Vegaaniruokavalio ja ravitsemukselliset puutteet – mitä ravintoaineita vegaanit puuttuvat?

Kori vihanneksia markkinoilta, kuten endiivit, tomaatit, paprikat, maissintähkä, perunat ja porkkanat

Monet pitävät vegaanista ruokavaliota terveenä, koska se koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Jos et kuitenkaan syö lihaa tai maitotuotteita, sinulla on riski saada tiettyjä ravitsemuksellisia puutteita. Näitä puutteita on helpompi välttää, kun tiedät ne. Joten voit ryhtyä toimiin kehon saamiseksi puuttuvista ravintoaineista. Tästä syystä useimmat lääkärit suosittelevat B12 -vitamiinin, raudan, kalsiumin ja jodin säännöllistä tarkistamista.

Suorita vegaaninen ruokavalio ilman virheitä

kaksi naista kokkaa ja valmistaa salaattia parsasalaatin, kevätsipulin ja tomaattien kanssa

On monia syitä, miksi ihmiset noudattavat vegaanista ruokavaliota. Haluamalla olla terveempiä he jättävät ekologisen jalanjälkensä tai huolehtivat eläinten hyvinvoinnista. Syystä riippumatta monien heistä on kuitenkin vaikeaa varmistaa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalinen imeytyminen vegaanisessa tilassa. Näitä ovat B12 -vitamiini, rauta, kalsium ja jodi. Koska hedelmät ja vihannekset ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, vaikuttaa oudolta, että kasvipohjainen ruokavalio voi olla puutteellinen kaikessa. Liha ja maitotuotteet sisältävät kuitenkin suuria määriä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kasvisruoissa ei käytännössä ole lainkaan. Siksi pysyäksesi terveenä sinun on löydettävä vaihtoehtoja vegaaniselle ruokavaliolle korvaamaan mahdolliset alijäämät.

itämainen lautanen, jossa on erilaisia vegaanituotteita, kuten kukkakaalin maissitortillalastuja avokadopavut ja falafelit

Vegaaniruokavaliolla tai kasvisruokavaliolla voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteesi. Jos kuitenkin suljet kokonaan pois eläinperäiset tuotteet, mistä saat tietyt puuttuvat ravintoaineet? Monet ihmiset olettavat, että tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia on ongelma. Sen ei kuitenkaan välttämättä tarvitse olla totta. On olemassa monia kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten linssit, pavut, kikherneet, pähkinät, siemenet, soijatuotteet ja täysjyvät. Joten tässä ovat yleisimmät ravitsemukselliset puutteet vegaani- tai kasvisruokavaliossa.

B12 -vitamiini

Elintarvikkeet, jotka sisältävät B12 -vitamiinia, kuten sienet lohi äyriäiset punainen lihajuusto ja maito

Tätä erityistä vitamiinia tuottavat bakteerit, ja sitä esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kuten maitotuotteissa, lihassa ja munissa. Kuitenkin monet kasvipohjaiset elintarvikkeet on myös rikastettu B12: lla. Jotkut näistä ovat esimerkiksi hiiva ja jotkut kasvipohjaiset maitotuotteet, vaikka B12-vitamiinin täydentäminen on järkevä vaihtoehto. B12 -vitamiini on erityisen tärkeä punasolujen, rasvahappojen ja joidenkin aivotoimintaan tarvittavien välittäjäaineiden muodostumiselle. Varastoimme tämän aineen maksaan, joten puutetta ei todennäköisesti esiinny aikuisilla lyhyellä aikavälillä.

Nainen valmistaa keittiössä salaatin, joka koostuu pinaatinlehdistä, retiiseistä, kukkakaalin kurkkuista ja muista vihanneksista

B12 -vitamiinin puutteen oireita ovat väsymys, uneliaisuus, alhainen fyysisen rasituksen sietokyky, huimaus, sydämentykytys, mustelmat ja verenvuoto, laihtuminen, impotenssi, muutokset suolistofloorassa ja verenvuoto ikenistä. Muita hermostoon liittyviä oireita ovat käsien tai jalkojen tunnottomuus, liikkumisongelmat, aivojen muutokset, kuten muistin heikkeneminen, mielialan vaihtelut, dementia, näköhäiriöt tai heikentynyt suolen evakuointi ja heikko virtsarakko. Lääkärisi voi pyytää verikokeita B12 -vitamiinin tilan tarkistamiseksi ja onko indikaattorit terveellä alueella.

vegaaninen hampurilainen, jossa on mustia papuja, soijapapuja ja muita kasviksia vegaaneille

Kuten edellä mainittiin, korkeimmat B12 -vitamiinipitoisuudet löytyvät eläinten rehusta – lihasta, maidosta ja maitotuotteista. Vegaaneille kasvipohjaiset B12-vitamiinin lähteet ovat joitain leviä ja kasveja, jotka altistuvat maaperän tai hyönteisten bakteeritoiminnalle. Vitamiinin analogit löytyvät myös joistakin sienistä tai fermentoiduista soijapavuista. Luotettavampia lähteitä ovat kuitenkin myös soija, pähkinämaito tai lihan korvikkeet.

kalsiumia

Linssit ja pavut kirkkaissa purkeissa, kuten vihreä, violetti ja beige, vegaaniseen ja terveelliseen ruokavalioon

Kalsiumia, jota tavallisesti löytyy maitotuotteista, tarvitsemme kehomme lujien ja hampaiden rakentamiseen. Se tukee myös sydämen terveyttä, hermoston toimintaa ja lihasten supistumista. Kalsium voi myös auttaa suojautumaan syöpää, korkeaa verenpainetta ja diabetesta vastaan. Alhainen kalsiumin saanti liittyy osteoporoosiin ja suurempaan murtumariskiin. Luiden skannaus tehdään luun tiheyden mittaamiseksi, ja jos se on alhainen, se olisi osteoporoosin diagnoosi. Pienet määrät D -vitamiinia lisäävät myös osteoporoosin riskiä, mutta palaamme siihen seuraavassa kappaleessa.

Luonnonmukaiset vihannekset terveysruokakaupasta, kuten kurpitsan lehtikaali retiisit, kollabi -porkkanat ja paljon muuta

Monet ei-vegaanit kamppailevat saadakseen suositellun päiväannoksen 1,2 grammaa kalsiumia. Tämän vuoksi ei ole yllättävää, että vegaaneilla voi olla kalsiumin puutetta. Saadaksesi enemmän siitä, sisällytä nämä elintarvikkeet päivittäiseen ruokalistaasi: kaalinlehtiä, lehtikaalia, sinappikaalia, kalsiumia sisältävää tofua tai soijamaitoa, parsakaalia tai appelsiinimehua.

Hedelmäpalat kulhossa persikoista, ananasista ja sitruunasta omenoilla vegaaniseen ruokavalioon

Vaikka rikkaimmat kalsiumin lähteet ovat maito ja maitotuotteet, vegaanit voivat saada sitä myös pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja jyvistä. Kalsiumin tarve on suurempi vegaaneille ja kasvissyöjille, koska elintarvikkeissa, kuten pinaatissa, raparperissa ja pavuissa, on suhteellisen korkea oksaalihappopitoisuus ja siemenissä, pähkinöissä, jyvissä, joissakin raakapavuissa ja soijassa on runsaasti fytohappoa. Nämä erityiset hapot voivat vähentää näiden elintarvikkeiden kalsiumin saantia 10-50%.

D -vitamiini ja vegaaninen ruokavalio

D -vitamiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten voi, maito, lohifilee, munat, herneet ja sienet

D -vitamiini ja kalsium kulkevat käsi kädessä, koska ensimmäinen on välttämätön kalsiumin imeytymiselle. Se on myös tärkeää lihasten liikkuvuudelle, terveille hermoille ja vahvalle immuunijärjestelmälle. Yksi parhaista D -vitamiinin lähteistä on kuitenkin auringonvalo. Monet ihmiset välttävät aurinkoa tai estävät sen aurinkovoiteella vähentääkseen ihosyövän riskiä. Tämä voi johtaa vegaaneihin ja ei-vegaaneihin puutteeseen. D -vitamiinin puute voi aiheuttaa monia oireita ja se voi liittyä nivelkipuun.

D-vitamiinin ja auringon merkintä kivillä hiekalla

D -vitamiinia ei luonnollisesti löydy monista elintarvikkeista. Vegaaneilla voi olla vaikeuksia saada suositeltua päivärahaa 19–70 -vuotiaille aikuisille pelkästään ruokavalion avulla. Kokeile lisätä ruokavalioosi lisää D -vitamiinia sisältäviä mehuja, soijamaitoa, mantelimaitoa, hamppumaitoa ja granolaa. Tieteen mukaan sienet sisältävät jonkin verran D -vitamiinia, ja jotkut lajikkeet altistuvat ultraviolettivalolle D -vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi. Jos et ole säännöllisesti alttiina auringonvalolle, harkitse päivittäisen vegaanisen D -vitamiinilisän ottamista.

jodi

italialainen salaatti simpukoiden ja katkarapujen kanssa on loistava vegaaninen ruokavalio

Jodi on välttämätön normaalin kasvun kannalta välttämättömän kilpirauhashormonin, tyroksiinin, tuottamiseksi. Tämän seurauksena keho säätelee aineenvaihduntaa ja keskushermoston kehitystä. Jodi on keskittynyt kilpirauhasen toimintaan, ja jodin puute voi johtaa elimen laajentumiseen, struumaan tai muihin kilpirauhasen häiriöihin. Esimerkkejä kilpirauhasen vajaatoiminnan oireista ovat väsymys, lihasheikkous, kylmyys, keskittymisvaikeudet, huono muisti, painonnousu, masennus, kasvojen turvotus, hiustenlähtö, kuiva iho, ummetus ja epäsäännöllinen syke. Naisilla jodin puute voi myös lisätä keskenmenon ja synnynnäisten poikkeavuuksien riskiä.

merestä levät sopivat vegaaneille jodivaatimusten suhteen

Lääkärit voivat käyttää sarjan testejä määrittääkseen jodin määrän kehossa. Ruoan jodipitoisuus riippuu kasvien jodipitoisuudesta, joka puolestaan riippuu maaperän jodipitoisuudesta. Jos maaperä on alhainen, se on ehkä lisättävä. Tärkeimmät jodin lähteet ovat merenelävät, maitotuotteet ja munat. Vegaaneille on suositeltavaa kuluttaa enemmän jodattua suolaa, leipää jodisuolalla, väkevöityä soija- tai pähkinämaitoa ja merilevää.

Vegaaninen ruokavalio ja rauta

Metsäsienet sopivat ihmisille, joilla ei ole jodia, ja sisältävät jodia kasvisruokavalioon

Rauta on mineraali ja tärkeä yhdiste hemoglobiinissa, joka kuljettaa happea keuhkoista kehon kudoksiin. Rautaa on kahta tyyppiä: hemi ja ei-hemi. Heme-rauta imeytyy paremmin kuin ei-hemi. Koska liha, äyriäiset ja siipikarja ovat hemen raudan pääasiallisia lähteitä, on järkevää, että vegaaneilla on puute, mutta näin ei välttämättä ole. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu merkittävää eroa rautapitoisuudessa kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien välillä. Tämä voi johtua siitä, että kasvissyöjät kuluttavat paljon rautapitoisia kasvisruokia. Muut kasvisruoat tukevat myös raudan imeytymistä.

vegaaninen aamiainen, joka on valmistettu chian siemenistä, mustikoista, jogurtista, hillosta ja kookospähkinästä

Päivittäinen annos aikuisille 18-50 -vuotiaille on 8 mg miehille ja 18 mg naisille. Ihmiset, joilla on alhainen rautapitoisuus, mukaan lukien vegaanit, ovat vaarassa anemian, jolla on lukuisia oireita. Vaikka kasvisrautaa ei voidakaan helposti imeytyä, monipuolisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti kokonaisia elintarvikkeita, pitäisi varmistaa riittävä rauta.

Lasiin puristettu appelsiinimehu sisältää paljon c -vitamiinia raudan ja raudan imeytymisen parantamiseksi

Löydät elementin vihreistä lehtivihanneksista, täysjyvätuotteista, linssistä, herneistä ja kuivatuista hedelmistä. C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden lisääminen auttaa myös raudan imeytymisessä. Vegaaniruokavalion kannalta se, kuinka paljon rautaa syöt tai miten syöt sitä, ei ole niin tärkeää imeytymisen lisäämiseksi. Tutkijat ja tutkijat tarjoavat seuraavat ohjeet:

Lasiin puristettu appelsiinimehu sisältää paljon c -vitamiinia raudan ja raudan imeytymisen parantamiseksi

Syö muita kuin heme-rautaruokia muiden kanssa, joissa on paljon C-vitamiinia..
Vältä rautaa estäviä tanniineja kahvissa, teessä, saksanpähkinöissä, marjoissa ja omenoissa, kun käytät rautaa.
Keitä ateriat valurautapannulla. Rauta pannulla huuhtoutuu ruokaan.
Älä ota kalsiumia samanaikaisesti kun käytät rautaa.

sinkki

vegaaninen ruokavalio, jossa on sinkkiä pähkinöistä, kuten manteleista, saksanpähkinöistä, auringonkukansiemenistä ja hasselpähkinöistä

Sinkki on tärkeä solujen aineenvaihdunnalle ja immuniteetille. Monien tutkimusten mukaan keho ei varastoi sinkkiä, joten on tärkeää saavuttaa suositeltu päiväannos 11 mg miehille ja 8 mg 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille. Ei-vegaanit saavat suurimman osan sinkistään ostereista, äyriäisistä, lihasta ja siipikarjasta. Sinkin puutetta voi olla vaikea diagnosoida. Oireet voivat olla epämääräisiä tai syyttää toisesta tilasta.

lähikuva lehtikaalia, jossa on kylläisiä vihreitä värejä, jotka sopivat vegaaniseen ruokavalioon

Suurin riski sinkin puutteesta on, jos et syö lihaa ja syöt silti paljon palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Palkokasvit ja täysjyväiset happamattomat tuotteet sisältävät fytaatteja, jotka estävät sinkin imeytymisen. Pavujen, jyvien ja siementen liottaminen, ennen kuin ituja muodostuu ennen syömistä, voi lisätä imeytyneen sinkin määrää. Muita sinkin lähteitä ovat tofu, mantelit, kaurapuuro, chian siemenet, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja maapähkinät.

Omega-3-rasvahapot

Leikkaa tomaatit ja muut vihannekset pöydälle, yhdistä litteiden leivien ja oliiviöljyn kanssa vegaaniseen ruokavalioon

Omega-3-rasvahappoja on kolme tyyppiä: alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Tutkijoiden mukaan ALA: n tärkeimmät ravinnonlähteet ovat kasviöljyt. EPA ja DHA löytyvät myös pääasiassa rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta. Omega-3-pitoisia tuotteita markkinoidaan sydämen terveyden edistämiseksi. Omega-3-rasvahappojen syöminen merenelävistä voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja lievittää niveltulehduksen oireita. Omega-3-rasvahapoilla on myös lukuisia muita terveyshyötyjä. Siksi on tärkeää nostaa suositeltua vuorokausiannosta 1 g: aan.

vegaaniruokia lohilla ja äyriäisillä joulupöydässä

Nämä välttämättömät rasvahapot ovat siksi erittäin tärkeitä yleisen kunnon ylläpitämiseksi. Vaikka kalaa ja munia pidetään yleisesti rikkaina lähteinä, omega-3-rasvahappoja löytyy myös chian siemenistä, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja hamppusiemenistä. Vegaanisia omega-3-lähteitä ovat myös rypsiöljy, leväöljy, valkoiset pavut, kukkakaali ja parsakaali. Muista myös, että kaikki vegaaniruoat eivät sisällä kaikkia kolmea omega-3-rasvahappotyyppiä. Siksi on hyvä olla laaja valikoima. Voit kokeilla lisäravinteita, mutta on epäselvää, tarjoavatko ne samoja etuja kuin kokonaisista elintarvikkeista saadut omega-3-rasvahapot.

Vinkkejä tasapainoiseen vegaaniruokavalioon ja ravitsemukseen

vegaaninen ruokavalio keto -proteiinilähteillä, kuten täysjyväleipä kurpitsansiemenet maapähkinävoi mantelit siemenet tofupavut ja pähkinät

Tuoreet vihannekset ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista maailmassa. Avain kehon yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden saavuttamiseen on tasapainoinen ruokavalio sen tyypistä riippumatta. Sinun on pyrittävä sisällyttämään erilaisia elintarvikkeita vegaaniruokavalioosi. Voit myös lisätä tiettyjä ravintolisiä varmistaaksesi, että saat oikean määrän välttämättömiä ravintoaineita. Etsi vegaani- tai kasvissyöjämonivitamiini, joka sisältää B12 -vitamiinia, jodia ja sinkkiä. Älä kuitenkaan käytä raudan lisäravinteita, ellei lääkäri suosittele sitä. Voit myös kokeilla vegaani- ja kasvissyöjäproteiinijauheita täydentääksesi proteiinin saantiasi, jos olet huolissasi siitä.

Tarjoile hedelmiä, kuten luumuja ja mustikoita puulaudalla ja tarjoa niitä vegaaneille

Hanki vain tarvitsemasi ravintoaineet. Ei ole väliä, onko syy vegaaniksi yleiseen terveyteen, eläinten hyvinvointiin vai molempiin. Se on kuin mikä tahansa ravitsemussuunnitelma, jossa sinun on löydettävä tasapaino. Jotta vältät aliravitsemuksen, sinun on työskenneltävä hieman lujemmin sisällyttääksesi tiettyjä ravintoaineita ruokavalioosi. Tutki kehosi nähdäksesi, puuttuuko ravintoaineita, ja katso, missä voit parantaa. Jos tarvitset apua sen suhteen, mitä ja kuinka paljon syödä, voit keskustella ravitsemusterapeutin kanssa. Vitamiinipuutosten itsediagnoosia ei suositella, koska oireet jäljittelevät usein muita sairauksia. Jos epäilet puutetta, ota yhteys lääkäriisi.

Erilaiset hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit appelsiinit omenat parsakaali kirsikkatomaatit munakoiso lehtivihannekset ja bataatit

Ruokavalio, VIDEO