Vegaaninen laihtuminen Tempehin kanssa: Sinun pitäisi kokeilla näitä 5 reseptiä!

Proteiinin saanti on usein suuri haaste vegaaneille. On tunnettua, että liha, kala ja maitotuotteet ovat suurimpia proteiinilähteitä, mutta ne eivät kuulu vegaaniruokavalioon. Onneksi on myös monia kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, jotka voivat myös täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi. Soijatuotteet, kuten soijamaito ja tofu, ovat loistavia vaihtoehtoja maidolle ja lihalle, mutta eivät suinkaan ainoita. Oletko kuullut tempehistä? Se on myös valmistettu soijapavuista ja sillä on monia suoliston terveysvaikutuksia. Tempeh sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja, mikä edistää terveellistä laihtumista. Löydät lisätietoja tästä vegaaniruoasta sekä herkullisia tempeh -reseptejä laihtumiseen artikkelista.

Mikä on tempeh?

Tempeh on Indonesiasta peräisin oleva lihan korvike, jolla on lievästi mausteinen ja hieman pähkinäinen maku. Se on samanlainen kuin tofu, koska se on soijapohjainen kasviproteiini, mutta sen valmistus ja lopputuote ovat hyvin erilaisia. Tofu valmistetaan puristamalla soijamaitoa, kun taas tempeh valmistetaan fermentoimalla keitetyt soijapavut ja puristamalla ne sitten pateeksi tai terriiniksi (vaikka löydät myös vaihteluja tempehistä, joka on valmistettu pellavan, ohran, hirssin ja ruskean riisin lisäksi soijapapuihin tulee).

Koska tempeh on fermentoitu ruoka, se on runsaasti probiootteja, Harvard Health Publishingin mukaan. Probiootit tukevat suoliston yleistä terveyttä ja niillä voi olla muita myönteisiä terveysvaikutuksia – henkisestä hyvinvoinnista vahvaan immuunijärjestelmään ja hyvään sydämen terveyteen.

Tempeh on myös täynnä kuitua ja proteiinia – kaksi ravintoainetta, jotka ovat elintärkeitä laihdutukselle. Molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen, ja proteiini auttaa silti ylläpitämään lihaksia, mikä on siunaus aineenvaihdunnallesi. Proteiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten tempeh, ovat myös todellisia vatsarasvan tappajia.

Keskimääräiset ravintoarvot 100 grammaa keitettyä tempeh:

Kalorit: 140 kcal

Rasvaa: 4,5 g

– josta tyydyttyneitä rasvahappoja: 1 g

Hiilihydraatit: 10 g

– josta sokeria: 0 g

Ravintokuitu: 7 g

Proteiini: 16 g

Tempehin reseptit laihtumiseen

Et ole vielä kokeillut tempehia? Lihan korvike voidaan valmistaa monella eri tavalla, ja se on suosittu ainesosa monissa vegaanisissa laihdutusresepteissä. Sillä ei ole ylivoimaista makua, joten se ottaa helposti muiden ruoan ja mausteiden maun, joiden kanssa kokkaat. Annamme sinulle 5 tempeh -reseptiä, joita sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos haluat laihtua vegaanisesti.

Parsa, shiitake ja tempeh-paistetut vihannekset

Kalorit: 423

proteiinia: 24 grammaa

Paistetut ateriat ovat helppo tapa pakata kuituja ja ravinteita sisältäviä vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten täällä käytettyä tempeh. Tämä resepti sopii erinomaisesti keitetyn ruskean riisin kanssa, mutta jos yrität vähentää kaloreita, hiilihydraatteja tai lisätä vihannesten saantia, voit kokeilla kukkakaaliriisiä.

Kun valitset kastikkeita tempehin maustamiseksi, on parempi välttää niitä, joihin on lisätty sokeria. Kiinnitä huomiota myös öljyyn, jonka lisäät wokkiin tai pannuun.

Ainekset 4 annokselle:

• 180 ml vähäsuolaista kasvislientä
• 3 rkl orgaanista ketsuppia
• 2 rkl Tamari -soijakastiketta
• 2 tl chilitahnaa
• 2 tl inkiväärijuurta
• 2 tl seesamiöljyä
• 170 g orgaanista soija tempeh
• 1 keskikokoinen punasipuli
• 500 g parsaa, raaka, leikattu 2 cm: n paloiksi
• 100 g shiitake -sieniä
• 30 g maapähkinöitä, kuivana paahdettuna
• tuoretta korianteria
• 500 g keitettyä ruskeaa riisiä

Lisää pienessä kattilassa keskilämmöllä liemi, ketsuppi, soijakastike, chilitahna ja inkivääri. Keitä 5 minuuttia, välillä sekoittaen.

Kuumenna sillä välin öljy wokissa tai suuressa valurautapannussa keskilämpötilalla. Paista tempeh ja sipuli noin 3 minuuttia, kunnes tempeh on saanut hieman väriä. Lisää parsa ja sienet ja paista, kunnes parsat ovat kypsiä ja sienet ovat kuivuneet, noin 4 minuuttia.

Lisää liemi ja jatka paistamista 1 minuutti. Ripottele päälle pähkinöitä ja korianteria.

Nauti jokaisesta annoksesta keitetyn ruskean riisin kanssa.

Aasialainen keitto tempeh, parsakaali, riisi ja inkivääri

Kalorit: 398

proteiinia: 19 grammaa

Keitto voi olla mukavuusruokaa, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa myös painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa. Huhtikuussa 2014 julkaistussa British Journal of Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että usein keittoa syövät ihmiset painavat yleensä vähemmän, vyötärö on pienempi ja heillä on yleensä terveempi ruokavalio.

Vähennä natriumin saantiasi ja vältä turvotusta valitsemalla tempeh -laihdutusresepteihisi “vähän natriumia” tai “vähentynyttä natriumia” sisältävät liemet.

Ainekset 6 annokselle:

• 1 rkl paahdettua seesamiöljyä
• 220 g luomu soija tempeh
• 1 sipuli
• 1 rkl etikkaa tai omenasiideriä
• 1 tl merisuolaa
• 3 valkosipulinkynttä
• 4 tl inkivääriä, raastettuna
• 2 l vähärasvaista kasvislientä
• 3 rkl soijakastiketta (tamari)
• 200 g ruskeaa riisiä, keskikokoista, keittämätöntä
• 350 g parsakaalin kukkia
• 4 vartta kevätsipulia
• 125 g paahdettuja maapähkinöitä

Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää tempeh, sipuli, etikka ja 1/4 tl suolaa, käännä lämpö keskilämpötilaan ja paista noin 7 minuuttia, kunnes tempeh on kullanruskea. Lisää valkosipuli ja inkivääri ja paista noin 30 sekuntia, kunnes valkosipuli alkaa tuoksua.

Lisää liemi, soijakastike ja loput 3/4 tl suolaa ja keitä kiehuvaksi. Sekoita keittämätön riisi, vähennä lämpöä, peitä ja hauduta 35 minuuttia. Lisää parsakaali, peitä ja jatka keittämistä, kunnes riisi ja parsakaali ovat kypsiä, noin 15 minuuttia. Sekoita joukkoon kevätsipulit. Mausta makusi mukaan, kaavi yksittäisiin kulhoihin ja ripottele päälle maapähkinöitä. Tarjoa kuumalla kastikkeella tai halutessasi lisää tamaria.

Tempeh-reseptit: Mausteiset sekoituspaistetut vihannekset, tempeh, punaiset paprikat ja bataatit

Kalorit: 269

proteiinia: 13 grammaa

Munien syöminen jauhetun naudanlihakastikkeen kanssa on suosittu runsas aamiaisvaihtoehto, mutta jos haluat säilyttää kasveihin perustuvan aamiaisen, kokeile tätä sekoituspaistoa tempehin kanssa. Ruokalaji on täysin tasapainoinen – se tarjoaa ihanteellisen yhdistelmän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa pitämään sinut kylläisenä pitkään. Bataatit ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde, ja oliiviöljy tuo mukanaan terveellisiä rasvoja. Tempeh sisältää proteiinia, mutta se on myös hyvä kuidun lähde.

Ainekset 4 annokselle:

• 6 vartta kevätsipulia
• 2 rkl oliiviöljyä
• 220 g orgaanista soija tempeh
• 2 keskikokoista bataattia
• 2 punaista paprikaa
• 1 jalapeño (pepperoni)
• 1 1/2 teelusikallista merisuolaa
• 1 1/2 teelusikallista tuoretta rosmariinia
• 2 valkosipulinkynttä
• 2 tl omenaviinietikkaa

Viipaloi kevätsipulit ohuesti, erota vihreä ja valkoinen osa ja aseta sivuun.

Kuumenna oliiviöljy tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä tai korkealla lämmöllä. Lisää tempeh, bataatit, paprika, jalapeño (siemenillä tai ilman), kevätsipulin valkoinen osa, suola ja rosmariini ja sekoita. Peitä ja kypsennä, kunnes bataatit ovat kypsiä ja ruskistuneet noin 10 minuuttia sekoittaen kaksi tai kolme kertaa kypsennyksen aikana.

Lisää valkosipuli ja kevätsipulin vihreä osa ja kuullota noin 2 minuuttia, kunnes ne ovat kuumentuneet.

Sekoita etikka ja tarjoile.

Buddha -kulho bataatilla ja currykastikkeella pekaanipähkinöillä

Kalorit: 712

proteiinia: 23 grammaa

Tämä ruokalaji on todella täyttävä ja runsaasti erilaisia ​​proteiinilähteitä (edamame ja tempeh) 12 gramman kuidun lisäksi annosta kohti (se on puolet päivittäisestä tarpeestasi!).

Jos haluat vähentää kalorien kokonaismäärää, voit vähentää tarvittavaa bataattien ja / tai riisin määrää.

Ainekset 4 annokselle:

• 300 g bataattia
• 1 rkl avokadoöljyä
• 1 ripaus merisuolaa
• 1 kuppi edamame
• 1/2 tl kookosöljyä
• 100 g tempeh
• 500 g parsaa
• 30 g pekaanipähkinöitä
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 rkl valkoista misopastaa
• 2 tl luumuetikkaa
• 1 rkl hunajaa
• 2 tl curryjauhetta, madras
• 400 g lyhytjyväistä riisiä

Bataatit: Kuumenna uuni 200 ° C: seen, kuutioi bataatit ja aseta leivinpaperilla vuoratulle pellille. Ripottele päälle suolaa ja öljyä ja paista noin 35-45 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä ja kullanruskeita.

Edamame: Sekoita edamame, öljy, curryjauhe ja suola leivinpaperilla vuoratun suuren leivinpaperin kulmassa ja siirry toiselle puolelle.

Temperah ja parsa: Aseta parsat ja tempeh saman leivinpaperin toiselle puolelle.

Liu’uta bataatit alemmalle ritilälle ja paista edamame, tempeh ja parsa ylemmällä ritilällä uunissa perunan paahtamisen viimeisen 15 minuutin ajan.

Pukeutumiseen: laita pekaanipähkinät, valkosipuli, valkoinen miso, etikka, hunaja ja curryjauhe tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi.

Buddha -kulhon valmistus: Levitä kulhoihin keitettyä kuumaa ruskeaa riisiä (myös quinoa tai hirssi), bataatit, parsa ja tempeh. Ripottele päälle kastiketta ja koristele paahdetulla edamamella. Tarjoile heti.

Tempehin reseptit: tammenterho squash parsakaalilla

Kalorit: 157

proteiinia: 9 grammaa

Seuraavasta reseptistä saa herkullisen lisukkeen, mutta jos tuplaat annoksen, voit nauttia lautasen kokonaisena ateriana. Tammenterhon kurpitsa ja porkkana lisäävät makeutta, joka sopii hyvin parsakaalin ja pähkinäisen tempehin makuun. Mantelivoita käytetään kermaisen kastikkeen luomiseen ja maun lisäämiseen, mutta se on myös terveiden rasvojen ja E -vitamiinin lähde..

Tämä ruokalaji maistuu upealta ruskean riisin sängyssä. Jos etsit vähäkalorista vaihtoehtoa, mene kukkakaali-riisin kanssa.

Ainekset 4 annokselle:

• 1 kokonainen tammenterho, puhdistettu, kuorittu ja kuutioitu
• 2 keskikokoista raakaa porkkanaa, kuutioituna
• 400 g lämpötilaa
• 1 parsakaali
• 1 tl jauhettua kuminaa
• 1 rkl manteli voita
• 1 tl Tamari -soijakastiketta
• 1 tl kookosöljyä
• 120 ml vettä

Laita kookosöljy suurelle pannulle keskilämmöllä. Lisää sipuli, porkkanat, tempeh, parsakaali ja kurpitsa ja kuullota muutama minuutti.

Ripottele päälle puolet tamarista ja kumina. Lisää vesi ja mantelivoi kastikkeen valmistamiseksi. Sekoita hyvin, laita sitten kansi pannulle ja kypsennä 8-10 minuuttia tai kunnes kurpitsa on kypsää.

Mausta maun mukaan ja tarjoile.