Tee-se-itse-kuntovälipalat-terveellisiä ja proteiinipitoisia reseptejä

Jos katsot nykyään kadun tai ruokakaupan ympärille, huomaat heti, että yhä useammat ihmiset käyttävät kuntovälipaloja. Urheilun harjoittaminen ja terveystietoinen elämäntapa ovat luultavasti tärkeässä asemassa nyky-yhteiskunnassa. Varsinkin kun voimaharjoittelusta ja muista urheilutoiminnoista on tullut niin suosittuja, että niistä on tulossa intohimo, jota voimme pitää polttoaineena keholle ja mielelle. Olipa lempiviihdesi mikä tahansa, suorituskyky urheilullisesta ja henkisestä näkökulmasta näyttää riippuvan suuresti ruokavaliosta. Tästä näkökulmasta on harvoin vaihtoehto jättää keho nälkäiseksi, kun pyydämme sitä tekemään rasittavaa liikuntaa. Siksi on erittäin tärkeää syödä säännöllisesti.

Harjoituksen ja aterioiden välisten pienien aukkojen täyttämiseksi voit valmistaa itse proteiinipitoisia, vähäkalorisia, makeita, suolaisia, vähähiilihydraattisia ja ennen kaikkea nopeita ja terveellisiä kuntovälipaloja kotona. Tästä syystä olemme tässä oppaassa tarjonneet sinulle yksinkertaisia ​​reseptejä kunto -välipaloille. Löydä myös maukkaita ideoita ja tasapainoisia ehdotuksia, jotka auttavat sinua säästämään energiaasi ja tyydyttämään nälkäsi ennen ja jälkeen kuntosalilla käymisen.

Mitä fitness -välipaloja käytetään??

Lisäksi kunnolla valmistetuissa kuntovälipaloissa on runsaasti virkistäviä ravintoaineita, jotka voivat olla tärkeitä paitsi urheilijoille myös ihmisille, joilla on erilaisia ​​proteiinipuutoksia tai muita sairauksia. Se, että emme liiku paljon töissä tai illalla, ei tarkoita, että kehomme ei tarvitse mitään voimaa oikeasta ruokavaliosta. Joten kuntoilu välipala tai kaksi päivässä auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena ja kohtalaisena.

Urheilijoille fitness -välipalat ovat perusteltuja miesten ja naisten valikossa, joiden fyysinen aktiivisuus on melko voimakasta. Joten kunto -välipalojen olennainen rooli on täydentää päivittäistä kalorien saantia, jota kehomme tarvitsee tavanomaisen ruokavalion lisäksi. Lisäksi nämä pienet välipalat parantavat verensokerin säätelyä ja kylläisyyden tunnetta. On hyödyllistä huomata, että kuntovälipalojen kulutus määräytyy pääasiassa yksilön, kehon ja päivittäisen rytmin mukaan. Voit myös määrittää päivittäisten annosten tyypin ja määrän erikseen.

Kiinnitä huomiota kehon signaaleihin

Periaatteessa on olemassa kahta päätyyppistä kuntovälipalaa: aamiaisen ja lounaan välillä, iltapäivän ja illallisen välillä. Jotta voit tietää, millainen välipala on sinulle paras, on hyvä seurata itseäsi ja kiinnittää huomiota kehosi lähettämiin signaaleihin. Miksi se on tärkeää? Koska kun olet selvillä tarpeistasi, valitset parhaat kuntosalipullot väsymystä, vähentynyttä energiaa, nälkää ja niin edelleen torjumiseksi.

Fitness -välipaloja väsymystä ja energian menetystä vastaan

Voit ladata akut terveellisellä puremalla aterioiden välillä. Lipidit, kuivatut hedelmät ja hiilihydraatit olisivat oikea valinta energiahäviötä vastaan. Näin ollen voit esimerkiksi yhdistää banaanin annokseen pähkinöitä, kourallisen kuivattuja hedelmiä, tuoreita hedelmiä ja raakakaakaopavuja.

Ideoita kuntovälipaloihin nälän tunnetta vastaan ​​aterioiden välillä

Vaikka pieni nälkä tulee vierailemaan silloin tällöin päivän aikana, voit valmistaa hyviä kuntovälipaloja toimistoon tai matkalle, jotka koostuvat vihanneksista, munista tai riisistä. Lisärasva, vähäkalorinen rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien saanti auttaa välttämään epämiellyttäviä hetkiä ja epäterveellisiä himoja normaalien aterioiden välillä.

Syö ennen ja jälkeen harjoituksen

Muun tyyppiset kuntovälipalat sisältävät ns. Ennen ja jälkeen treenin. Loogisesti tämä ruokavalio oli alun perin tarkoitettu urheilijoille. Erityisesti niille, jotka harjoittelevat vähintään neljä kertaa viikossa ja korkealla intensiteetillä. Nämä pienet välipalat antavat sinun suoriutua paremmin väsymättä kehosi voimaa.

Proteiinipurut taatelilla, kaakaolla, saksanpähkinöillä ja mantelivoilla

Treeniä edeltävien kuntovälipalojen tulisi mieluiten koostua helposti sulavan proteiinin ja hiilihydraattien lähteestä. Seuraavilla riveillä tarjoamme ideoita erilaisiin nopeisiin treeniä edeltäviin kuntovälipaloihin, jotka voit valmistaa itse kotona ennen seuraavaa kuntoharjoittelua.

Laita ensin muki kourallinen pähkinöitä kuivattujen hedelmien tai manteleiden kanssa. Lisää sitten cashewpähkinöitä, parapähkinöitä, goji -marjoja ja kaakaopavuja. Täytä lopuksi kuivatulla kookospähkinällä, taatelilla ja karpaloilla. Tämä yhdistelmä on samanlainen kuin trail -sekoitus, joka on myös energinen vaihtoehto fitness -välipaloille.

Ripottele riisivohvelille mantelivoi ja banaani kanelilla

Proteiini pirtelö

1 osa proteiinijauhetta

¾ kuppi mantelimaitoa

1-2 rkl raastettua kookospähkinää

1 rkl mantelinlehtiä

Luonnollinen jogurtti, hedelmiä, terveellisiä viljoja ja pähkinöitä

Tonnikalaa täysjyväkekseillä

Täydellinen kolmikko: omenaviipaleita, kevyttä juustoa ja pähkinöitä

Fitness -välipaloja, joissa on kaurahiutaleita, hedelmiä, pähkinöitä ja kanelia

Kotitekoisia proteiinipatukoita

Nämä herkut on helppo valmistaa ja ottaa mukaan minne tahansa. Tehokkaat proteiinipatukat ovat loistava välipala kilpaurheilijoille. Tutustu alla olevaan reseptiin.

Ainekset:

1 + ½ kuppi gluteenitonta kaurapuuroa

¾ Purkki kokonaisia ​​manteleita

½ dl kuivattuja mustikoita

½ lasillista pistaasipähkinöitä

1/3 kuppia jauhettua pellavansiementä

1/3 lasillista pähkinöitä

1/3 cup kurpitsansiemeniä

¼ lasillinen auringonkukansiemeniä

1/3 cup hunajaa tai vaahterasiirappia

¼ lasi makeuttamatonta omenakastiketta

1 kuppi mantelivoita

Valmistautuminen:

Aseta ensin leivinpaperi uunivuokaan. Sekoita ensimmäiset 8 ainesosaa suuressa kulhossa. Kaada vaahterasiirappia tai hunajaa ja omenasosea. Sekoita hyvin ja lisää mantelivoi seokseen. Levitä seos mahdollisimman tasaisesti leivinpaperilla vuoratulle vuoalle. Laita kaikki uuniin 180 asteeseen 15 minuutiksi.

Ennen kuin leikataan 8 pitkiksi paloiksi, paistetun massan pitäisi jäähtyä noin 1 tunti. Leikkaa taikina lopuksi puoliksi, yhteensä 16 kappaletta. Siinä kaikki.

Lisää munanvalkuainen mantelimaitoon tai veteen

Huomaa myös seuraava huomautus: Yllä luetellut kuntosalipullot ovat hyvä valinta ihmisille, joilla on 60–120 minuuttia ennen kuntoa. Joten jos treenaat aikaisin aamulla, pienen välipalan nauttiminen juuri ennen harjoitusta voi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset. Suosittelemme myös keskittymään nopeasti sulaviin proteiinilähteisiin ja hiilihydraatteihin, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa.

Proteiinipitoinen smoothie avokadon kanssa

Lisäksi treenin jälkeiset kuntovälipalat ovat välttämättömiä erityisesti niille, joilla ei ole mahdollisuutta napostella ennen. Toipuminen urheilutoiminnan jälkeen on myös ratkaisevassa asemassa. Välipalaa suositellaan siksi vain, jos ateriaa ei suunnitella kahden tunnin kuluessa fyysisestä rasituksesta. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä 10 grammaa proteiinia ja 30 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi nämä määrät vaihtelevat urheilulajin, keston ja intensiteetin mukaan, jolloin myös yksilöllinen fyysinen kunto on otettava huomioon. Joten jos harjoittelet 3–10 tuntia viikossa ja harjoituksen intensiteetti on alhainen, voit keskittyä 10 g proteiinin + 30 g hiilihydraattien yhdistelmään. Seuraavassa on joitain kuntovälipaloja, jotka sopivat tähän:

Banaani appelsiinilla maitokupissa

Herkullisia fitness -välipaloja jogurtin ja marjojen kanssa

Täysjyväleipä raejuustolla

Täysjyvä paahtoleipää maapähkinävoilla, banaaneilla ja avokadolla

Kun kuntosalilla on keskimäärin 10–20 tuntia viikossa, sinun on harkittava uudelleen hiilihydraattien ja proteiinien saantiasi harjoituksen jälkeisten aterioiden yhteydessä. Tässä suositellut määrät:

¾ kupillista kaurapuuroa, 2 rkl rusinoita ja 125 ml maitoa

½ kupillista kuutioitua ananasta, ½ kupillista raejuustoa ja ¼ kuppi saksanpähkinöitä

1 lasi jogurttia + 2 suurta kiiviä + matchajauhetta

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos harjoittelet 15 tuntia tai enemmän viikossa, tarvitset harjoituksen jälkeisen välipalan, joka on noin 320 kaloria. Siksi tarjoamme sinulle joitakin fitness -välipaloja ehdotuksena, jotka voit sisällyttää päivittäiseen ruokalistaasi:

Täysjyväleipä, ¾ kuppi hummusta + 1 omena ja pinjansiemeniä

¾ kupillista jogurttia + ¼ kuppi mysliä + 1 keskikokoinen omena + ¼ kuppi manteleita