15 49.0138 8.38624 1 1 5000 https://www.1154lill.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

20 minuutin harjoitus kotona – vinkkejä ja harjoitussuunnitelmia aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille!

Juuri nyt keskellä koronaviruskriisiä, jossa meidän on väistämättä pysyttävä kotona, terveytemme tulisi olla etusijalla. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi, jossa on riittävästi vihanneksia, säännöllinen liikunta ja harjoittelu ovat myös osa sitä. Kaikki naiset haaveilevat hoikkaista jaloista ja litteästä vatsasta, mutta kuntosalien sulkeminen vaikeuttaa tämän unelman toteuttamista. Nyt hyvä uutinen on, että hyvin suunniteltu, korkeatehoinen kotiharjoittelusuunnitelma voi olla yhtä tehokas laihduttamiseen ja lihasten rakentamiseen kuin pitkät, kohtalaisen rasituksen kuntosalitreenit. Riippumatta siitä, oletko aloittelija tai sinulla on jo urheilukokemusta – tästä artikkelista löydät monia hienoja harjoitussuunnitelmia täydelliseen 20 minuutin harjoitukseen kotona!

20 minuutin kokovartaloharjoitteluohjelma kotona

Parasta kotitreenissä on, että voit tehdä niitä milloin tahansa vuorokauden aikana. Koska useimmat harjoitukset eivät vaadi erikoislaitteita, tarvitset vain oman kehon painosi ja joogamaton. Fitness -asiantuntijat suosittelevat tekemään enintään 3-4 harjoitusta viikossa. Lepopäivä on erityisen tärkeä mahdollisten vammojen tai lihasten liiallisen rasituksen estämiseksi. Riippuen siitä, kuinka paljon kokemusta sinulla on, voit lisätä harjoituksen vakavuutta joko tekemällä harjoituksia painolla tai pitämällä tauot lyhyempinä.

20 minuutin harjoitus kotona – Lämmittely ennen harjoittelua on erittäin tärkeää

20 minuutin harjoitus kotona Fitness -harjoitukset omalla painollasi

Olitpa treenaamassa kotona tai kuntosalilla, lämmittely on olennainen osa harjoitussuunnitelmaa. Lämmitysvaihe valmistaa kehoa tulevalle stressille, lisää sykettä ja stimuloi verenvuotoa. Kaikki nämä tekijät ovat tärkeitä mahdollisesti vaarallisten vammojen estämiseksi. Varmista kuitenkin, että lämmittely ei ole osa varsinaista harjoitusta ja että ylikuormitus voi johtaa ennenaikaiseen uupumukseen. 5 minuuttia riittää tehokkaaseen lämmittelyyn. Tässä on esimerkki sopivista harjoituksista:

  • Hyppynaru 2-3 minuuttia
  • Jumping Jack – 20-30 toistoa
  • Paino kyykky – 20 toistoa
  • Lunges – 5 toistoa jalkaa kohden
  • Punnerrukset – 5-10 toistoa
  • Matala lankku 1-2 minuuttia

Pysy kunnossa ja terveenä – koko kehon harjoittelusuunnitelma ilman painoja

Vatsan jalkojen pakaroiden harjoitussuunnitelma, jossa on omat painon kuntoharjoitukset kotona

Jotta 20 minuutin kokovartaloharjoittelu kotona olisi todella tehokasta, sinun ei pidä tuhlata aikaa ja pitää tauot mahdollisimman lyhyinä. Useimmat itsepainoharjoittelusuunnitelmat on suunniteltu siten, että jokainen harjoitus käyttää eri lihasryhmiä. Tämän ansiosta voit siirtyä toiseen heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Yritä tehdä 15-20 toistoa jokaisesta seuraavasta harjoituksesta ja levätä 1 minuutti ympyrän lopussa. Suorita piirikoulutus yhteensä neljä kertaa. Jos olet aloittelija, suosittelemme, että pidät 10 sekunnin tauon jokaisen harjoituksen välillä. Kun huomaat, että teet harjoituksen ilman ongelmia, voit lisätä painoja tai lisätä toistoja. Ja tältä näyttää 20 minuutin harjoitus kotona:

  • Hyppy kyykky on yksi tehokkaimmista kyykkyistä useiden lihasryhmien harjoittamiseen kerralla. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyyry alas ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Palaa aloitusasentoon ja toista.

20 minuutin harjoitus kotipunnerruksille

  • Lankku, jossa taputus selässä – Hyvän olon lankkuharjoitus on toinen loistava vaihtoehto saada koko kehosi kuntoon hetkessä. Mene korkealle lankulle ja aseta kätesi hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys. Kiristä vatsaa, pidä selkä suorana ja varo heilumasta edestakaisin. Napauta nyt vasemmalla kädellä oikealla olkapäällä ja sitten oikealla – vasemmalla. Tee 10 toistoa per käsi.
  • Polvennostot ovat suuria kestävyysharjoituksia, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa. Voit tehdä tämän vain juosta paikallaan ja yrittää vetää polviasi mahdollisimman korkealle.
  • Dynaaminen lankku – Ota matala lankkuasento ja kävele hitaasti korkealle lankulle. Tee 10 toistoa.

Kokovartaloinen kotitreeni, 20 minuutin lounas, jossa hyppy

  • Lunges hyppy kohdistaa ensisijaisesti jalkoihin ja pakaraan, mutta myös vahvistaa vartaloa ja tasapainoa. Taivuta jalkasi 90 astetta, kunnes selkäpolvi on melkein lattialla. Jännitä vatsaa, pohjaa ja selkää. Hyppää sitten lattialta ja vaihda jalat ilmassa. Tee harjoitus 30 sekuntia pysähtymättä.
  • Jalkojen nosto lankkuharjoitus – Siirry matalaan lankkuasentoon ja aseta kädet hartioiden leveydelle. Vaihtoehtoisesti pidä jalat mahdollisimman korkealla lattiasta ja varmista, että kehosi pysyy suorassa linjassa. Tee 10 toistoa jalkaa kohden.
  • Burpees eivät ole helppoja harjoituksia, mutta ne ovat uskomattoman tehokkaita, eikä niitä saisi puuttua mistään intensiivisestä HIIT -harjoitusohjelmasta kotona. Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​ja kumartu alas. Tue nyt käsilläsi ja hyppää työntöasentoon. Tee punnerruksia ja kumartu sitten uudelleen. Tee lopuksi venytyshyppy ja palaa lähtöasentoon.

Kokovartaloharjoittelu aloittelijoille

Plank -variantit kokovartaloharjoitteluun 20 minuutin harjoitus kotona

Kokovartaloharjoitukset ovat ihanteellisia peruslihasten rakentamiseen, ja juuri siksi ne sopivat erinomaisesti kaikille kuntoilijoille. Jotta keho tottuisi stressiin ja estäisi mahdolliset vammat, on erittäin tärkeää oppia oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseen. Yritä tehdä 10–15 toistoa harjoitusta kohden ja tee piirikoulutus kahdesti. Lepo 30 sekuntia liikkeiden välillä.

  • Lantionostin on loistava harjoitus lantionpohjan vahvistamiseksi ja pakaralihasten vahvistamiseksi. Makaa selälläsi jalat olkapäiden leveydellä. Aseta kädet kehon suuntaisesti ja taivuta jalat polvilleen. Nosta nyt pohjaa, kunnes ylävartalo ja reidet muodostavat suoran viivan. Pidä 10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Voit lisätä vaikeustasoa nostamalla jalat lattiasta vuorotellen.
  • Kyykky tuolin kanssa auttaa sinua oppimaan kyykky oikein. Seiso tuolin edessä jalat olkapäiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin. Pidä selkä suorana ja laske hitaasti alas, kunnes pakarat koskettavat tuolia. Palaa alkuasentoon ja toista 15 kertaa.

Vatsan jalkojen pakaratreeni kotitreenisuunnitelmaan aloittelijoille

  • Punnerruksia polvillasi – Harjoituksen asianmukainen suorittaminen on yksinkertaisesti välttämätöntä 20 minuutin kotitreenissä. Koska väärä painotekniikka voi johtaa vakaviin ja pysyviin vammoihin, polvissa oleva vaihtoehto on täydellinen aloittelijoille. Ota klassinen push-up-asento, aseta kädet suoraan hartioidesi alle ja aseta polved lattialle. Laske sitten kehoasi hitaasti kohti lattiaa ja palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa.
  • Lunges ja kyykky ovat kädet alas kaksi tehokkainta harjoitusta pakaran ja reiden harjoittamiseen. Laita jalat lonkan leveydelle ja jännitä vatsalihakset. Nosta yksi jaloista yhdellä suurella askeleella, kunnes ylä- ja alaraajojen väliin muodostuu 90 asteen kulma. Taivuta sitten etujalkaa, kunnes takaosa melkein koskettaa lattiaa. Yritä tehdä 10-15 toistoa jalkaa kohden.
  • Katse alas koira lankku on yksi suosituimmista joogaharjoituksista, ja vaikka se näyttää hyvin yksinkertaiselta, se on paljon monimutkaisempi kuin luulet. Siirry korkeaan lankkuasentoon kädet hartioiden leveydellä ja jalat lähellä toisiaan. Nosta lantiota ylös ja suorista selkäsi. Muista, että haluat kehon muodostavan kolmion lattian kanssa. Pidä niska neutraalina ja katso alas. Pidä 5 sekuntia ja palaa korkealle lankulle. Toista 5 kertaa.

Vatsan jalat Butt -harjoitus kodin aasin potkujen harjoituksen suorittamiseen

  • Aasin potkut harjoittaa pääasiassa pakaraa ja reisiä ja vahvistaa ydintä. Aloita nelijalkaisesta jalustasta ja jännitä selkä- ja vatsalihaksia. Nosta sitten yksi jalka niin korkealle, että se on selän ja pohjan linjassa. Pidä 2-3 sekuntia, palaa aloitusasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 15 toistoa jalkaa kohden ja varmista, että selkä pysyy suorana.

Kun olet oppinut aloittelijan harjoituksen ja oppinut kaikki harjoitukset, on aika nostaa vaikeustasoa. Kokeile esimerkiksi tehdä klassinen push-up. Kävelylenkit, yhden jalan lantionostimet ja lankku jalkojen nostamisella ovat muita hienoja vaihtoehtoja.

20 minuuttia vatsan jalkojen pakarat treenaa kotona

Kuntoharjoitukset omalla painolla vatsan jalkojen pakarat harjoitus kotona

Haluatko lisätä vatsaan, jalkoihin, puskuharjoitteluun rutiinisi? Tee seuraava 20 minuutin kotitreeni kahdesti viikossa ja näet ensimmäiset tulokset kuukauden kuluttua. Vaihtoehtoja aloittelijoille ja tapoja lisätä vaikeustasoa ehdotetaan myös alla. Tee 15-20 toistoa harjoitusta kohden ja lepää 20 sekuntia liikkeiden välillä.

  • Kyykky – Aloittelijat voivat ensin käyttää tuolia oikean tekniikan oppimiseen. Kokeneet käyttäjät ovat tervetulleita kyykkyyn hyppyllä tai kuntohihnalla.
  • Lunges kävellessä – Aloittelijat voivat tarvittaessa pitää kiinni jostakin parantaakseen tasapainoaan.
  • Lunges ja squats hyppy – Vuorottele 2 hyppäävää nousua ja hyppykyykky. Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen ilman hyppyjä.
  • Seinäistuin – Aloittelijoiden tulisi yrittää pitää asentoa vähintään 15 sekuntia ja edetä hitaasti ylöspäin, kunnes he voivat hallita 60 sekuntia.

20 minuutin vatsan jalat Butt -harjoitussuunnitelma kotiin

  • Sumokyykky kohdista pakarat ja reiden sisäosat. Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen klassisen version, kun taas edistyneet oppivat sumokyykkyjä painolla. Toinen loistava vaihtoehto, joka myös harjoittelee vatsalihaksia, on vetää sumokyykky polvella. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti kumartumalla alas, työntämällä itsesi ylös ja vetämällä vuorotellen polvia kohti rintaasi. Toista 15 kertaa.
  • Deadlift – Laita jalat hieman leveämmäksi kuin lonkat ja tuo kädet pään taakse. Kiristä vatsaa, pakaraa ja selkää ja taivuta ylävartaloa hitaasti eteenpäin. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja varmista, että selkäsi on suora. Edistyneemmät käyttäjät voivat tehdä harjoituksen käsipainojen tai vesipullojen avulla tai tehdä yhden jalan kuorman. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti venyttämällä jalkaa taaksepäin taivuttaessasi, palaa aloitusasentoon ja toista toisella jalalla.

Vatsatreeni aloittelijoille Kotitreeni 20 minuuttia

  • Jalanostimet ovat yksi tehokkaimmista vatsan harjoituksista, jotka sopivat erinomaisesti 20 minuutin harjoitukseen kotona. Voit tehdä tämän makaamalla selälläsi ja venyttämällä jalkasi suoraan tai hieman taivutettuna ylöspäin. Varmista, että selkäsi ei muodosta onttoa selkää ja että se pysyy lattialla. Laske sitten jalat hitaasti alas koskematta lattiaan. Toista 10 kertaa.
  • Sivut rypistyvät harjoittele vinot vatsalihaksia. Kierrä ylävartaloasi ja vedä sitä kyynärpäällä vastakkaiseen polveen. Tee 10-15 toistoa per puoli.

Vatsaharjoittelusuunnitelma 20 minuutin harjoitus kotona

Previous Post
Silmämeikki-ohjeet: Meikkivinkit juhlailmeeseen
Next Post
Pidä jalat kunnossa Pilates -harjoituksilla – tähtien harjoittelulla