Kesähahmo 4 viikon kuluttua: Ehdotus harjoitussuunnitelmaan ja ruokavalioon
Onko talven aikana tavallisille ongelma -alueille kertynyt muutama rakkauskahva? Heti kun ulkona lämpenee ja aurinko houkuttelee meidät taas ulos, ajatellaan yhä useammin seuraavaa kesälomaa. Miten saan täydellisen kesähahmon? Tällä 4 viikon koulutusohjelmalla saavutat tavoitteesi ennen kesää. Voit tehdä nämä harjoitukset helposti kotona, juuri silloin kuin haluat, ilman laitteita tai erikoislaitteita. Kuuden yksinkertaisen koko vartaloharjoituksen avulla saat helposti vatsasi, jalkasi, käsivarret ja pakarat kuntoon uintikauden ajaksi. Hyväksytkö haasteen!
Vinkkejä kesän hahmoon
Ennen kuin aloitat “kesähahmo” -projektin, sinun tulee olla tietoinen siitä, että laihdutus ei ole mahdollista ilman liikuntaa. Sinun ei myöskään tarvitse noudattaa tiukkaa ruokavaliota, joka kuolee nälkään. Löydä tasapaino laihtumistekijöiden ruokavalion, liikunnan ja unen välillä. Joten saat kehon bikinin muotoon ja laihdutat terveellä tavalla samanaikaisesti.
Varmista, että on erittäin tärkeää lämmitellä lyhyesti ennen harjoittelua. Lämmittely kestää 5–20 minuuttia ja valmistaa kehon optimaalisesti tulevaa stressiä varten. Kaikki nivelet liikkuvat ja siksi loukkaantumisriski harjoituksen aikana pienenee. Seuraavassa lämmittelyvideossa esitetään yksinkertaiset liikkeet seisoessa, jotka sopivat aloittelijoille ja edistyneille:
Kesähahmo ilman kuntosalia: 4 viikon haaste
Tämä harjoitussuunnitelma koostuu kuudesta harjoituksesta kesähahmoille, joiden avulla voit saada laihemman ja kiinteämmän kehon vain yhdessä kuukaudessa. Esimerkki päivälle 1: Hyppypistorasiat yhteensä 20 toistoa. Tauko on joka kolmas päivä, jotta lihakset voivat uusiutua.
Menestyksen avain tässä ei ole vain kurinalaisuus ja sitkeys, vaan myös kunkin yksittäisen harjoituksen oikea suorittaminen. Keskity aina suorittamaan liikkeet oikein. On parempi treenata hitaasti ja oikein kuin nopeasti ja epäpuhtaasti. Opi tekemään hyppytunkkeja, nousuja, kyykkyjä, punnerruksia, nousuja ja lankkuja oikein alla.
Jumping Jacks – koko kehon harjoitus
Hyppytanko on todellinen kuntoklassikko, joka harjoittelee kestävyyttäsi. Nautimme niin paljon lapsina myös yksinkertaisesta ja tehokkaasta kokovartaloharjoituksesta, jonka jokainen voi hikoilla.
Aloitusasento: Seiso pystyssä ja katso suoraan eteenpäin, jalat ovat yhdessä, kädet riippuvat kehon sivuilta
Oikea toteutus: Hop hieman ja levitä jalat sivuttain, hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Siirrä kädet nopeasti pään yli hyppääessäsi. Kämmenet kasvot eteenpäin. Palaa lähtöasentoon toisella hyppyllä.
Vatsan istuminen
Istuimet ovat yksi tunnetuimmista vatsalihaksia. Ennen kaikkea harjoitetaan suoraa vatsalihaksia ja lonkan taivuttajaa. Verrattuna vatsanpuristimeen tätä harjoitusta on vaikea tehdä, koska istut täysin ylös, joten koko ylävartalo nousee lattiasta. Rypistyessä toisaalta keski- ja alaselkäalueet pysyvät tasaisina.
Aloitusasento: Makaa selälläsi lattialla, jalat taipuneet noin 90 astetta, kädet suoraan vartaloa vasten
Oikea toteutus: Siirrä rintaasi polvia kohti ja työnnä vatsaa kohti reisiäsi, kunnes vartalo on kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengitä samaan aikaan. Nosta kädet ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Reisiin tarttuminen on kuitenkin kielletty! Laske sitten hitaasti ylävartaloasi taaksepäin ja hengitä sisään.
Kyykky – harjoitus pakaroille ja jaloille
Kyykky on yksi voimaharjoitusten klassikoista. Käytetään suuria pakaralihaksia, hamstringsia ja nelipäisiä reisilihaksia. Lisäksi vatsalihakset, selän ojentaja ja lisälaitteet koulutetaan samalla tavalla.
Aloitusasento: Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan, polvet osoittavat varpaiden suuntaan, katse menee eteenpäin
Oikea toteutus: Paina lantiota taaksepäin taivuttamalla polviasi ja laskemalla niitä, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Liikkeen aikana ylävartalo pysyy hieman kallistettuna eteenpäin. Pidä kädet vaakasuorassa kehosi edessä. Polvet eivät saa koskaan ulottua varpaiden yläpuolelle. Työnnä sitten kehoasi hitaasti takaisin kantapään yli, kunnes polved ovat lähes suoria.
Lunges – Harjoitus kiinteille reiteille ja halkeilevalle pohjalle
Lunge on voimakas harjoitus reiteille ja pakaralle. Myös hamstringsia harjoitellaan vähäisemmässä määrin.
Aloitusasento: seiso pystyssä, jalat lonkan leveydellä toisistaan
Oikea toteutus: Ota pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla ja hengitä samaan aikaan. Askeleen on oltava niin leveä, että reisien ja reisien alaosa muodostaa 90 asteen kulman. Liike upottaa lonkat alas, kunnes alaselkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Selkäpolvi koskettaa melkein lattiaa. Paina nyt itseäsi uudelleen pystysuoraan päästäksesi takaisin lähtöasentoon.
Push -up – harjoitus käsivarsille ja rintakehän lihaksille
Toinen kuntoklassikko: pushups. Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa rintakehän lihaksia. Mutta olkapää- ja käsivarsilihaksia, etenkin olkapään lihaksia ja ojentajia, käytetään myös intensiivisesti.
Aloitusasento: Nouse ensin polvillesi. Kädet ovat olkapään leveydellä lattiassa. Venytä sitten jalkasi taaksepäin ja laita jalat varpaille. Jalkojen, ylävartalon ja pään tulee muodostaa mahdollisimman suora viiva.
Oikea toteutus: Laske nyt vartalo alas ja palaa lähtöasentoon. Kosketa lattiaa rintakehälläsi. Käsiä ei saa koskaan venyttää kokonaan kyynärliitosten suojaamiseksi. Täysi työntö kestää vähintään kaksi sekuntia.
Vaihtoehto punnerruksista aloittelijoille
On myös tapoja helpottaa harjoitusta aloittelijoille ja heikoille lihaksille. Punnerrukset suoritetaan yksinkertaisesti polvet lattialla.
Korkeat polvet (juoksu seisomisen aikana) lisäävät sykettä
Tämä harjoitus on pääasiassa sydänharjoitus ja yhdistää tyypillisen juoksuliikkeen ja korkean polven liikkeen.
Aloitusasento: seiso suoraan
Oikea toteutus: Aloita kävely vain paikallaan, polvet vaakasuoraan nostettuna. Reiden tulee olla vaakasuorassa.
Lankku (kyynärvarren tuki) vatsalle ja selälle
Kyynärvarren tuki on tarkoitettu kehonpainoharjoitteluun. Se on staattinen harjoitus, mutta se voi saada vatsa- ja ydinlihakset “palamaan”.
Aloitusasento: Nouse polvillesi ja aseta kyynärvarret lattialle. Kyynärpäät ovat hartioiden alla. Venytä sitten jalkasi kuin push-up.
Oikea toteutus: Kiristä pakarat ja vatsa ja pidä lantiosi syvällä linjassa selän kanssa. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa.
Ruokavalio kesähahmoon
Tämä bikini -ruokavalio pitää verensokerisi vakaana kolmen aterian ja kahden välipalan kanssa päivässä. Välipala kolmen tunnin välein pitää sinut energisenä eikä tunne nälkää. Ruokavalio sisältää runsaasti kookosöljyssä olevia aineenvaihduntaa tehostavia rasvahappoja sekä oliiviöljyssä olevia tyydyttymättömiä rasvoja. Yhdistettynä tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, korkealaatuiseen proteiiniin ja täysjyvähiilihydraatteihin ruokavalio auttaa kehoasi polttamaan rasvaa käyttämällä rasvavarastoja polttoaineena.
Ruokavalion säännöt
- Nauti aina aamiainen, lounas ja illallinen sekä välipaloja aamulla ja iltapäivällä.
- Syö 5-7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin (myös pakastettu).
- Syö vähän proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.
- Käytä homogenoimatonta luomumaitoa tai pähkinämaitoa
- Käytä neitsytkookosöljyä (ruoanlaittoon) ja oliiviöljyä (salaatteihin); Vältä auringonkukka- ja maissiöljyjä ja margariinia.
- Juo kuusi -kahdeksan suurta lasillista vettä päivittäin (lisää sitruunaa, minttua, inkivääriä tai mansikoita, jos haluat). Ota (lasinen) vesipullo mukaasi, kun menet ulos. Juo myös vihreää teetä ja puristettuja hedelmämehuja.
- Älä syö puhdistettuja hiilihydraatteja (leipää, piirakoita, pizzaa, kakkuja, keksejä jne.). Vältä hiilihapotettuja juomia, alkoholia ja kahvia
- Älä grillaa lihaa tai kalaa, ennen kuin ne ovat hiiltyneet, koska ne vapauttavat haitallisia vapaita radikaaleja.
MAANANTAI
aamiainen Marjasmoothie: Sekoita 1 kuppi punaisia / violetteja marjoja (mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat, kivettömät kirsikat), puoli banaania ja 200 ml karpalomehua. 1 pala kaurakakkua ja 1 rkl raejuustoa.
välipala 5 mantelia ja 5 Brasilian pähkinää
Lounaalla Hernekeitto tai munasalaatti: 1 viipaloitu, kovakypsä muna, salaattia, paprikaa, kevätsipulia ja kurkkua, oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa.
välipala 1 rkl goji -marjoja
Illallinen sekoitettua kanaa pinaatin ja vadelmien kanssa
TIISTAI
aamiainen Aamupalapuristin: 2 rkl (jäädytettyä) kesämarjaa, 200 ml homogenoimatonta maitoa tai kookosmaitoa, 1 rkl jogurttia, puolet banaaniseosta.
välipala 2 rkl mustikoita
Lounaalla Salaatti kurkkua, inkivääriä, paprikaa ja grillattua lohta
välipala Kasvismehu (valmis tai juuri valmistettu).
Illallinen Sardiinifileet piri pirikastikkeessa
KESKIVIIKKO
aamiainen Power Müsli: Sekoita 2 rkl kaurahiutaleita 5 manteliin, 5 hasselpähkinään, 1 tl goji -marjoja, 1 tl auringonkukansiemeniä ja 1 tl pellavansiemeniä. Liota 200 ml: ssa orgaanista homogenoimatonta maitoa tai kookosmaitoa 20 minuuttia.
välipala 10 luomumansikkaa
Lounaalla Punajuuren hummus kasviksetikulla: Sekoita 20 g keitettyä punajuurta 75 g purkitettuun kikherneeseen, 1 tl tahiniin, 1 valkosipulinkynsi, 2 tl oliiviöljyä, 1 tl kookosöljyä ja hieman cayennepippuria. Tarjoile porkkanoista, paprikoista ja kurkkuista valmistetuilla kasviskepeillä, joita kutsutaan myös cruditeiksi
välipala Taateli ja manteliproteiinipallot
Illallinen Lampaan ja falafelin kofte
TORSTAI
aamiainen Banaani-pinaatti smoothie: sekoita puoli banaania, 100 g tuoretta pinaattia, 200 ml homogenoimatonta maitoa tai kookosmaitoa ja 1 rkl vähärasvaista luonnollista jogurttia
välipala Kourallinen pähkinäsekoituksia (mantelit, parapähkinät, saksanpähkinät)
Lounaalla Savulohi (tai savustettu taimen, tonnikala tai katkarapu) Salaatti: salaattia puolikkaan avokadon, kirsikkatomaatin ja 40 g savulohen kanssa. Ripottele 1 rkl pinjansiemeniä tai mustia oliiveja.
välipala 1 luumu ja 1 tl goji -marjoja
Illallinen Linssisalaatti mäntypähkinöillä ja pinaatilla: Hauduta pannulla 150 g linssejä 1 hienonnetulla pienellä sipulilla, 1 murskatulla valkosipulinkynnellä, 1 laakerinlehti, 1 tl kuminan siemeniä ja 400 ml vettä, kunnes vesi on imeytynyt (25-30 minuuttia) ). Tarjoile 1 tl pinjansiemeniä kourallisen vauvanpinaatin kanssa, hieman valkosipulia ja yrttikastiketta.
PERJANTAI
aamiainen Rapeaa hedelmäjogurttia: 100 g jogurttia, jossa on hieman mansikoita tai kuutioitu omena tai sekoita granaattiomenan siemenet ja mehu, ripottele 1 tl kaurapuuroa, 6 mantelia ja 1/2 tl hunajaa.
välipala 25 g saksanpähkinöitä
Lounaalla Kanasalaatti tai tortillan kääre: Sekoita 30 g keitettyä (tai savustettua) kanaa paprikalla, pienellä hienonnetulla tomaatilla, salaattiseoksella ja pienellä kastikkeella. Käytä haluttaessa tortillan kääreen täyteaineena.
välipala Tuore vihannesmehu
Illallinen Lohikakut vesikrassilla, mangosalsaa tai luomusianlihaa, valkosipulilla paistettuna: Marinoi 75 g kuutioitua vähärasvaista sianlihaa 2 tl oliiviöljyä, 1 murskattu valkosipulinkynsi ja 1/2 tl raastettua inkivääriä 30 minuuttia.
Paista 2 tl kookosöljyä 2 minuuttia, lisää sitten viipaloidut kevätsipulit, puolet viipaloitu punainen paprika ja kourallinen parsakaalin kukkia. Paista 6-7 minuuttia, vähennä lämpöä ja kypsennä kannen alla vielä 2 minuuttia. Tarjoa halutessasi 1-2 rkl basmatiriisiä.
LAUANTAI
aamiainen Suklaamarja smoothie: Sekoita 6 mansikkaa ja 1 rkl mustikoita, 10 kivetöntä kirsikkaa, 1 tl kaakaojauhetta ja 200 ml orgaanista homogenoimatonta maitoa tai kookosmaitoa.
välipala 5 mantelia ja 5 Brasilian pähkinää.
Lounaalla Kreikkalainen salaatti: heitä 1 viipaloitu kevätsipuli, puoli kurkkua paloiksi, 2 hienonnettua tomaattia ja 1 rkl mustia oliiveja oliiviöljyssä ja ripottele päälle tuoreita yrttejä. Tarjoa raejuusto pienen kattilan kanssa
välipala Hedelmä smoothie (valmiina).
Illallinen Ei pasta karitsan lasagnea.
SUNNUNTAI
aamiainen Munakokkelia: Paista muna kookosöljyssä, hienonnettu tomaatti ja / tai paprika ja 1 rkl hienonnettuja tuoreita yrttejä.
välipala 1 rkl goji -marjoja
Lounaalla Toscanan papusalaatti
välipala Valitsemasi hedelmä
Illallinen Kana ja inkivääri: leikkaa pieni kananrinta 1 cm: n suikaleiksi, lisää 1 rkl soijakastiketta ja paista 2 tl kookosöljyä ja murskattua valkosipulinkynttä 1 minuutti. Lisää 1/2 tl hienonnettua tuoretta inkivääriä, 1 pak choin lehdet, puolet hienonnettua pippuria ja 1 tl cashewpähkinöitä. Sekoita pannulla 3 minuuttia, laita kansi päälle ja keitä vielä minuutti. Tarjoile kourallisen riisinuudeleiden kanssa.
