Dash -ruokavalio: Kuinka alentaa verenpainetta ja laihtua terveellä tavalla!

Korkea verenpaine on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tällä välin noin 20-30 miljoonalla saksalaisella eli lähes joka kolmas on korkea verenpaine. Tutkijat ovat havainneet, että ruokavalio liittyy läheisesti verenpainelukemiin. Siksi ruokavaliolla pitäisi pystyä alentamaan verenpainetta luonnollisesti ilman lääkkeitä. Tässä vaiheessa Dash Diet on hyvä ravitsemusmenetelmä.

Dash -ruokavalio ei itse asiassa ole uusi ravitsemuskäsite. Vuonna 1997 Yhdysvaltain ravitsemusasiantuntijat julkaisivat sen ensimmäistä kertaa “New England Journal of Medicine” -lehdessä. Sittemmin ravitsemussuunnitelma on nimetty “parhaaksi ruokavalioksi” kahdeksan kertaa, mukaan lukien vuodelle 2018. Ja ei tietenkään ilman syytä. Miten ruokavalio toimii, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja ja mitkä eivät, paljastamme artikkelissa.

Mikä on Dash -ruokavalio ja miten se toimii?

DASH -ruokavalion (ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseksi) idea selitetään sen nimessä – käännettynä lyhenne tarkoittaa: ruokavalion lähestymistavat korkean verenpaineen pysäyttämiseksi. Tämä ei ole ruokavalio klassisessa mielessä, vaan pikemminkin ruokavalion muutos. Toisin kuin muut ruokavaliot, DASH on suunniteltu alentamaan korkeaa verenpainetta, ei vain laihduttamaan. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan Dash -ruokavalio jopa pidentää elinajanodotetta. Siksi se ei sovellu vain niille, joiden verenpaine on korkea, vaan kaikille, jotka haluavat terveellisiä elämäntapoja.

Paras ruokavalio vuodelle 2018 ei ole paasto, kuten monien muiden ruokavalion käsitteiden kohdalla, vaan muutos ruokavaliossa, josta jätetään pois tietyt elintarvikeryhmät. Joten jos päätät tällaisesta ravitsemussuunnitelmasta, sinun ei pitäisi rajoittua muutamaan päivään tai viikkoon, vaan muuttaa ruokailutottumuksiasi pitkällä aikavälillä.

Dash-ruokavaliosuunnitelmassa vältetään pääasiassa suolaa, suolaisia ​​tuotteita (esim. Valmiita aterioita, kuten jäädytetty pizza jne.), Eläinrasvoja, tyydyttyneitä rasvahappoja, punaista lihaa, sokeria, makeisia ja tietysti alkoholia. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole kokonaan kiellettyjä – joten pienet määrät ovat sallittuja. Mutta jos haluat laihtua ruokavalion kanssa samanaikaisesti, edellä kuvatut elintarvikkeet ovat tabuja.

Dash-valikko sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiinipitoisia ruokia. Raaka vihannekset ja ruoat, jotka on keitetty vain lyhyesti ja ilman eläinrasvaa, ovat ihanteellisia.

Alenna verenpainetta oikean ruokavalion avulla

Sydän- ja verisuonitautien lisääntyminen ympäri maailmaa johtuu pääasiassa huonosta ruokavaliosta. Liiallinen suolan, sokerin ja eläintuotteiden kulutus on usein (tai ainakin yksi syy) korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja lihavuuteen. Vain välttämällä tällaisia ​​ruokia, korkea verenpaine voi laskea merkittävästi. Jos syöt myös Dash -ruokavalion suosittelemia ruokia, voit luonnollisesti alentaa verenpainettasi.

Dash -ruokavalio ei korvaa lääkitystä!

Vaikka Dash -ruokavalio voisi alentaa verenpainetta terveellisellä ruokavaliolla, useimmissa tapauksissa myös lääkkeiden käytöllä on tärkeä rooli. Ruokavaliota ei tule pitää lääkityksen vaihtoehtona, vaan sen tukena. varovaisuutta! Älä koskaan lopeta lääkityksen ottamista itse ja kysy aina lääkäriltäsi, voitko lopettaa lääkityksen vai et.

Alla on koottu luettelo elintarvikkeista, jotka voivat alentaa verenpainetta:

• Banaanit
• kiivi
• Valkosipuli ja yrtit, kuten luonnonvalkosipuli, persilja ja selleri
• Punajuuri
• Rusinat
• Vesimeloni
• ruskea riisi
• kaakaota
• Saksanpähkinät
• pellavansiemenet
• lohi
• Luonnollinen jogurtti
• parsakaali

Voitko laihtua korkean verenpaineen ruokavalion avulla??

Ylipainoisille potilaille, joilla on korkea verenpaine, laihdutus on nopein ja tehokkain tapa alentaa verenpainetta. Tämä vähentää myös sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Jos haluat laihtua tämän ravitsemussuunnitelman kanssa samanaikaisesti, sinun ei pitäisi kuluttaa yli 1500 kaloria päivässä. Tämä ei kuitenkaan ole niin vaikea tehtävä, koska suurin osa sallituista elintarvikkeista on vähäkalorisia.

Kun ylimääräiset kilot putoavat, myös verenpaine laskee. Siksi liikunta voi myös vaikuttaa positiivisesti verenpainearvoihisi. Koska liikkumisella on myös todella suuri rooli terveessä elämässä.

Dash ruokavalio suunnitelma

Dash -ruokavalio ei ole niin vaikeaa kuin miltä se näyttää ensi silmäyksellä. Ensinnäkin suola kannattaa korvata tuoreilla yrteillä ja tarvittaessa kuivilla mausteilla. Nämä antavat astioille erityisen maun, joten suolan puute jää melkein huomaamatta. Eläinrasvan sijasta voit käyttää kasviöljyjä, kuten oliivi- ja rypsiöljyä. Varovaisuutta on kuitenkin noudatettava hydrattujen kasvirasvojen, kuten kookos- ja palmurasvan kanssa. Ne sisältävät suuren määrän tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka nostavat verenpainetta.

Jos tiedät sallitut elintarvikkeet, voit jopa luoda ravitsemussuunnitelman itse. On vain tärkeää pitää siitä kiinni ja välttää “huonon” ryhmän ruokia.

Mitä voit syödä Dash -ruokavaliolla??

• Hedelmiä, esim. B. 4-5 keskikokoista omenaa päivässä
• Vihannekset, esim. B. 2-3 kupillista keitettyjä vihanneksia päivässä
• Yrttejä ruokien maustamiseen
• terveellisiä viljatuotteita, esim. B. 5-6 viipaletta täysjyväleipää päivässä
• Pavut ja linssit, 2-3 kupillista päivässä
• vähärasvaiset maitotuotteet, esim. B. 2-3 kupillista jogurttia päivässä
• runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet
• vähärasvaista lihaa, esim. B -kalkkuna, enintään 200 g päivässä
• Kalaa, enintään 200 g päivässä
• Kasviöljyt, esim. B. 1-2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä
• Siemenet, 4-5 rkl päivässä
• Pähkinät (suolaton ja paahtamaton), 150-200 g päivässä

Aamulla: Aamiaista ei ehdottomasti pidä unohtaa. Se antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivän aloittamiseen, ja sillä on positiivinen vaikutus kehoon. Aamiaiseksi on monia vaihtoehtoja, esimerkiksi kaurapuuro vähärasvaisella jogurtilla, hedelmillä ja pähkinöillä, omletti tai munakokkeli tai pala hedelmää.

Lounasaika: Dash -ruokavalion reseptit illalliselle ja lounaalle ovat yhtä monipuolisia. Voit valmistaa lounaan kotona edellisenä iltana ja syödä sen vain toimistossa seuraavana päivänä. Esimerkki hyvästä lounaasta on paistettu vihannes, jossa on riisiä ja pieni pala kananrintaa uunista.

Illalla: Suuri salaatti sopii lounaaksi. Valmiiden salaattikastikkeiden kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen. Ne sisältävät usein liikaa suolaa, joten niitä ei suositella tähän ruokavalioon. Voit valmistaa salaattikastikkeen itse esimerkiksi etikalla ja oliiviöljyllä tai jogurtilla ja mausteilla.

Välissä: Voit myös napostella pieniä välipaloja, esimerkiksi hedelmiä, raakoja vihanneksia, esim. B. porkkanat, kurkut tai paprikat, joissa on vähärasvainen kvarkki, sekä smoothiet.

Vinkki: Koska kehosi pitäisi sopeutua, kun muutat ruokavaliota, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Anna itsellesi mahdollisimman paljon unta ja lepoa tänä aikana tottua uuteen elämäntapaan.

Toivotamme sinulle menestystä ja hyviä tuloksia Dash -ruokavalion kanssa!