Lean Overnight – Insuliiniruokavalion käsite ja yhteenveto
“Ohut yön yli” – se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Mutta ravitsemusasiantuntijan vallankumouksellisen ruokavalion avulla Dr. Detlef Pape, sadusta tulee totta. Idea niin kutsutun “slim in your sleep” -ohjelman taustalla on hyvin yksinkertainen: jos syöt tiettyjä elintarvikkeita oikeaan aikaan päivästä, hormonien oletetaan hajottavan rasvavarat yön yli ja polttavan ne pois nukkuessasi. Saatat kysyä itseltäsi kysymyksen: toimiiko tämä todella? Selitämme sinulle, mistä ruokavaliossa on kyse, mitä voit syödä ja miksi insuliinilla on niin keskeinen rooli aineenvaihdunnassa.
Periaate: rasvanpoltto vähemmällä insuliinilla
Ensimmäinen kirja “Slim in Sleep”, Dr. Detlef Pape. the Insuliini ruokavalio on suunnattu optimaalisesti insuliinin erityksen toimintaan ja perustuu insuliinipitoisuuden pitämiseen alhaisena tiettyjen elintarvikkeiden kautta ja 5 tunnin tauolle yksittäisten aterioiden välillä. Jos insuliinitasosi on hallinnassa, voit tallentaa suuria laihdutus onnistumisia ilman liikuntaa. Miksi? Tässä tarvitaan hieman taustatietoa, jotta voimme ymmärtää paremmin ihmissuhteita.
Insuliinihormoni säätelee ensisijaisesti verensokeria ja sillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa. Insuliini vapautuu syömisen jälkeen ja edistää glukoosin imeytymistä verestä eri kudosten soluihin. Papen mukaan insuliini hidastaa rasvanpolttoa ja varmistaa, että ylimääräinen sokeri muunnetaan rasvaksi ja varastoidaan varaksi. Jos haluat laihtua, sinun on hallittava insuliinin vapautumista.
Insuliiniruokavalion perussäännöt: 3 ateriaa päivässä ja 5 tunnin tauko
“Slim night” -ohjelmassa sinun on syötävä 3 kertaa päivässä, eli aamiainen, lounas ja illallinen. Välipaloja aterioiden välillä ei sallita, koska kaikkien aterioiden välillä on vähintään 5 tunnin tauko. Tänä aikana insuliini yleensä kuluu ja verensokeri normalisoituu. Samaa aikaväliä suositellaan illallisen ja nukkumaanmenon välillä. Tämä tarkoittaa, että et saa syödä mitään kello 19.00–20.00 jälkeen. Mukauta viimeinen ateria päivittäiseen rutiiniin.
Hiilihydraatteja ja proteiineja syödään yleensä erikseen. Aamun hiilihydraatit antavat keholle riittävästi energiaa, kun taas proteiinin pitäisi olla hallitseva illalla. Lepovaiheessa keho tarvitsee enemmän proteiinia solujen rakennus- ja korjausmateriaalina.
Näin SiS -ruokavalio toimii oikein:
- Pääasiassa hiilihydraatteja aamulla – sämpylöitä hillon kanssa, mysliä jogurtin ja hedelmien kanssa, soijamaitoa, kaurahiutaleita, ei kuorta tai juustoa.
- Terveellinen sekoitettu ateria on sallittu lounasaikaan – pinaatti tai herne quiche, kana vihannesten tai perunoiden kanssa, pastasalaatti tomaateilla, täytetyt paprikat
- Iltaisin syödään pääasiassa proteiinia – lohifileitä tai kanaa salaatin, kvarkin, chili con carnen kanssa. Hedelmät ovat sallittuja vain aamulla ja keskipäivällä. Palkokasveja vain pieninä määrinä.
Jos sinulla on himo tai jos tarvitset vain jotain syötävää välillä, on parasta käyttää proteiinilähteitä, kuten 1 kovaa keitettyä munaa, 1 kuppi raejuustoa, 1 tonnikala tonnikalaa tai 1 kuppi vähärasvaista kvarkia.
Milloin keho polttaa tehokkaimmin rasvaa??
Yöllä keho polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia. Alhainen insuliinitaso ennen nukkumaanmenoa ja korkea proteiinipitoisuus soluissa tarkoittaa sitä, että keho käyttää omia rasvavarantojaan. Rasvanpolttoprosentti on siis suurin unen aikana.
Amerikkalaiset tutkijat ovat jopa havainneet, että unen puute lisää lihavuuden todennäköisyyttä. Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan alle 4 tuntia yössä nukkuneet ihmiset olivat 73% todennäköisemmin ylipainoisia.
Joten sinun on nukuttava vähintään 7 tuntia yössä. Muuten leptiinihormonin (hillitsee ruokahalua) ja greliini -antagonistin (edistää nälän tunnetta) tasot. Tutkijoiden mukaan alentuneet arvot lisäävät ruokahalua ja jopa painonnousua.
Yhteenveto ja yleiset suositukset:
• Voit käyttää runsaasti glykeemisiä hiilihydraatteja aamiaiseksi (noin 75% näistä kulutetaan päivän aikana).
• Yhdistä lounaaksi proteiinit ja hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI).
• Illalla sinun on syötävä pääasiassa proteiinia sisältäviä ruokia.
• Et voi syödä ennen nukkumaanmenoa – viimeisen aterian on oltava ennen klo 20.00.
• Pidä aterioiden välillä 5 tunnin tauko. Välipalat eivät ole sallittuja.
• Voit syödä 750 grammaa vihanneksia päivässä ja jakaa tämän määrän kolmeen ateriaan.
• Jogurttia ja hedelmiä saa käyttää vain aamiaiseksi ja lounaaksi.
• Joka päivä on juotava riittävä määrä nestettä – vähintään puolitoista litraa vettä. Voit kuitenkin juoda noin 200 ml viiniä illalla.
• Älä koskaan juo kahvia tyhjään vatsaan.
Johtopäätös
DR. Papella on hyvin vähän sääntöjä, jotka ovat todella loogisia. Se on paljon terveellisempi ruokavalio, joka ottaa vähitellen kiloja ja ei vahingoita kehoa. Menestystarinoiden mukaan voit laihtua noin 11,5 kiloa viidessä kuukaudessa. Lisäksi alhainen insuliinitaso ei ole vain avain halutun painon saavuttamiseen, vaan se yhdistää myös monia terveyshyötyjä. Toivon sinulle menestystä!
