa kohti päivässä. Se on 222 milligrammaa 60 kilon painoiselle henkilölle. Federal Institute for Risk Assessment (BfR) raportoi, että yli 25 gramman raketin kulutus päivässä johtaa ADI -arvon (Acceptable Daily Intake) ylittymiseen. BfR toteaa myös, että kulutus ei ole haitallista eikä vaarallista, kunhan rakettia kulutetaan pieninä määrinä.
* Nitraattipitoisuuden vähentämiseksi voit ensin liottaa nitraattipitoisia lehtisalaatteja kylmässä vedessä 1-2 tuntia. Tämä poistaa jopa 70% nitraateista.
Milloin rucola on parasta?
Vaikka raketti on kaudella huhtikuusta marraskuuhun, voit yleensä löytää sen kaupoista ympäri vuoden – usein pusseissa tai laatikoissa, yksin tai sekoitettuna muiden lehtisalaattien kanssa. BfR suosittelee kuitenkin kausivihannesten kulutusta, koska niissä on yleensä pienempi nitraattipitoisuus.
Rucolan säilyttäminen?
Raketti pilaantuu ja se on säilytettävä viileässä, kuivassa paikassa. Sitä voidaan säilyttää muovipussissa noin viikon ajan.
Kuinka syödä rucolaa?
Hieman pippurisen, pippurisen maun vuoksi rakettia käytetään yleensä vain salaattien tai aterioiden lisänä.
Kokeile uutta varianttia Caesar -salaatista, jossa on raketti, lampaanjuustoa ja sitruunamehua. Voit myös lisätä tomaatteja ja kevätsipulia ja / tai sekoittaa muut salaatit vaihteeksi.
Toinen suosittu salaattiyhdistelmä on rucola, muut vihreät lehtisalaatit, mansikat, juusto ja saksanpähkinät. Voit myös käyttää rucolaa voileipissä salaatin sijasta. Rocket on pizza maistuu myös fantastiselta.
