Valmista runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä reseptejä nopeasti – 6 ehdotusta jokaista ateriaa kohti päivässä

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ja vähärasvainen ruokavalio on ns. High Carb Low Fat (HCLF) -periaatteen periaate. Se on suunniteltu erityisesti niille, jotka harjoittavat säännöllisesti ja haluavat saada lihasmassaa. Lisäksi runsashiilihydraattinen ravitsemussuunnitelma on täydellinen vegaaneille ja kasvissyöjille, koska eläinruoat eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja. Tässä viestissä olemme koonneet joitain nopeita hiilihydraattireseptejä jokaiselle päivän aterialle, jotka voit sisällyttää HCLF -ravitsemussuunnitelmaan.

Mitkä elintarvikkeet ovat parhaita hiilihydraattiresepteille?

Jos HCLF -ruokavalio on oikea ravitsemusmuoto harjoitussuunnitelmaasi, haluat hiilihydraattien olevan tärkeä osa päivittäistä ruokalistaa, noin 60 prosenttia. Näiden pitäisi olla myös ns. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Loput 40 prosenttia voidaan jakaa 20 prosenttiin rasvasta ja 20 prosentista proteiinista. Seuraavassa luettelossa on monia elintarvikkeita, jotka on tunnistettu tärkeiksi monimutkaisten hiilihydraattien lähteiksi:

• Täysjyväjauhotuotteet
• kaurapuuro
• Pasta
• riisi
• Palkokasvit, esim. B. linssit, pavut, herneet
• perunat
• Vihannekset, kuten B. parsakaali, pinaatti, kukkakaali, salaatti
• Hedelmiä kuten B. banaanit, marjat, omenat, sitrushedelmät

Hiilihydraattia sisältävät reseptit aamiaiseksi

Jos runsashiilihydraattinen ja vähärasvainen ruokavalio sopii parhaiten elämäntyyliisi, sinun on jaettava ruoan kokonaismäärä 4-5 pienempään ateriaan päivässä. Älä missään tapauksessa unohda aamiaista. Helpoin tapa käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on aamulla. Lisäksi keho saa paljon energiaa tällä tavalla. Aamiaiseksi sopivia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä reseptejä ovat kaikenlaiset myslit (mieluiten kotitekoiset), kaurapuuro ja smoothiet sekä erilaiset reseptit pannukakkuille täysjyväjauhoilla tai jopa ilman jauhoja.

Pannukakkuresepti, jossa 3 ainesosaa

Ainekset 2 annokselle (8 pannukakkua):

1 ½ kupillista hienoja kaurahiutaleita

1 kuppi kasvimaitoa

1 iso banaani, kypsä

Valinnainen: ½ tl leivinjauhetta, 1 tl kookoskukkasokeria, ½ tl kanelia, ½ tl vaniljaa

Valmistautuminen:

Soseuta banaani haarukalla ja jauhaa tarvittaessa kaurapuuro. Yhdistä kaikki ainekset ja sekoita kermaiseksi taikinaksi, kunnes saat paksun tahnaa, joka muistuttaa amerikkalaisten pannukakkujen pannukakkutaikinaa. Kun taikina on valmis, lämmitä tarttumaton pannu ja paista pieniä pannukakkuja molemmin puolin. Voit nauttia aamiaiseksi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä pannukakkuja sopivan kastikkeen tai muiden valitsemiesi hiilihydraattipitoisten lisukkeiden kanssa, esimerkiksi päivämäärien kanssa.

Korkeahiilihydraattiset reseptit lounaalle

Lounaaksi voit valmistaa erilaisia ​​pastaa, riisiä ja palkokasveja valitsemiesi vihannesten tai lihan kanssa. Alla on herkullinen resepti pastaa tuoreista vihanneksista, joka sopii myös vegaaneille.

Vegaaninen pasta Primavera

Ainekset 6 annokselle:

350 g pastaa, esim. B penne

3 kuppia parsakaalia, hienonnettuna

2 kuppia porkkanaa, kuutioituna

1 sipuli, kuutioituna

1 kuppi punasipulia, kuutioituna

1 ½ rkl valkosipulirakeita

2 kuppia kasvislientä

½ dl cashewpähkinöitä, luonnollisia

1 kuppi soijamaitoa

½ kuppi kaurapuuroa

2 kuppia vihreitä herneitä

8-9 lehtiä tuoretta basilikaa

2 tl oreganoa

1 kuppi kirsikkatomaatteja, puolitettuna

Valmistautuminen:

Keitä penne pakkauksen ohjeiden mukaan. Sillä välin kuumenna pannu keskilämmöllä ja höyrytä parsakaalia, porkkanaa, sipulia, paprikaa ja valkosipulia 10 minuuttia välillä sekoittaen. Sekoita sitten kasvisliemi ja hauduta vielä 10 minuuttia. Tänä aikana jauhaa cashew -pähkinät maustemyllyssä ja sekoita sitten cashew -jauhe, soijamaito ja kaurapuuro kasvisten joukkoon. Lisää sitten herneet, mustapippuri ja yrtit ja hauduta vielä 10 minuuttia, välillä sekoittaen. Valmiissa kastikkeessa tulee olla kermainen koostumus. Lisää sitten tomaatit ja pasta ja tarjoile heti. Kun olet jäähtynyt, voit silti nauttia Primavera -pastasta pastasalaattina.

Korkeahiilihydraattisen illallisen reseptit

Illalliseksi suositellaan reseptejä, joissa on tuoreita vihanneksia ja vähemmän kaloreita. Lehtisalaatit, joissa on grillattua lihaa, kalaa ja erilaisia ​​vuokoja ja kasvisperunoita, ovat ihanteellisia tähän. Ehdotuksemme on herkullinen salaatti, jossa on paljon terveellisiä ainesosia.

Avokado ja naudanliha -salaatti

Ainekset 1 annokselle:

1 naudanfilee

½ kypsää avokadoa

vihreää salaattia, esim. B. jäävuori, salaatti, roomalainen salaatti tai salaattiseos

100 g kirsikkatomaatteja

½ paprikaa

100 g ruskeita sieniä

30 g säilykkeitä

30 g säilöttyä maissia

Suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan

Kotitekoinen Caesar -kastike ilman sokeria tai rasvaa

Valmistautuminen:

Pese ja pilko vihannekset ja salaatti. Halkaise, kuori ja kuori avokado ja leikkaa sitten suikaleiksi. Tarjoa kaikki yhdessä maissin ja munapavujen kanssa syvällä lautasella. Mausta nyt naudanliha ja paista pannulla molemmin puolin. Terävä, keskikokoinen tai päätät itse. Leikkaa valmis lihafilee suikaleiksi ja aseta lautaselle vihannesten päälle. Levitä kastike päälle ja nauti tuoretta salaattia lounaaksi tai illalliseksi. Jos hiilihydraatit ovat liian vähäiset sinulle, voit lisätä kaksi viipaletta täysjyväleipää.

Korkeahiilihydraattiset reseptit jälkiruoaksi

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ja vähärasvaisella ruokavaliolla ei kannata jättää jälkiruokia väliin. Päinvastoin: koska useimmat jälkiruoat sisältävät paljon hiilihydraatteja, ne ovat täydellisiä herkullisena lisäyksenä ruokavalioon. Sinun on vain varmistettava, että reseptiin pääsee oikeita hiilihydraatteja.

Resepti vegaanisille mustikkamuffineille

Ainekset 12 muffinssille:

2 kuppia kaurapuuroa

12 päivämäärää, kivettömät

180 ml kasvimaitoa, esim. B. soijamaito, mantelimaito jne..

180 ml vettä

1 ½ rkl pellavansiemenjauhoa

180 g omenakastiketta

100 g mustikoita

1 rkl leivinjauhetta

½ tl kanelia

½ tl vaniljaa

1 rkl ruskeaa sokeria (valinnainen)

Valmistautuminen:

Sekoita pellavansiemenet, maito, vesi ja taatelit kulhoon ja laita sivuun. Kuumenna uuni 200 asteeseen ja valmista muffinssivuoka. Laita sitten kaikki kuivat aineet kulhoon. Sekoita pellavansiemen- ja taateliseos yhdessä omenakastikkeen kanssa sekoittimessa, kunnes se on tasainen. Lisää seos kuivien aineiden joukkoon ja sekoita hyvin. Lisää sitten mustikat. Levitä taikina muffinssivuokaan ja paista noin 20 minuuttia. Anna mustikkamuffinien jäähtyä ennen syömistä.

Hiilihydraattireseptit välipaloille

Jokainen joka päivä treenaava kuluttaa paljon energiaa ja on siksi nälkäinen useammin päivän aikana. Siksi HCLF -ravitsemussuunnitelma sisältää kaksi välipalaa päivässä, jotka tarjoavat tarvittavan energian. Tämä muunnetaan sitten lihasmassaksi harjoituksen aikana.

Smoothie makealla kurpitsalla

Ainekset 1 smoothielle:

1 kuppi keitettyä kurpitsaa, esim. Hokkaido

1 kypsä banaani

1 tl kanelia

1 tl kurkumaa

1 tl inkivääriä

Vettä tarpeen mukaan

Poista kurpitsan liha ja höyry 10-15 minuuttia. Voit myös käyttää smoothie -reseptiin jo keitettyä ja jäädytettyä kurpitsaa. Laita sitten makea kurpitsa yhdessä kaikkien muiden ainesosien kanssa korkean suorituskyvyn sekoittimeen ja täytä hieman vettä. Sekoita kaikki hyvin ja nauti kermaista smoothieta välipalana.

Granola -baarin resepti

Ainekset 24 baarille:

2 ½ kupillista kaurapuuroa

1 kuppi täysjyväjauhoa

1 tl ruokasoodaa

1 tl vaniljauutetta

¾ kuppi kuivattua kookospähkinää

½ kuppi omenakastiketta

2 rkl pellavansiemeniä

¼ kuppi hunajaa

⅓ kuppi ruskeaa sokeria

½ kupillista pekaanipähkinöitä

½ dl hiutaleituja manteleita

Valmistautuminen:

Yhdistä suuressa kulhossa kaurapuuro, jauhot, ruokasooda, vanilja, omenakastike, pellavansiemen, hunaja ja ruskea sokeri ja sekoita sitten pähkinät ja kuivattu kookospähkinä. Levitä seos uunipellille ja paista 160 asteessa noin 20 minuuttia. Anna sitten jäähtyä 10 minuuttia ja leikkaa sitten pieniksi paloiksi.